Войдя в зал, вы, вероятно, замечали парней, которые таким образом выполняли упражнения, что вас буквально передергивало от отвращения. Но несоблюдение техники упражнения — это далеко не единственная ошибка, которая может довести дом травмы в спортзале. В нем столько различных приспособлений для выполнения огромного количества видов упражнений, что часто сложно составить собственную тренировочную программу — одних вариантов разминки не счесть, не говоря уже об остальном. Хотя многие из полученных травм незначительны, они могут привести к серьезному регрессу, отбросить назад, если учесть, чего вы могли бы достичь без этих трав. Для экономии времени, получения более быстрых результатов, повышения эффективности тренировки избегайте нижеприведенных ошибок:
Ожидание возле занятого тренажера
В «час пик» ресурсы спортзала очень ограничены. Лучшим вариантом будет посещение спортзала в «непопулярное» время рано утром или после 9 вечера, когда толпа тренирующиеся после работы схлынет. Но не будет иметь значение, как набит зал, если не привязывать свою тренировку к определенному оборудованию. Чтобы обойти препятствие в виде занятого тренажера, следует иметь запасной вариант — к примеру, стойка для приседаний может быть лучшим тренажером для выполнения приседаний со штангой на плечах, но замена этого упражнения на приседания с гантелями или гирями может дать свои плюсы и нагрузить помимо основных мышц мышцы, не задействованные при приседаниях со штангой. Приходите с планом Б наготове, и вы будете продолжать тренировку вместо того, чтобы попусту терять время в ожидании, когда же освободится скамья.
Игнорирование разминки
Хотя это и может сэкономить время, уклонение от разминки, прогрева перед тренировкой — верный способ получить травму в процессе тренировки. Сделайте разогревающую разминку, включающую упражнения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, подпрыгивания, это увеличит частоту сердцебиения, прогреет сердце перед тем, как дать ему силовую нагрузку. Не имеет значения, что у вас совсем нет времени — всегда включайте разминку в тренировочную программу. Каждый первый подход в каждом упражнении делайте с легким весом, с большим числом повторений, что поможет улучшить кровоснабжение нужной области и «отрепетировать» движение перед серьезной нагрузкой. Если вам просто не хватает времени на выполнение комплекса, уменьшите время отдыха и уберите по одному подходу из каждого упражнения вместо того, чтобы жертвовать разминкой.
Отсутствие продуманного плана
Идти в зал без плана в тренировки — все равно что посетить супермаркет без списка покупок. Вы будете бесцельно блуждать взад-вперед, тратя больше времени, чем нужно. Ваш план должен быть продуманным заранее. Включая упражнения, подходы, повторения, а так же порядок, в котором вы собираетесь их выполнить — то есть все то, что вы будете делать в тренажерном зале. Если вы тренируетесь с партнером, заранее обсудите с ним план, чтобы у вас было взаимопонимание. Это будет гарантировать, что вы оба будете заниматься делом, а не разговорами.
Делайте кардиоупражнения перед силовыми упражнениями
Кардиоупражнения просто супер — подходят для любой программы тренировок, но они могут навредить, если делать их в неподходящее время.
Вместо этого сначала сделайте подход интенсивных приседаний без веса или с легким весом, что подготовит сердце к нагрузкам.
Всегда используйте одни те же тренажеры, одно и то же количество подходов и повторений
Делать на каждой тренировке одну и ту же программу быстро надоест и приведет к застою во всех упражнениях. Нужно менять тренировочную программу каждые несколько недель, используя альтернативные упражнения или резко изменяя число подходов, повторений, времени отдыха. Оптимально выполнять одну программу три-четыре недели, а затем уже вносить изменения. Ведите дневник тренировок для отслеживания тенденций и мониторинга, что лучше подходит именно для вашего тела.
Не засекайте время отдыха
Согласно словам Джейсона Ферруги, главного тренера-силовика Революционной силовой тренировки, «большинству парней следует „проходить“ зал за 60 минут, включая разминку, силовую часть и отдых после тренировки». Чтобы это было возможным, избегайте трату драгоценных секунд между подходами. Носите секундомер или используйте программу на телефоне, делая отдых менее минуты. Вы будете удивлены, насколько быстро вы закончите тренировку.
Работайте над прессом исключительно в конце тренировки
Откладывая спецупражнения на пресс до конца тренировки, вы, скорее, всего, сделаете их тяп-ляп. В конце тренировки вы уже устали, и последнее, что вам захочется делать, так это многочисленные подходы на переднюю часть пресса, косые мышцы живота, подъем ног. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс попутно, между другими упражнениями. Выполняйте их во время отдыха, чтобы максимально полно использовать время в спортзале. Исключением является сочетание упражнений на пресс с упражнениями, задействующими всё тело и использующими большой вес — например, приседания, т.к. они задействуют пресс для правильного выполнения упражнения и стабилизации положения тела. Сочетайте их вместе с такими упражнениями, как жим штанги лежа на скамье, жим ногами, т.к. они меньше используют в работе середину туловища, пресс.
Забытая бутылка с водой
Хотя это может показаться недостойным внимания, но забытый дома жаждоутолитель заставляет многих парней между подходами стоять в очереди к бойлеру с водой. В результате — потерянное время между упражнениями. Чтобы сохранить темп вашей тренировки, берите с собой заранее наполненную бутылку.
Не суетитесь во время тренировки
Не нужно «наматывать круги» по тренажерному залу. Когда вы бегаете по всему залу при выполнении вашего суперсета, это не только раздражает других посетителей, но и тратит ваше время. Группируйте упражнения, это позволит вам использовать тренажеры в одной части зала. Это уменьшит время на переходы между подходами и позволит вам покинуть зал быстрее.
Использование баланс-тренажеров во время силовой тренировки
Если ваша цель — развитие силы, отложите BOSU-тренажеры (резиновая упругая полусфера, закрепленная на платформе) и другие баланс—тренажеры в сторонку. Основное их назначение — увеличить мышечное чувство (чувство движения, силы, положения) и (как вы уже, наверное догадались) — чувство баланса. При выполнении тяжелых силовых упражнений они приводят к уменьшению величины отягощения, которое вы можете использовать, так как используют пониженную мышечную стимуляцию.
Если вы не можете стабилизировать положение без вспомогательных средств, используйте их в конце тренировки для улучшения координации.
Комментарии50
clopidogrel 75 mg price
clopidogrel 75 mg price
strattera cap 18mg
strattera cap 18mg
motrin price in india
motrin price in india
albendazole over the counter…
albendazole over the counter canada
cialis price europe
cialis price europe
trental 400
trental 400
motrin 800 prescription
motrin 800 prescription
albuterol 2mg
albuterol 2mg
can you purchase phenergan…
can you purchase phenergan over the counter
albendazole online purchase
albendazole online purchase
cheap cymbalta online
cheap cymbalta online
buy flagyl cheap
buy flagyl cheap
buy suhagra 100mg
buy suhagra 100mg
can you buy motrin over the…
can you buy motrin over the counter
cymbalta 60 mg coupon
cymbalta 60 mg coupon
tadalafil 60 mg for sale
tadalafil 60 mg for sale
phenergan 6.25
phenergan 6.25
cialis uk no prescription
cialis uk no prescription
cost generic cialis
cost generic cialis
colchicine canada
colchicine canada
levaquin drug
levaquin drug
buy albuterol online canada
buy albuterol online canada
strattera 10 mg prices
strattera 10 mg prices
phenergan prices
phenergan prices
how to get metformin online
how to get metformin online
silagra pills
silagra pills
order albendazole online
order albendazole online
clopidogrel 75 mg
clopidogrel 75 mg
avodart medication australia
avodart medication australia
diflucan 150 mg price in…
diflucan 150 mg price in india
clopidogrel 10 mg
clopidogrel 10 mg
order lyrica online
order lyrica online
lioresal canada
lioresal canada
flagyl 500 mg generic
flagyl 500 mg generic
nolvadex online
nolvadex online
toradol 150 mg
toradol 150 mg
dipyridamole 200 mg
dipyridamole 200 mg
where can i get fluoxetine
where can i get fluoxetine
tetracycline capsules
tetracycline capsules
order lasix
order lasix
can i buy elimite over the…
can i buy elimite over the counter
prinzide zestoretic
prinzide zestoretic
antabuse uk pharmacy
antabuse uk pharmacy
zestoretic 20 price
zestoretic 20 price
sildenafil citrate 100 mg
sildenafil citrate 100 mg
amoxicillin 100
amoxicillin 100
buy budesonide canada
buy budesonide canada
sildalis 120
sildalis 120
female viagra pharmacy
female viagra pharmacy
how much is clomid in mexico
how much is clomid in mexico