Войдя в зал, вы, вероятно, замечали парней, которые таким образом выполняли упражнения, что вас буквально передергивало от отвращения. Но несоблюдение техники упражнения — это далеко не единственная ошибка, которая может довести дом травмы в спортзале. В нем столько различных приспособлений для выполнения огромного количества видов упражнений, что часто сложно составить собственную тренировочную программу — одних вариантов разминки не счесть, не говоря уже об остальном. Хотя многие из полученных травм незначительны, они могут привести к серьезному регрессу, отбросить назад, если учесть, чего вы могли бы достичь без этих трав. Для экономии времени, получения более быстрых результатов, повышения эффективности тренировки избегайте нижеприведенных ошибок:
Ожидание возле занятого тренажера
В «час пик» ресурсы спортзала очень ограничены. Лучшим вариантом будет посещение спортзала в «непопулярное» время рано утром или после 9 вечера, когда толпа тренирующиеся после работы схлынет. Но не будет иметь значение, как набит зал, если не привязывать свою тренировку к определенному оборудованию. Чтобы обойти препятствие в виде занятого тренажера, следует иметь запасной вариант — к примеру, стойка для приседаний может быть лучшим тренажером для выполнения приседаний со штангой на плечах, но замена этого упражнения на приседания с гантелями или гирями может дать свои плюсы и нагрузить помимо основных мышц мышцы, не задействованные при приседаниях со штангой. Приходите с планом Б наготове, и вы будете продолжать тренировку вместо того, чтобы попусту терять время в ожидании, когда же освободится скамья.
Игнорирование разминки
Хотя это и может сэкономить время, уклонение от разминки, прогрева перед тренировкой — верный способ получить травму в процессе тренировки. Сделайте разогревающую разминку, включающую упражнения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, подпрыгивания, это увеличит частоту сердцебиения, прогреет сердце перед тем, как дать ему силовую нагрузку. Не имеет значения, что у вас совсем нет времени — всегда включайте разминку в тренировочную программу. Каждый первый подход в каждом упражнении делайте с легким весом, с большим числом повторений, что поможет улучшить кровоснабжение нужной области и «отрепетировать» движение перед серьезной нагрузкой. Если вам просто не хватает времени на выполнение комплекса, уменьшите время отдыха и уберите по одному подходу из каждого упражнения вместо того, чтобы жертвовать разминкой.
Отсутствие продуманного плана
Идти в зал без плана в тренировки — все равно что посетить супермаркет без списка покупок. Вы будете бесцельно блуждать взад-вперед, тратя больше времени, чем нужно. Ваш план должен быть продуманным заранее. Включая упражнения, подходы, повторения, а так же порядок, в котором вы собираетесь их выполнить — то есть все то, что вы будете делать в тренажерном зале. Если вы тренируетесь с партнером, заранее обсудите с ним план, чтобы у вас было взаимопонимание. Это будет гарантировать, что вы оба будете заниматься делом, а не разговорами.
Делайте кардиоупражнения перед силовыми упражнениями
Кардиоупражнения просто супер — подходят для любой программы тренировок, но они могут навредить, если делать их в неподходящее время.
Вместо этого сначала сделайте подход интенсивных приседаний без веса или с легким весом, что подготовит сердце к нагрузкам.
Всегда используйте одни те же тренажеры, одно и то же количество подходов и повторений
Делать на каждой тренировке одну и ту же программу быстро надоест и приведет к застою во всех упражнениях. Нужно менять тренировочную программу каждые несколько недель, используя альтернативные упражнения или резко изменяя число подходов, повторений, времени отдыха. Оптимально выполнять одну программу три-четыре недели, а затем уже вносить изменения. Ведите дневник тренировок для отслеживания тенденций и мониторинга, что лучше подходит именно для вашего тела.
Не засекайте время отдыха
Согласно словам Джейсона Ферруги, главного тренера-силовика Революционной силовой тренировки, «большинству парней следует „проходить“ зал за 60 минут, включая разминку, силовую часть и отдых после тренировки». Чтобы это было возможным, избегайте трату драгоценных секунд между подходами. Носите секундомер или используйте программу на телефоне, делая отдых менее минуты. Вы будете удивлены, насколько быстро вы закончите тренировку.
Работайте над прессом исключительно в конце тренировки
Откладывая спецупражнения на пресс до конца тренировки, вы, скорее, всего, сделаете их тяп-ляп. В конце тренировки вы уже устали, и последнее, что вам захочется делать, так это многочисленные подходы на переднюю часть пресса, косые мышцы живота, подъем ног. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс попутно, между другими упражнениями. Выполняйте их во время отдыха, чтобы максимально полно использовать время в спортзале. Исключением является сочетание упражнений на пресс с упражнениями, задействующими всё тело и использующими большой вес — например, приседания, т.к. они задействуют пресс для правильного выполнения упражнения и стабилизации положения тела. Сочетайте их вместе с такими упражнениями, как жим штанги лежа на скамье, жим ногами, т.к. они меньше используют в работе середину туловища, пресс.
Забытая бутылка с водой
Хотя это может показаться недостойным внимания, но забытый дома жаждоутолитель заставляет многих парней между подходами стоять в очереди к бойлеру с водой. В результате — потерянное время между упражнениями. Чтобы сохранить темп вашей тренировки, берите с собой заранее наполненную бутылку.
Не суетитесь во время тренировки
Не нужно «наматывать круги» по тренажерному залу. Когда вы бегаете по всему залу при выполнении вашего суперсета, это не только раздражает других посетителей, но и тратит ваше время. Группируйте упражнения, это позволит вам использовать тренажеры в одной части зала. Это уменьшит время на переходы между подходами и позволит вам покинуть зал быстрее.
Использование баланс-тренажеров во время силовой тренировки
Если ваша цель — развитие силы, отложите BOSU-тренажеры (резиновая упругая полусфера, закрепленная на платформе) и другие баланс—тренажеры в сторонку. Основное их назначение — увеличить мышечное чувство (чувство движения, силы, положения) и (как вы уже, наверное догадались) — чувство баланса. При выполнении тяжелых силовых упражнений они приводят к уменьшению величины отягощения, которое вы можете использовать, так как используют пониженную мышечную стимуляцию.
Если вы не можете стабилизировать положение без вспомогательных средств, используйте их в конце тренировки для улучшения координации.
Комментарии50
1 mg synthroid
1 mg synthroid
zestoretic 20 12.5
zestoretic 20 12.5
can you buy celebrex over…
can you buy celebrex over the counter in canada
generic malegra
generic malegra
budesonide pill
budesonide pill
canada rx pharmacy
canada rx pharmacy
buy amoxicillin 875 mg…
buy amoxicillin 875 mg tablets
clomid 100mg price
clomid 100mg price
pharmacy com
pharmacy com
where to buy augmentin in…
where to buy augmentin in singapore
generic viagra 100mg india
generic viagra 100mg india
piroxicam online
piroxicam online
malegra 25
malegra 25
sildalis 120 mg order usa…
sildalis 120 mg order usa pharmacy
elimite over the counter…
elimite over the counter medicine
budesonide 3
budesonide 3
celebrex pharmacy
celebrex pharmacy
uk pharmacy no prescription
uk pharmacy no prescription
augmentin 875 otc
augmentin 875 otc
roaccutane buy
roaccutane buy
celebrex 2018
celebrex 2018
buy levitra discount
buy levitra discount
disulfiram 250 mg buy online
disulfiram 250 mg buy online
buy zestoretic
buy zestoretic
clomid 150mg online
clomid 150mg online
amoxil 250 mg capsule
amoxil 250 mg capsule
discount sildalis
discount sildalis
buy feldene
buy feldene
amoxil 500mg capsules
amoxil 500mg capsules
clomid estrogen
clomid estrogen
where to buy disulfiram
where to buy disulfiram
buy clomid india
buy clomid india
lasix 20 mg price
lasix 20 mg price
budesonide cost usa
budesonide cost usa
buy levitra online uk
buy levitra online uk
buy augmentin 875 online
buy augmentin 875 online
buy antabuse online canada
buy antabuse online canada
northern pharmacy canada
northern pharmacy canada
reputable indian online…
reputable indian online pharmacy
sildalis
sildalis
sildalis without prescription
sildalis without prescription
best price for amoxicillin
best price for amoxicillin
acticin online
acticin online
antabuse online cheap
antabuse online cheap
cheap cialis no prescription
cheap cialis no prescription
elimite cream cost
elimite cream cost
accutane no prescription
accutane no prescription
buy clindamycin pills online
buy clindamycin pills online
atarax sale
atarax sale
budesonide 1mg
budesonide 1mg