При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
online pharmacy australia…
online pharmacy australia free delivery
keflex cost india
keflex cost india
canadian pharmacy mall
canadian pharmacy mall
buy antabuse tablets
buy antabuse tablets
rx gabapentin capsules
rx gabapentin capsules
modafinil 200 mg india
modafinil 200 mg india
erythromycin tablets 250 mg…
erythromycin tablets 250 mg price
2000mg amoxicillin
2000mg amoxicillin
cyprus online pharmacy
cyprus online pharmacy
budesonide cream
budesonide cream
budesonide tablets india
budesonide tablets india
trental 400 mg online
trental 400 mg online
bactrim
bactrim
hydrochlorothiazide 25 mg…
hydrochlorothiazide 25 mg pill
zestoretic medication
zestoretic medication
price of amoxil
price of amoxil
benicar lowest price
benicar lowest price
tetracycline 3
tetracycline 3
clindamycin india
clindamycin india
medrol dose pack no…
medrol dose pack no presciption
propecia in australia
propecia in australia
generic of keflex
generic of keflex
cleocin antibiotics
cleocin antibiotics
buy celebrex 400 mg
buy celebrex 400 mg
modafinil 200 mg buy
modafinil 200 mg buy
amoxicillin keflex
amoxicillin keflex
elimite buy uk
elimite buy uk
trazodone 25 mg tablet
trazodone 25 mg tablet
keflex pill price
keflex pill price
atenolol 6.25 mg
atenolol 6.25 mg
phenergan 50 mg
phenergan 50 mg
atarax tablets uk
atarax tablets uk
zithromax online europe
zithromax online europe
wellbutrin 150 mg price
wellbutrin 150 mg price
tenormin 100
tenormin 100
buy strattera australia
buy strattera australia
good pharmacy
good pharmacy
benicar cheapest
benicar cheapest
cheap bactrim online
cheap bactrim online
phenergan online pharmacy
phenergan online pharmacy
keftab
keftab
sildalis for sale
sildalis for sale
buy cymbalta uk
buy cymbalta uk
dexamethasone 5 mg tablet
dexamethasone 5 mg tablet
azithromycin tablets india
azithromycin tablets india
fluoxetine tablet prices
fluoxetine tablet prices
where to buy cephalexin 500…
where to buy cephalexin 500 mg
buy atenolol online uk
buy atenolol online uk
save on pharmacy
save on pharmacy
buy cephalexin 500mg online
buy cephalexin 500mg online