Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
dark web websites dark web…
dark web websites dark web marketplaces dark market link
darknet sites darknet…
darknet sites darknet search engine dark markets
drug markets onion …
drug markets onion darkmarket link dark web market urls
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark web access tor market
dark market link deep web…
dark market link deep web drug store dark website
darknet drugs dark market…
darknet drugs dark market list tor dark web
tor market links darknet…
tor market links darknet sites onion market
deep web drug url darknet…
deep web drug url darknet websites darknet search engine
darkmarket url dark market…
darkmarket url dark market onion deep web drug store
dark market dark markets …
dark market dark markets blackweb
cryptomarkets darknet dark…
cryptomarkets darknet dark web market list dark market link
best darknet markets deep…
best darknet markets deep web drug markets darknet drug store
tor darknet dark websites …
tor darknet dark websites dark market list
darknet drug store deep web…
darknet drug store deep web links darknet magazine
darknet markets onion the…
darknet markets onion the dark internet darkmarket list
drug markets onion …
drug markets onion cryptomarkets darknet how to access dark web
tor markets 2024 darkmarket…
tor markets 2024 darkmarket list darknet drug market
tor market url tor market…
tor market url tor market url dark web site
dark web market list …
dark web market list darknet markets onion address tor markets links
darknet marketplace onion…
darknet marketplace onion market tor marketplace
deep web drug markets …
deep web drug markets darknet market deep dark web
drug markets onion dark web…
drug markets onion dark web market urls darknet markets
dark web market links …
dark web market links darknet magazine deep web sites
tor markets links deep web…
tor markets links deep web links dark web site
darkmarket 2024 darknet…
darkmarket 2024 darknet markets 2024 dark web market links
darknet drug market https:/…
darknet drug market https://alldarknetmarkets.com/ - darknet websites how to get on dark web
dark markets 2024 https:/…
dark markets 2024 https://alldarkwebmarkets.com/ - onion dark website drug markets dark web
darknet markets links …
darknet markets links darknet markets onion address darknet sites
tor markets links dark…
tor markets links dark websites deep web drug links
dark market 2024 dark…
dark market 2024 dark market 2024 tor dark web
tor dark web dark market…
tor dark web dark market onion dark web links
dark web search engine …
dark web search engine darknet sites dark web market
darknet search engine …
darknet search engine darknet magazine darknet drug links
dark web site deep web…
dark web site deep web links tor darknet
dark market 2024 tor market…
dark market 2024 tor market dark market
free dark web darkmarket …
free dark web darkmarket best darknet markets
deep web drug links darknet…
deep web drug links darknet markets url darknet marketplace
tor markets dark web market…
tor markets dark web market links tor marketplace
tor marketplace darkmarket …
tor marketplace darkmarket dark web access
onion dark website tor…
onion dark website tor market darknet markets onion
dark net tor markets links …
dark net tor markets links dark markets 2024
dark market 2024 darkmarket…
dark market 2024 darkmarket url dark web access
darknet drugs dark internet…
darknet drugs dark internet darknet websites
darknet drug store darknet…
darknet drug store darknet market lists darknet site
dark web link deep web drug…
dark web link deep web drug links dark web websites
dark market cryptomarkets…
dark market cryptomarkets darknet how to access dark web
bitcoin dark web deep web…
bitcoin dark web deep web search dark markets 2024
deep web drug links dark…
deep web drug links dark web sites links drug markets dark web
dark web sites dark markets…
dark web sites dark markets tor darknet
dark web access darknet…
dark web access darknet markets deep web sites