Как похудеть просто: с фитнесом и без него. Теория дефицита калорий и гибкой диеты

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Любой тренер скажет: хочешь похудеть - больше двигайся! Это истина, которая не подвергалась сомнению многие десятилетия. Сейчас уже понятно: не только физические нагрузки способны снижать вес, можно обойтись и вовсе без них! Но если вы хотите ускорить и закрепить процесс похудения, улучшить здоровье и общее самочувствие, то без активного движения не обойтись

У многих похудение ассоциируется с жуткими диетами, в которых люди вынуждены отказываться от любимых продуктов или с часовыми занятиями на беговой дорожке и велотренажёре. В действительности, можно было обойтись и без этого! Я не говорю, что диеты не работают или нет смысла заниматься кардио - нет. Кардио очень полезно для сердца и действительно сильно помогает при похудении. Но всё должно происходить легко, без экстремальных нагрузок или ограничений, которые по сути не нужны и даже вредят вашему прогрессу похудения

Знаменитый диетолог Лайл Макдональд предложил теорию "гибкой диеты", которая подразумевает ограничение по калорийности, но не несёт жёстких ограничений по потреблению отдельных продуктов или макронутриентов. Раньше считалось, что диета при похудении должна включать в себя только медленные углеводы, минимум жиров и максимум белка. Лайл пересмотрел эти утверждения и пришёл к выводу, что нет разницы откуда вы получите свои 500 калорий - из бургера Макдональдса или из 200 грамм гречи. Звучит безумно? Как можно худеть на фаст-фуде? Но это действительно так и чуть позже я докажу вам, что это действительно возможно!

 

Теория дефицита калорий

Мы помним, что для снижения лишнего веса нам необходимо, в первую очередь, создать дефицит калорий. Мы должны тратить калорий меньше, чем получаем из пищи. Представьте себе машину, владелец которой залил в бак 5 литров бензина, но отъездил за день всего на 3 литра. Куда делись остальные 2 литра бензина? Правильно, они остались в баке. Если следующим утром владелец снова зальёт новые 5 литров и снова потратит на 2 литра меньше, то запас к вечеру станет уже 4 литра. То же самое происходит и в нашем организме: лишняя энергия из пищи при переизбытке, остаётся в нашем организме подобно бензину в баке.

Но давайте представим развитие ситуации с автомобилем. Владелец машины понял, что ему нет смысла каждый день заливать 5 литров, ведь в среднем за день он тратит только 3 литра. Он решил в следующие дни загружать только по 2 литра. Он решил заняться "разгрузкой" бака или, по другому, похудением. Следующие 4 дня он будет тратить 2 литра из новых запасов и 1 литр из старых запасов прошлых дней. Его бак будет пустеть на 1 литр в день. То же самое должны делать мы если хотим снизить подкожный жир. 

Теория сохранения энергии гласит, всё энергия, которая не была потрачена - остаётся до её востребования. Конечно, многим людям сложно начать рассматривать еду, как энергию. Еда ассоциируется со вкусом, отдыхом, ароматом и наслаждением, но никак не с бензином. Но поверьте, с точки зрения организма еда - это бензин. Точно также, как машина не сможет ездить без бензина в баке (если только это не Тесла), мы не сможем двигаться, думать и жить без еды. Нашему мозгу нужна энергия (он, между прочим, основной её потребитель), нашим мышцам нужна энергия и нашему сердцу нужна энергия. Как только энергии в организме не станет, то произойдёт остановка всех органов и систем. 

Но вы скажите: я могу не поесть пару дней и со мной ничего не произойдёт. Я скажу больше: вы можете не есть около месяца и даже больше. Наш организм всё предусмотрел. Всё излишки энергии, которые вы потребили, но не истратили, пойдут на образование подкожного жира. Жировые отложения образуются не просто так - они запасы энергии на "чёрный день". Этот чёрный день может настать завтра, когда вы съедите 1500 калорий, а потратите 2000. 500 калорий будут компенсированы из ваших запасов жиров. Неверно называть жировые отложения "побочный продуктом" организма. Это настоящий запас батареек на долгие дни и месяцы. 

Поэтому если вы хотите похудеть, нужно следовать простому правилу: трачу больше, чем потребляю. Или потребляю меньше, чем трачу. Всё просто. Не нужно считать углеводы, жиры и белки. Не нужно полностью исключать углеводы и жиры. Обращайте внимание не на тот или иное количество нутриентов в продукте, а на его общую калорийность.

 

Жиры и углеводы: отчего отказаться на диете?

Когда я говорю своим клиентам и подопечным о том, что они должны обращать внимание только на калории, а не на нутриенты, то часто я слышу такое возражение: "но ведь надо ограничивать жиры, зачем мне жиры, ведь мы толстеем от них!"

Большинство почему-то уверено, что их жировые прослойки растут именно от потребляемых жиров. Отчасти в этом виновата реклама, которая постоянно твердит нам, о том что в том или ином продукте всего 0% жиров. Кажется, что вот это тот продукт, который можно есть бесконечно и не поправляться! Но реклама умалчивает, что несмотря на отсутствие жиров, в этом продукте может быть несколько десятком грамм сахара. Таким образом небольшой йогурт с 0% жира может включать в себя до 300 калорий. 

Конечно, потребляя жиры в большом количестве мы будем поправляться. Точно так же как и белки, между прочим. Но всё-таки главный источник чрезмерной энергии, получаемой из пищи - это углеводы. А именно добавленный сахар. Если вы уверены, что углеводы не могут конвертироваться в жировые отложения, то вы очень сильно ошибаетесь.

В нашем организме два главных запаса энергии - это запас углеводов в виде гликогена (этот запас хранится в печени и мышцах) и запас жирных кислот в виде подкожного жира. И если первый запас в виде углеводов в организме весьма ограничен (максимум всего 200-300 грамм углеводов), то второй запас в виде жиров не ограничен ничем. 

И если углеводов поступает в организм больше, чем надо (запасы гликогена переполнены), то лишние углеводы через цепочку преобразований переходят в жиры. Так как большая часть гликогена содержится в мышцах, то у людей, которые ведут неактивный образ жизни, эти запасы расходуются и пополняются очень плохо, поэтому их оперативный расходов углеводов в течение дня меньше. Если человек активно тренируется, то его организм в большей степени нуждается в углеводах, поэтому и расход энергии у него будет выше, чем у человека, проводящего вечера на диване.

Наш организм в первую очередь расходует энергию из углеводов, точнее из гликогена в печени, но из углеводов он получает энергии меньше, чем из жиров. Но жиры организм расходует во вторую очередь, потому как их окисление происходит сложнее. 

Из всего этого следует то, что неважно 0% жиров в йогурте или 10%, важная общая калорийность продукта, которая складывается и из жиров, и из углеводов, и из белков. Да, в жире больше калорий, чем в углеводах, но в конечном счёте неважно откуда вы получите свои лишние калории. Важно, что вы их получите! 

Тут мы плавно переходим к теории гибкой диеты .. 

 

Гибкая диета

Мы уже отчасти рассмотрели принципы гибкой диеты, которая в первую очередь не предлагает ограничение в потреблении какого-либо нутриента, что является основой других диет: низкоуглеводной диеты или кето-диеты. Гибкая диета подразумевает, что мы получаем достаточное количество углеводов, белков и жиров в нужном соотношении. Для набора массы, снижения веса и поддержки веса это соотношение разное (более подробно читайте об этом в моем отдельном материале, ссылка указана в конце статьи)

Гибкую диету сложно назвать диетой, потому как она не предполагает жёсткого ограничения, а скорее это разумный подход к питанию, без фанатизма. В основе лежит принцип 80/20, который подразумевает, что 80% вашего рациона должны составлять полезные источники питания (курица, рыба, крупы, овощи и фрукты), а остальные 20% - это те продукты, которые вписываются в ваш дневной калораж, но при этом могут быть не столь полезны. Это могут быть сладости или даже фаст-фуд.

Можно ли худеть на гибкой диете? Да, если вы придерживаетесь дефицита калорий. К примеру, если вы девушка и ваш базовый калораж для поддержания веса составляет 2000 калорий, то для снижения вам необходимо снизить калораж до 1700 калорий. При этом 1300 калорий вы должны получать из правильных источников, а остальные 400 вы можете получить из чего-то не столь полезного. К примеру, вы очень любите сладости и не можете представить свою жизнь без них, но классические диеты полностью ограничивают вас в том, что вам нравится. Подход гибкой диеты позволяет вам вписать свои "прегрешения" в 20% дневной нормы.

Почему гибкая диета считается наиболее рациональным подходом к питанию? Я думаю ни у кого не возникнет возражений, что существует вредная пища (особенно пища с большим содержание насыщенных и транс-жиров), но если не злоупотреблять ею, делая её основой своего питания, то риск от её употребления будут минимальным или крайне низким. Даже учёные говорят, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% общей калорийности. Это означает, что условно "вредная" пища в небольших количествах не вредит здоровью. 

Я не призываю вас ежедневно включать в свой рацион пирожные, торты, чипсы или колбасу. Но если вы хотите после работы съесть тёплый и ароматный круассан, то вреда от его употребления будет меньше, чем жить в постоянном стрессе ограничения, что в итоге может вылиться в полный срыв диеты. 

Гибкая диета позволяет вам жить полной жизнью, потребляя те продукты и блюда, к которым вы привыкли и которые дарят вам удовольствие. Шансы сорваться с такой диеты в разы меньше. И именно это её основное преимущество перед другими вариантами диет.

В целом если рассматривать все диеты и принципы питания с точки зрения правила "золотой середины", то именно гибкая диета, предложенная Лайлом Макдональдом, лучше всего под него подходит. Не стоит делить питание на чёрное и белое, фанатично отдавая предпочтение только грече с курой, позволяя себе немного удовольствия, вы поддерживаете ваше внутреннее равновесие между приятным и полезным.

Правило 80/20 вовсе не подразумевает ежедневного употребления фастфуда и тортов, это допускается, но не приветствуется, потому как стоит помнить о последствиях, связанных с приёмом насыщенных жиров в большом количестве. 

Если же вам нравится ежедневное здоровое питание, то на "вкусности" может уходить не 20%, а только 5%. Вы сами вольны определять для себя границы разумного в питании. В общем, гибкая диета на то и гибкая, что позволяет подстроиться под потребности и желания каждого человека. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время