Как повысить эффективность кардио на беговой дорожке?

фитнес-редактор стартапа Fitbit. Смит получила степень магистра журналистики в университете Миссури, и ее работы были опубликованы на Bodybuilding.com; MensHealth.com; Журнал «Мужское здоровье»; и другие журналы и сайты

Верьте или нет, но из данного тренажера можно выжать намного больше, чем простой бег под наклоном. Самое время протереть свои кроссовки и возобновить занятия дома, чтобы ворваться в весеннюю пору на полной скорости. Советы ниже помогут вам улучшить физическую форму, приблизившись к олимпийским марафонцам, внимательнее отслеживать ритм ... и все это без волевого насилия над собой!

 

Разнообразьте тренировку

Получайте выгоду от стационарного положения тренажера: беговая дорожка позволяет контролировать собственное сердцебиение, длину шага, количество необходимых прилагаемых усилий и скорость лишь одним нажатием кнопки управления. Попробуйте сменить темп бега, повышая наклон дорожки, а потом опуская, эффективнее тренируя четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также мышцы задней поверхности бедер и икр. С увеличением наклона увеличится длина шага. «Человек, бегущий не только под 1% наклоном дорожки, а совмещающий 1-3% имеет больше шансов как интересней провести время, так и получить большие результаты», говорит тренер Дженни Хадфилд, автор книги «Бег для смертных: стратегия по изменению жизни с помощью бега». Не хотите заворачиваться? Почувствуйте получаемую от тренажера инерцию движения тела, которая сама подскажет вам, когда и под каким углом комфортнее заниматься.

 

Без фанатизма

Следует прислушиваться к собственному телу в течение всего дня, чтобы не перестараться на тренажере дома. Усердные занятия после тяжелого трудового дня абсолютно неоправданны — вы лишь усилите общую усталость организма, а может даже нанесете себе вред. Комбинируйте сильные и слабые нагрузки (сейчас речь идет не только о тренажере, а о жизни в целом), позволяя себе отдых и забытье, чтобы через секунду уже с новыми силами вбежать в мир совершенства и красоты. На беговом поприще, если не можете заниматься под наклоном, переключайтесь на изначальное горизонтальное положение дорожки.

 

Постепенный разогрев

Чтобы противостоять малоподвижному образу жизни в сидячем положении, начните тренировку с ходьбы в обратном направлении медленным темпом, чтобы раскрыть тазовый сустав. Потом также медленно немного походите боком. «Приставные шаги при 3-5% наклоне дорожки — отличный способ для тщательной разминки или отдыха, которые задействуют приводящие мышцы бедра», — пишет Дженни. Как же включить данное движение в свой привычный ритм? Идите обычным шагом от 30 до 60 секунд, затем такой же промежуток времени обратным ходом на скорости 2.4 км/час. «Чем медленнее, тем лучше. Однако помните, что вялое шарканье не активизирует мышцы ног. После этого 30-45 секунд двигайтесь богом приставными шагами, этого времени хватит для разогрева бедер. Потом переключайтесь на начало цикла, и так 4-5 раз», — продолжает свою мысль американский тренер.

 

Скажите «нет» поручням

Устав, вы можете поддаться соблазну воспользоваться поручнями тренажёра, но лучше будет полностью остановиться и только потом сделать передышку. В качестве меры безопасности всегда сходите с дорожки (а не съезжайте). Поручни подойдут только в двух случаях: вы только начали заниматься или у вас есть проблемы с балансировкой тела.

 

Совмещая полезное с полезным

У вас куча дел, и в расписание никак не вписать даже пары километров? Не беда. Возьмите себе за привычку выполнять мелкие рутинные дела бегом по жизни: отвечайте на телефонные звонки или смотрите излюбленную передачу на скорости 1.5 км/час.

 

Имитируйте гонку

«Беговая дорожка позволяет имитировать любую форму спортивного соревнования: от кратковременного до продолжительного», — пишет Билл Пирс, профессор и кандидат медицинских наук, главный автор книги «Бегайте меньше, но быстрее». Вне зависимости от поставленных задач, хотите ли вы изменить длину шага или почувствовать дух настоящего соревнования, пользуйтесь функцией автоматического увеличения наклона дорожки. Также такой прием будет полезен жителям равнин, которые планируют отправиться в путешествие с более волнистым рельефом.

 

Горы с доставкой заказывали?

«Минусом походов, неотъемлемым элементом которых является спортивная ходьба или бег, является то, что после подъема обязательно наступает болезненный спуск, который чреват как чрезмерной нагрузкой, так и разбитыми коленками», — пишет Билл. Чередуйте бег с подъемом и равномерную ходьбу по горизонтальной плоскости.

 

Волшебная кнопка

Не обманывайтесь кнопкой «Сжигание жира». Меньшая интенсивность тренировки вызовет лишь меньшее сжигание калорий. Правила игры не изменились: чем быстрее бегаете, тем больше сжигаете. Профессор Пирс приводит следующий пример. При беге на скорости 16 км/час 60% энергии расходуется из жировой прослойки, на выходе сжигается 100 калорий каждые 1.5 км. А при беге на скорости 9.6км/час будет расходоваться только 40%, зато за те же 1.5 км будет сжигаться целых 300 калорий. Теперь понятно, почему Бен Пирс назвал так свою книгу!

 

Без фанатизма-2

Забудьте о беге с дополнительной нагрузкой, так как помимо увеличения мышечной массы, вы не только нарушите балансировку и биомеханику организма, но и сместите привычные очки приземления ног, что может стать причиной травмы.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время