Я получил вопрос, который стали задавать пугающе часто: «Почему мои кардиоупражнения не дают результатов?»
Несмотря на регулярное выполнение кардиоупражнений на протяжении недель, причем с увеличенной продолжительностью тренировок, одна из посетительниц не заметила снижения веса и начала беспокоиться, что она что-то делает не так и даже что что-то не так с ней самой. Я дал ей неожиданно простой ответ, который я также размещаю здесь в виде статьи, причем последние исследования хорошо дополняют его — это NEAT!
Кардиоупражнения не приводят к снижению веса?
Как такое может происходить, что кто-то делает множество кардиоупражнений, и не снижает вес? Очень просто: Снижение веса происходит из-за дефицита калорий, а не из-за количества кардиоупражнений. Кардиоупражнения — это просто инструмент для создания и увеличения дефицита калорий.
Выносливые атлеты — замечательный пример, иллюстрирующий ошибку, согласно которой «часик в день» (или что-то в этом духе) кардиоупражнений обеспечит снижение веса.
Они могут тренироваться два, три, иногда даже четыре и больше часов в день, но они не сбрасывают вес. Им приходится есть огромное количество пищи, чтобы получить энергию для тренировок и сохранить свой вес. Для велосипедистов не редкость сжечь 4000-5000 калорий в день и не потерять ни грамма веса. Почему? Та же причина, по которой после выполнения кардиоупражнений не снижается вес — нет дефицита калорий. Количество потраченных калорий равно количеству поступивших.
Все, что вам нужно сделать — это переключить внимание с установки делать кардиоупражнения, попусту тратя время, на верную установку для снижения веса — создание дефицита калорий.
Если поступление калорий останется на прежнем уровне, и вы добавите кардиоупражнений или другого вида активности для создания дефицита калорий, то это гарантированно обеспечит снижение веса.
Но со всеми разговорами про «кардио» и «тренировки», люди забывают про еще одну важную область нашей жизни, которая лежит за пределами кардио и силовых тренировок — про NEAT (Non exercise activity thermogenesis — повседневный физический труд).
Что такое NEAT?
NEAT — это любая физическая активность в течение дня, за исключением тренировок.
NEAT подразумевает сжигание калорий при обычной ходьбе, шопинге, работе по дому и на приусадебном участке, стоянии, небольших шажках и даже таких мелких движениях, возникающих во время разговора, жевания, изменения и поддержания позы, ерзанья. Ходьба вносит основной вклад в NEAT.
Это кажется чем-то мелким и несущественным — это так и есть — и поэтому большинство просто игнорируют это. Это ошибка!
В конце дня, недели, месяца, года энергия, затраченная на все эти мелкие движения, начинает представлять собой значительную величину. В основном, доля NEAT в повседневной активности составляет около 30%, она может изменять от 15% для людей, ведущих малоподвижный образ жизни до 50% при активном образе жизни.
Я всегда говорил, занимаясь больше — сожжёте больше, для этого недостаточно просто меньше есть. Это помогает не просто хорошо выглядеть, поддерживать здоровье, сохранять спортивную форму, но и снижать вес.
Но многие утверждают, что увеличение объемов упражнений не всегда работает и приводят цитаты из исследований, подтверждающих эту точку зрения. Действительно, парадокс состоит в том, что некоторые исследования не показывают значительного снижения веса при увеличении объемов тренировок по сравнению с диетой.
Но этому есть объяснение...
Если вы добавляете объем тренировок с целью похудеть, но не соблюдаете режим питания и начинаете также есть больше, то энергобаланс сохраняется. Если исследования не отслеживают подобную компенсацию, или если исследователи убеждены, что подопытные будут самостоятельно вписывать в отчет сведения о дополнительном питании (ха-ха!), то создается впечатление, что упражнения ничего не значат.
Если во время исследований объемы питания контролируются, то увеличение физических нагрузок — сюрприз! — приводит к снижению веса.
Иными словами, все эти «эксперты», утверждающие, что упражнения не помогают сбросить вес, просто игнорируют или не понимают концепцию дефицита калорий и энергокомпенсации.
Почему упражнения «не работают» — NEAT объяснение
Люди делают упражнения, затем едят больше, чем раньше, а потом чешут затылок в раздумьях, почему же они не худеют. Еще бы!
Иногда происходит другой вариант — они начинают нападать на упражнения — «Смотрите, упражнения — это пустая трата времени... все, что вам нужно делать, так это следовать „волшебной“ диете...»
Вранье. Сама по себе диета как метод похудения не даст результата, т.к. без тренировок фигура хорошей не станет (прощайте мышцы, привет дистрофикам). Хотите избежать синдрома дистрофика? Питание, силовые тренировки, затем добавляем и делаем в нужных количествах кардиоупражнения и получаем нужный результат.
Недавно исследователи стали изучать новый тип энергокомпенсации. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения нагрузки.
К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.
Исследования NEAT обширны, они сообщают нам, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса. Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.
(Внимание: Возможно, для вас это будет откровением, но попробуйте воспользоваться нательным счетчиком калорий).
Исследования подтвердили, что большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок. Это позволяет знатокам снова начать гнуть свою линию: «упражнения бесполезны! Нужна только диета!»
Исследования, опубликованные в MSSE (Medicine and Science in Sports and Exercise — Наука и медицина в спорте и физкультуре) обнаружили отсутствие снижения NEAT в день выполнения упражнения или в последующие два дня. Фактически есть отложенная реакция, NEAT повышена на протяжении 48 часов после выполнения упражнений (60 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 10% на скорости 6 км/ч с 5 минутными интервалами по горизонтальной дорожке).
Почему исследования противоречат? Ученые не уверены на 100%, но считают, что это связано с интенсивностью тренировок.
Кардиоупражнения, как влияет высокая или средняя интенсивность на NEAT
Наверно, вы иногда могли слышать, как известные тренеры заявляют, что только высокоинтенсивные упражнения стоит использовать, а все остальное — трата времени, в лучшем случае просто неэффективно. Это не всегда верно по многим причинам, и одна из них связана с NEAT.
Высокоинтенсивные тренировки потенциально больше подходят для уменьшения NEAT после них, по сравнению с низко или среднеинтенсивными тренировками. Вы сжигаете больше калорий во время тренировок при занятиях с высокой интенсивностью. Но сожженные во время упражнений калории могут, по крайней мере, частично, быть возвращены во время уменьшения NEAT в перерывах между тренировками.
Также выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и тучным индивидуумам. Низко и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают их, поэтому они не становятся изнуренными, вялыми и больными в этот же день, и это не понижает NEAT.
Разве я утверждаю, что вам не следует делать упражнения высокоинтенсивно? Ничуть!
Высокоинтенсивный тренинг может быть очень эффективным, очень рациональным, сочетание высоко и низкоинтенсивного тренинга может быть идеальным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что перетренировка может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Хотя, если посмотреть на это с другой стороны, мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий.
Если вы не понимаете, что такое баланс калорий и что такое дефицит калорий ... если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобалнс... а количество жира на вашем теле останется тем же.
Самые важные моменты
- Исследования подтверждают важность роли упражнений для снижения веса и развенчивают идею, что они не работают при избавлении от лишнего веса, они проводят мысль, что должен сохраняться баланс когда к диете добавляют упражнения;
- Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT. Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки;
- Эта информация поддерживает роль мало и среднеинтенсивных тренировок (вроде 60 минутной ходьбы на беговой дорожке) из-за эффекта, который данная интенсивность оказывает на активность за пределами спортзала. Не является истиной, что только высокоинтенсивные тренинги приносят результаты. У каждой интенсивности есть свои плюсы и минусы;
- Если вы можете сохранить NEAT, вы сможете увеличить еженедельный расход калорий и снизить вес;
- В исследовательских целях очень важно рассматривать не только результаты, полученные после коротких периодов (непосредственно во время тренировки, 24 часовые исследования и т.д.), но также изучать эффекты, проявившиеся на более длительных периодах. Мы должны больше уделять внимания исследованиям NEAT, которые выходят за рамки 24 часов, это позволит больше узнать о них;
NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет.
Комментарии50
pharmacy delivery
pharmacy delivery
canadian pharmacy cialis 20mg
canadian pharmacy cialis 20mg
lisinopril 40 mg purchase
lisinopril 40 mg purchase
cialis 20 mg generic india
cialis 20 mg generic india
prednisone no rx
prednisone no rx
glucophage uk
glucophage uk
synthroid 0.025
synthroid 0.025
synthroid medicine
synthroid medicine
cheap generic synthroid
cheap generic synthroid
order cialis by phone
order cialis by phone
pharmacy online track order
pharmacy online track order
metformin 500mg tablets…
metformin 500mg tablets price in india
buy synthroid online canada
buy synthroid online canada
buy valtrex canada
buy valtrex canada
average price of cialis daily
average price of cialis daily
prednisone 20mg by mail order
prednisone 20mg by mail order
synthroid 0.1 mg
synthroid 0.1 mg
happy family drugstore
happy family drugstore
where can i buy zestril
where can i buy zestril
synthroid online no…
synthroid online no prescription
tadalafil cost canada
tadalafil cost canada
zestoretic 20 12.5
zestoretic 20 12.5
synthroid uk
synthroid uk
drugstore com online…
drugstore com online pharmacy prescription drugs
Мы компания специалистов по…
Мы компания специалистов по SEO-оптимизации, специализирующихся на повышении посещаемости и рейтинга вашего сайта в поисковых системах.
Мы гордимся своими успехами и желаем поделиться с вами нашими знаниями и навыками.
Какие преимущества вы получите:
• сео оптимизация цена
• Исчерпывающая оценка вашего сайта и разработка индивидуальной стратегии продвижения.
• Модернизация контента и технических аспектов вашего сайта для оптимальной работы.
• Регулярный анализ результатов и мониторинг вашего онлайн-присутствия для его улучшения.
Подробнее https://seo-prodvizhenie-ulyanovsk1.ru/
Наши клиенты уже видят результаты: рост посещаемости, улучшение позиций в поисковых системах и, конечно, рост бизнеса. Мы готовы предложить вам консультацию бесплатно, для того чтобы обсудить ваши потребности и разработать стратегию продвижения, соответствующую вашим целям и финансовым возможностям.
Не упустите возможность улучшить свои позиции в интернете. Свяжитесь с нами уже сегодня.
lowest price for synthroid
lowest price for synthroid
synthroid 75 mcg tablet
synthroid 75 mcg tablet
best european online pharmacy
best european online pharmacy
1.12 mg synthroid
1.12 mg synthroid
tadalafil from india 5mg
tadalafil from india 5mg
valtrex 500mg price in usa
valtrex 500mg price in usa
buying prednisone mexico
buying prednisone mexico
zithromax pills online
zithromax pills online
price for synthroid 100 mcg
price for synthroid 100 mcg
prednisone tablets canada
prednisone tablets canada
glucophage price south africa
glucophage price south africa
online pharmacy birth…
online pharmacy birth control pills
legit pharmacy websites
legit pharmacy websites
cost of tadalafil in india
cost of tadalafil in india
1000 mg azithromycin online
1000 mg azithromycin online
no prescription needed…
no prescription needed canadian pharmacy
price of tadalafil 10mg
price of tadalafil 10mg
prices pharmacy
prices pharmacy
happy family medical store
happy family medical store
azithromycin over the…
azithromycin over the counter nz
metformin 750 cost
metformin 750 cost
prednisone for dogs without…
prednisone for dogs without rx
medication prednisone 10mg
medication prednisone 10mg
online drugstore metformin
online drugstore metformin
lisinopril 2.5 mg coupon
lisinopril 2.5 mg coupon