В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
internet pharmacy mexico
internet pharmacy mexico
overseas online pharmacy
overseas online pharmacy
prednisone uk buy
prednisone uk buy
canadian pharmacies that…
canadian pharmacies that deliver to the us
canadian pharmacy world
canadian pharmacy world
buying prednisone online
buying prednisone online
prednisone where can i buy
prednisone where can i buy
canada happy family pharmacy
canada happy family pharmacy
prednisone where can i buy
prednisone where can i buy
buy cheap generic zithromax
buy cheap generic zithromax
where can i buy metformin…
where can i buy metformin over the counter uk
can i buy lisinopril over…
can i buy lisinopril over the counter in canada
buy lisinopril 20 mg online…
buy lisinopril 20 mg online uk
lisinopril 60 mg tablet
lisinopril 60 mg tablet
tadalafil 60
tadalafil 60
valtrex order online
valtrex order online
how to order metformin online
how to order metformin online
cialis professional online
cialis professional online
american pharmacy
american pharmacy
metformin 19.99
metformin 19.99
preddisone no
preddisone no
usa tadalafil
usa tadalafil
lisinopril 3.125
lisinopril 3.125
online pharmacy reddit
online pharmacy reddit
buy synthroid from canada
buy synthroid from canada
synthroid 75 mcg tablet price
synthroid 75 mcg tablet price
buy lisinopril 2.5 mg online
buy lisinopril 2.5 mg online
canadian pharmaceuticals…
canadian pharmaceuticals online cheap
metformin 125 mg
metformin 125 mg
india pharmacy mail order
india pharmacy mail order
best pharmacy prices for…
best pharmacy prices for cialis
compare generic cialis prices
compare generic cialis prices
online pharmacy delivery
online pharmacy delivery
prednisone 50 mg price
prednisone 50 mg price
lisinopril 20 mg prices
lisinopril 20 mg prices
professional pharmacy
professional pharmacy
cyprus online pharmacy
cyprus online pharmacy
lisinopril online…
lisinopril online prescription
synthroid tab 112 mcg
synthroid tab 112 mcg
overseas online pharmacy
overseas online pharmacy
synthroid 0.112 mcg
synthroid 0.112 mcg
tadalafil - generic
tadalafil - generic
rx lisinopril
rx lisinopril
buy generic valtrex online
buy generic valtrex online
drug lisinopril 5 mg
drug lisinopril 5 mg
lisinopril 5
lisinopril 5
tadalafil 20 mg soft tabs
tadalafil 20 mg soft tabs
generic synthroid pill
generic synthroid pill
legit non prescription…
legit non prescription pharmacies
valtrex cost
valtrex cost