В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
synthroid 75 mcg india
synthroid 75 mcg india
Your phrase is brilliant
Your phrase is brilliant
synthroid cheapest price
synthroid cheapest price
tadalafil tablets canada
tadalafil tablets canada
synthroid 132 mg
synthroid 132 mg
affordable pharmacy
affordable pharmacy
cheapest online pharmacy…
cheapest online pharmacy india
can you buy cialis in canada…
can you buy cialis in canada over the counter
buy generic synthroid online
buy generic synthroid online
buy synthroid 150 mcg online
buy synthroid 150 mcg online
cheapest prescription…
cheapest prescription pharmacy
professional pharmacy
professional pharmacy
canada drugstore pharmacy rx
canada drugstore pharmacy rx
tadalafil price
tadalafil price
world pharmacy india
world pharmacy india
generic tadalafil online
generic tadalafil online
canadian pharmacy drugs…
canadian pharmacy drugs online
glucophage brand cost
glucophage brand cost
zithromax buy online india
zithromax buy online india
lisinopril 25 mg cost
lisinopril 25 mg cost
tadalafil generic canada 20…
tadalafil generic canada 20 mg
lisinopril cost 40 mg
lisinopril cost 40 mg
zestoretic 20 price
zestoretic 20 price
valtrex 500 mg generic
valtrex 500 mg generic
valtrex generic no…
valtrex generic no prescription
zestril generic
zestril generic
tadalafil online canada
tadalafil online canada
lisinopril 2.5
lisinopril 2.5
zithromax generic brand
zithromax generic brand
zestril lisinopril
zestril lisinopril
tadalafil cost 20 mg
tadalafil cost 20 mg
metformin otc canada
metformin otc canada
canadian pharmacy coupon
canadian pharmacy coupon
zestoretic 30 25mg
zestoretic 30 25mg
metformin 1000 mg price in…
metformin 1000 mg price in india
metformin 227
metformin 227
top online pharmacy 247
top online pharmacy 247
generic lisinopril 5 mg
generic lisinopril 5 mg
apo prednisone
apo prednisone
canadian pharmacy cialis
canadian pharmacy cialis
rx lisinopril
rx lisinopril
top online pharmacy 247
top online pharmacy 247
cialis 2.5 mg daily use
cialis 2.5 mg daily use
azithromycin prescription…
azithromycin prescription price
online pharmacy delivery usa
online pharmacy delivery usa
canadian pharmacy online…
canadian pharmacy online prescription tadalafil
online pharmacy com
online pharmacy com
synthroid 60 mg
synthroid 60 mg
prednisone pills for sale
prednisone pills for sale
online pharmacy without…
online pharmacy without prescription