Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
tadalafil 20mg price generic
tadalafil 20mg price generic
10mg cialis online
10mg cialis online
lisinopril for sale online
lisinopril for sale online
metformin er 1000 mg
metformin er 1000 mg
synthroid 12.5 mcg order…
synthroid 12.5 mcg order online
prednisone 20 mg medication
prednisone 20 mg medication
valtrex generic cost
valtrex generic cost
valtrex cream coupon
valtrex cream coupon
cialis viagra levitra
cialis viagra levitra
lisinopril 10 best price
lisinopril 10 best price
synthroid cost uk
synthroid cost uk
synthroid 20
synthroid 20
cheapest price for synthroid
cheapest price for synthroid
zithromax no prescription
zithromax no prescription
cost of synthroid in canada
cost of synthroid in canada
canadian world pharmacy
canadian world pharmacy
metformin 500 mg no…
metformin 500 mg no prescription
cheap synthroid online
cheap synthroid online
azithromycin where to buy…
azithromycin where to buy without prescription
5mg tadalafil online
5mg tadalafil online
zithromax 500mg cost
zithromax 500mg cost
tadalafil 5mg india
tadalafil 5mg india
valtrex 500 mg cost
valtrex 500 mg cost
valacyclovir valtrex
valacyclovir valtrex
buy metformin 500 mg without…
buy metformin 500 mg without a rx
buy synthroid online
buy synthroid online
canadian pharmacies not…
canadian pharmacies not requiring prescription
tadalafil pills 20mg
tadalafil pills 20mg
zestoretic medication
zestoretic medication
metformin order canada
metformin order canada
synthroid 150 coupon
synthroid 150 coupon
synthroid 115 mcg
synthroid 115 mcg
international online pharmacy
international online pharmacy
1000 mg metformin coupon…
1000 mg metformin coupon pharmacy
prednisone cost 5mg
prednisone cost 5mg
cialis.com
cialis.com
buy synthroid in canada
buy synthroid in canada
tadalafil 20mg otc
tadalafil 20mg otc
prednisone 60 mg tablet
prednisone 60 mg tablet
buy azithromycin 1000mg
buy azithromycin 1000mg
pharmacy online track order
pharmacy online track order
best canadian pharmacy no…
best canadian pharmacy no prescription
canadian 24 hour pharmacy
canadian 24 hour pharmacy
zithromax 250 mg coupon
zithromax 250 mg coupon
lisinopril 2019
lisinopril 2019
lisinopril 20 mg mexico
lisinopril 20 mg mexico
generic cialis in us
generic cialis in us
lisinopril 20 mg tablet
lisinopril 20 mg tablet
synthroid 100 mcg coupon
synthroid 100 mcg coupon
lisinopril hct
lisinopril hct