Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
synthroid tablets 75 mcg
synthroid tablets 75 mcg
valtrex over the counter
valtrex over the counter
prednisone 20 mg purchase
prednisone 20 mg purchase
how to get valtrex online
how to get valtrex online
tadalafil price uk
tadalafil price uk
where to buy metformin 500…
where to buy metformin 500 mg without a prescription
zestoretic 20 25
zestoretic 20 25
prednisone canada pharmacy
prednisone canada pharmacy
canadian prescription…
canadian prescription pharmacy
generic valtrex online
generic valtrex online
tadalafil 20mg cost
tadalafil 20mg cost
prinivil lisinopril
prinivil lisinopril
synthroid 37 5 mg
synthroid 37 5 mg
trust pharmacy
trust pharmacy
synthroid 50
synthroid 50
cost of prednisone 10mg…
cost of prednisone 10mg tablets
otc metformin
otc metformin
zithromax z pack
zithromax z pack
where to buy lisinopril…
where to buy lisinopril without prescription
cross border pharmacy canada
cross border pharmacy canada
pharmacy shop
pharmacy shop
azithromycin 450 mg
azithromycin 450 mg
buy synthroid 175 mcg
buy synthroid 175 mcg
valtrex cream cost
valtrex cream cost
buy lisinopril 20 mg online…
buy lisinopril 20 mg online uk
buy cialis online pharmacy
buy cialis online pharmacy
online pharmacy delivery…
online pharmacy delivery delhi
tadalafil 20mg canada
tadalafil 20mg canada
cialis viagra levitra
cialis viagra levitra
metformin 2018
metformin 2018
canadian pharmacy world
canadian pharmacy world
can you buy valtrex over the…
can you buy valtrex over the counter in australia
professional pharmacy
professional pharmacy
buy lisinopril 5mg
buy lisinopril 5mg
pharmacy websites
pharmacy websites
cialis online pharmacy
cialis online pharmacy
metformin 500mg with out…
metformin 500mg with out presciption
online pharmacy pain relief
online pharmacy pain relief
generic cialis no…
generic cialis no prescription canada
lisinopril 60 mg tablet
lisinopril 60 mg tablet
tadalafil india generic
tadalafil india generic
cost of metformin 500 mg in…
cost of metformin 500 mg in india
escrow pharmacy online
escrow pharmacy online
canadian pharmacy drugs…
canadian pharmacy drugs online
lisinopril 12.5 mg 20 mg
lisinopril 12.5 mg 20 mg
us pharmacy no prescription
us pharmacy no prescription
buy valtrex australia
buy valtrex australia
generic zithromax medicine
generic zithromax medicine
synthroid 150 mcg cost
synthroid 150 mcg cost
over the counter valtrex…
over the counter valtrex medication