Вы знаете что делает мышцы рук действительно впечатляющими? Тогда, когда они просто расслаблены, выпрямлены, и при этом выгладят так, словно принадлежат горилле, а не человеку? Такое впечатление появляется не от бицепсов, а от мощных, больших трицепсов. Точнее, от хорошо развитой внутренней (или длинной) части (головки) трицепса. Эта часть трицепса ответственна за «дугу» под бицепсом при демонстрации бицепса спереди, и придает толщины задней верхней части руки, видимой при демонстрации широчайших мышц сзади.
Итак, что нужно для создания мощных трицепсов? Осознанный, нацеленный тренинг. Он требует выполнения определенных движений, чтобы задействовать брахиальные мышцы, а не мышцы бицепса, существуют специальные упражнения, акцентировано воздействующие на внутреннюю головку трицепса.
Ключ к развитию внутренней части трицепса
Секрет заключается в выборе таких упражнений, при которых локти находятся около ушных раковин во время выполнения движений. Электромиография показала, такое положение рук оптимально для наиболее сильной активации мышечных волокон внутренней (длинной) головки трицепса.
Разгибание рук со штангой за головой, лежа на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом приблизительно 60 градусов, на спину. Верхняя часть тела должна так располагаться на скамье, чтобы основание головы находилась около верхнего края скамьи. Партнер дает вам штангу (с прямым или изогнутым грифом), хват немного уже ширины плеч.
Опустите штангу за голову так, чтобы локти указывались вертикально вверх, в потолок. Зафиксируйте положение локтей на время выполнения подхода. Штангу нужно опускать за голову медленно, глубоко, позволяя растянуться трицепсам.
Во время разгибания локтей, не позволяйте локтям двигаться вперед, иначе вы снимите часть нагрузки с трицепсов. Держите руки прямо, разгибайте их силой трицепсов, не подавайте их вперед, перенося нагрузку на суставы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя
Сядьте на скамью, со спинкой не выше верхней части спины. Возьмите гантель таким образом, чтобы блины гантели прикасались к нижней части кулака, к мизинцу. Поднимите гантель над головой, так, чтобы ладонь была почти полностью повёрнута вперед. Рука должна указывать прямо в потолок.
Медленно опускайте гантель за голову, локоть при этом должен указывать в потолок, ладонь на протяжении всего движения должна быть повернута вперед. Во время опускания рука сгибается к противоположному уху.
Угол, который вы сможете использовать при сгибании руки, в основном зависит от подвижности плечевых суставов. Опускайте гантель вниз до появления ощущения растяжения в мышцах, прежде чем использовать силу трицепсов для выпрямления руки.
При выполнении упражнения можно использовать большой вес, но никогда не используйте настолько большой вес, с которым сможете делать только половину движения. Это очень распространенная ошибка, из-за которой теряется значительная часть пользы от движения.
Разгибания рук за головой на блоке с использованием канатной рукояти
Подсоедините канатную рукоять к верхнему блоку тренажера для выполнения кроссоверов. Возьмитесь за канатную рукоять, стоя лицом от груза. Выдвигайте одну ногу вперед до тех пор, пока не окажетесь в положении, подобном выпаду, наклоните торс вперед, до положения, практически параллельного полу. Локти должны быть почти около ушей, они должны сохранять такое положение весь подход.
Начните выполнять упражнение из положения, при котором руки согнуты, используйте силу трицепсов, чтобы выпрямить руки. При выполнении этой части движения разворачивайте ладони из исходного положения (повернутые к голове) в направлении к полу (ладонями к полу). Из-за этого концы канатной рукояти будут разведены в стороны, благодаря чему вы сможете добиться жжения в трицепсах.
Дополнительно напрягайте мышцы до жжения в точке наивысшего напряжения, и растягивайте их во время разгибания рук.
Т.к. к концу подхода сила начинает уменьшаться, разводить концы канатной рукояти в стороны в конце движения становится труднее. Когда это начинает происходить, просто держите руки ладонями друг к другу на протяжении всего движения, и вы сможете сделать еще пару повторений.
Комментарии50
dipyridamole 200 mg
dipyridamole 200 mg
atarax online pharmacy
atarax online pharmacy
tadacip prices in india
tadacip prices in india
super active cialis
super active cialis
diflucan drug coupon
diflucan drug coupon
plaquenil headache
plaquenil headache
can you buy furosemide otc…
can you buy furosemide otc pharmacy
how much is avodart cost
how much is avodart cost
buy abilify 5mg online
buy abilify 5mg online
strattera generic costs
strattera generic costs
cheap albendazole
cheap albendazole
plaquenil tablets
plaquenil tablets
strattera without…
strattera without prescription
strattera brand name cost
strattera brand name cost
tetracycline for sale
tetracycline for sale
synthroid 88 mcg cost
synthroid 88 mcg cost
nolvadex uk pharmacy
nolvadex uk pharmacy
avodart soft capsules 0.5 mg
avodart soft capsules 0.5 mg
trental 400 online india
trental 400 online india
tetracycline capsule price
tetracycline capsule price
singulair generic
singulair generic
buy zofran 8 mg
buy zofran 8 mg
3, 4 Trials included women…
3, 4 Trials included women whose 5 year risk of breast cancer may have been lower than 3 finasteride buy online
pharmacy prices
pharmacy prices
orlistat price in india
orlistat price in india
canadianpharmacyworld com
canadianpharmacyworld com
kamagra soft tabs 100mg
kamagra soft tabs 100mg
quineprox 90
quineprox 90
synthroid 0.100 mg
synthroid 0.100 mg
brand citalopram
brand citalopram
singulair 10 mg over the…
singulair 10 mg over the counter
can you buy albenza over the…
can you buy albenza over the counter
motilium price australia
motilium price australia
where to buy generic…
where to buy generic strattera
tadacip usa
tadacip usa
robaxin eq
robaxin eq
discount phenergan
discount phenergan
buy yasmin without…
buy yasmin without prescription
kamagra 100mg pill
kamagra 100mg pill
acyclovir where to buy
acyclovir where to buy
strattera over the counter
strattera over the counter
pentoxifylline trental
pentoxifylline trental
buying zofran
buying zofran
zofran canada
zofran canada
buy acyclovir without a…
buy acyclovir without a precription
zofran 4 mg cost
zofran 4 mg cost
cheap lasix
cheap lasix
zofran 2mg
zofran 2mg
robaxin generic price
robaxin generic price
buy phenergan medicine
buy phenergan medicine