Вы знаете что делает мышцы рук действительно впечатляющими? Тогда, когда они просто расслаблены, выпрямлены, и при этом выгладят так, словно принадлежат горилле, а не человеку? Такое впечатление появляется не от бицепсов, а от мощных, больших трицепсов. Точнее, от хорошо развитой внутренней (или длинной) части (головки) трицепса. Эта часть трицепса ответственна за «дугу» под бицепсом при демонстрации бицепса спереди, и придает толщины задней верхней части руки, видимой при демонстрации широчайших мышц сзади.
Итак, что нужно для создания мощных трицепсов? Осознанный, нацеленный тренинг. Он требует выполнения определенных движений, чтобы задействовать брахиальные мышцы, а не мышцы бицепса, существуют специальные упражнения, акцентировано воздействующие на внутреннюю головку трицепса.
Ключ к развитию внутренней части трицепса
Секрет заключается в выборе таких упражнений, при которых локти находятся около ушных раковин во время выполнения движений. Электромиография показала, такое положение рук оптимально для наиболее сильной активации мышечных волокон внутренней (длинной) головки трицепса.
Разгибание рук со штангой за головой, лежа на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом приблизительно 60 градусов, на спину. Верхняя часть тела должна так располагаться на скамье, чтобы основание головы находилась около верхнего края скамьи. Партнер дает вам штангу (с прямым или изогнутым грифом), хват немного уже ширины плеч.
Опустите штангу за голову так, чтобы локти указывались вертикально вверх, в потолок. Зафиксируйте положение локтей на время выполнения подхода. Штангу нужно опускать за голову медленно, глубоко, позволяя растянуться трицепсам.
Во время разгибания локтей, не позволяйте локтям двигаться вперед, иначе вы снимите часть нагрузки с трицепсов. Держите руки прямо, разгибайте их силой трицепсов, не подавайте их вперед, перенося нагрузку на суставы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя
Сядьте на скамью, со спинкой не выше верхней части спины. Возьмите гантель таким образом, чтобы блины гантели прикасались к нижней части кулака, к мизинцу. Поднимите гантель над головой, так, чтобы ладонь была почти полностью повёрнута вперед. Рука должна указывать прямо в потолок.
Медленно опускайте гантель за голову, локоть при этом должен указывать в потолок, ладонь на протяжении всего движения должна быть повернута вперед. Во время опускания рука сгибается к противоположному уху.
Угол, который вы сможете использовать при сгибании руки, в основном зависит от подвижности плечевых суставов. Опускайте гантель вниз до появления ощущения растяжения в мышцах, прежде чем использовать силу трицепсов для выпрямления руки.
При выполнении упражнения можно использовать большой вес, но никогда не используйте настолько большой вес, с которым сможете делать только половину движения. Это очень распространенная ошибка, из-за которой теряется значительная часть пользы от движения.
Разгибания рук за головой на блоке с использованием канатной рукояти
Подсоедините канатную рукоять к верхнему блоку тренажера для выполнения кроссоверов. Возьмитесь за канатную рукоять, стоя лицом от груза. Выдвигайте одну ногу вперед до тех пор, пока не окажетесь в положении, подобном выпаду, наклоните торс вперед, до положения, практически параллельного полу. Локти должны быть почти около ушей, они должны сохранять такое положение весь подход.
Начните выполнять упражнение из положения, при котором руки согнуты, используйте силу трицепсов, чтобы выпрямить руки. При выполнении этой части движения разворачивайте ладони из исходного положения (повернутые к голове) в направлении к полу (ладонями к полу). Из-за этого концы канатной рукояти будут разведены в стороны, благодаря чему вы сможете добиться жжения в трицепсах.
Дополнительно напрягайте мышцы до жжения в точке наивысшего напряжения, и растягивайте их во время разгибания рук.
Т.к. к концу подхода сила начинает уменьшаться, разводить концы канатной рукояти в стороны в конце движения становится труднее. Когда это начинает происходить, просто держите руки ладонями друг к другу на протяжении всего движения, и вы сможете сделать еще пару повторений.
Комментарии50
celebrex 400 mg daily
celebrex 400 mg daily
xenical cost nz
xenical cost nz
where can you buy accutane
where can you buy accutane
strattera 120 mg
strattera 120 mg
cost of valtrex in australia
cost of valtrex in australia
amoxicillin price
amoxicillin price
valtrex best prices
valtrex best prices
www tetracycline
www tetracycline
buy diflucan prescription med
buy diflucan prescription med
diflucan 6 tabs
diflucan 6 tabs
diflucan 150 mg tabs
diflucan 150 mg tabs
canadian pharmacy store
canadian pharmacy store
strattera tablets
strattera tablets
best canadian pharmacy
best canadian pharmacy
prednisone in mexico
prednisone in mexico
propecia price comparison uk
propecia price comparison uk
clonidine purchase
clonidine purchase
modafinil uk
modafinil uk
zithromax 600
zithromax 600
robaxin prescription…
robaxin prescription medication
clindamycin 300mg cap cost
clindamycin 300mg cap cost
azithromycin 500 mg tablet…
azithromycin 500 mg tablet 1mg
strattera canada price
strattera canada price
generic metformin…
generic metformin prescription mexico
strattera price australia
strattera price australia
robaxin 750 mg tabs
robaxin 750 mg tabs
citalopram hydrobromide 40mg
citalopram hydrobromide 40mg
prednisone 10mg canada
prednisone 10mg canada
how to buy prednisone
how to buy prednisone
deltasone
deltasone
average cost of amoxicillin
average cost of amoxicillin
trustworthy canadian pharmacy
trustworthy canadian pharmacy
can you buy gabapentin over…
can you buy gabapentin over the counter
azithromycin pills for sale
azithromycin pills for sale
medication lexapro 10 mg
medication lexapro 10 mg
motilium pills
motilium pills
fluoxetine 99
fluoxetine 99
lexapro price
lexapro price
cheap tadacip
cheap tadacip
erythromycin pill price
erythromycin pill price
metformin 1000 mg over the…
metformin 1000 mg over the counter
valtrex 500 mg uk price
valtrex 500 mg uk price
atarax 10 mg tablet
atarax 10 mg tablet
purchasing colchicine
purchasing colchicine
clonidine 0.1mg for sleep
clonidine 0.1mg for sleep
where can i purchase…
where can i purchase synthroid
diflucan pill price
diflucan pill price
best cialis online canadian…
best cialis online canadian pharmacy
buy prednisone 1 mg mexico
buy prednisone 1 mg mexico
online tetracycline
online tetracycline