Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
atarax pill
atarax pill
atarax 10mg tablet
atarax 10mg tablet
cost of levaquin
cost of levaquin
buy atarax without…
buy atarax without prescription
prazosin 2 mg capsules
prazosin 2 mg capsules
generic for levaquin
generic for levaquin
triamterene medication
triamterene medication
canadian pharmacy robaxin
canadian pharmacy robaxin
metformin cheapest price
metformin cheapest price
phenergan online pharmacy
phenergan online pharmacy
international pharmacy no…
international pharmacy no prescription
triamterene diuretic
triamterene diuretic
atarax 25 mg tablets
atarax 25 mg tablets
buy atarax 25mg
buy atarax 25mg
tretinoin 025
tretinoin 025
prazosin 2mg
prazosin 2mg
where to buy zithromax online
where to buy zithromax online
drug robaxin
drug robaxin
lipitor 40 mg price…
lipitor 40 mg price comparison
generic levaquin
generic levaquin
atenolol 50
atenolol 50
buy baclofen usa
buy baclofen usa
baclofen 5 mg tablet price
baclofen 5 mg tablet price
phenergan 10mg price
phenergan 10mg price
triamterene 50mg
triamterene 50mg
azithromycin 500 mg pills
azithromycin 500 mg pills
cheap tadalafil 20 mg canada
cheap tadalafil 20 mg canada
atarax 25mg uk
atarax 25mg uk
purchase atenolol
purchase atenolol
atarax 25mg for sleep
atarax 25mg for sleep
[url=http://promethazine…
[url=http://promethazine.foundation/]buy phenergan online nz[/url]
atarax 10mg price
atarax 10mg price
buy cymbalta online uk
buy cymbalta online uk
tadalafil 20 coupon
tadalafil 20 coupon
triamterene-hctz 75-50 mg
triamterene-hctz 75-50 mg
buy azithromycin 500mg…
buy azithromycin 500mg online usa
triamterene 75mg hctz 50mg…
triamterene 75mg hctz 50mg tablets
where can i get lipitor
where can i get lipitor
brand name prednisolone
brand name prednisolone
medicine metformin 500
medicine metformin 500
cheap generic cymbalta
cheap generic cymbalta
pharmacy cialis
pharmacy cialis
canadian pharmacy no scripts
canadian pharmacy no scripts
phenergan cream uk
phenergan cream uk
nolvadex tablets for sale
nolvadex tablets for sale
phenergan 25mg cost
phenergan 25mg cost
cymbalta 20 mg capsule
cymbalta 20 mg capsule
triamterene medication
triamterene medication
diclofenac 75 mg tablets
diclofenac 75 mg tablets
canadian pharmacy celebrex
canadian pharmacy celebrex