Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
albendazole sale
albendazole sale
zoloft pills india
zoloft pills india
inderal 10 mg
inderal 10 mg
amoxicillin pill
amoxicillin pill
flomax 40 mg
flomax 40 mg
acyclovir prescription cost
acyclovir prescription cost
online med pharmacy
online med pharmacy
plavix generic price
plavix generic price
generic plavix cost
generic plavix cost
albuterol canadian pharmacy
albuterol canadian pharmacy
albuterol from canada
albuterol from canada
fluoxetine 10 coupon
fluoxetine 10 coupon
elimite cream price
elimite cream price
pharmacy websites
pharmacy websites
ventolin online nz
ventolin online nz
zovirax cream best price
zovirax cream best price
clopidogrel 150 mg
clopidogrel 150 mg
where can i buy elimite…
where can i buy elimite cream over the counter
zoloft for sale australia
zoloft for sale australia
hydroxychloroquine 200 mg tab
hydroxychloroquine 200 mg tab
fluoxetine 20 mg tablet
fluoxetine 20 mg tablet
best pharmacy prices for…
best pharmacy prices for cymbalta
canada pharmacy online
canada pharmacy online
pharmacy discount coupons
pharmacy discount coupons
buy generic phenergan
buy generic phenergan
phenergan price south africa
phenergan price south africa
valtrex without prescription…
valtrex without prescription us
ampicillin over the counter…
ampicillin over the counter uk
professional pharmacy
professional pharmacy
can you buy elimite over the…
can you buy elimite over the counter
how to buy cafergot
how to buy cafergot
buy acticin online
buy acticin online
drug toradol
drug toradol
feldene 20 price
feldene 20 price
clindamycin cream…
clindamycin cream prescription cost
buspar 10mg
buspar 10mg
medrol 4 mg coupon
medrol 4 mg coupon
feldene gel cost
feldene gel cost
ampicillin 500mg price in…
ampicillin 500mg price in india
buy valtrex
buy valtrex
elimite 5 cream price
elimite 5 cream price
can you buy valtrex over the…
can you buy valtrex over the counter in australia
where to buy valtrex generic
where to buy valtrex generic
erythromycin price
erythromycin price
how much is a valtrex…
how much is a valtrex prescription
antibiotic levaquin
antibiotic levaquin
best place to buy cialis
best place to buy cialis
erythromycin brand name…
erythromycin brand name canada
sildenafil 20 mg tablets…
sildenafil 20 mg tablets online
tamoxifen canada
tamoxifen canada