Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
feldene gel medicine
feldene gel medicine
valtrex 500mg
valtrex 500mg
where to buy elimite cream
where to buy elimite cream
triamterene 37.5 25 mg
triamterene 37.5 25 mg
canadian pharmacy discount…
canadian pharmacy discount coupon
triamterene 50 25 mg
triamterene 50 25 mg
tamoxifen for sale
tamoxifen for sale
medrol cream
medrol cream
buy albendazole 400 mg uk
buy albendazole 400 mg uk
ampicillin 500mg
ampicillin 500mg
propranolol 4
propranolol 4
ampicillin antibiotic
ampicillin antibiotic
prescription drug triamterene
prescription drug triamterene
generic medrol
generic medrol
tizanidine generic 4mg
tizanidine generic 4mg
erectafil 20 online
erectafil 20 online
citalopram 20mg generic
citalopram 20mg generic
clindamycin 300mg coupon
clindamycin 300mg coupon
can you buy clindamycin otc
can you buy clindamycin otc
elimite otc
elimite otc
buy albendazole tablets
buy albendazole tablets
propranolol 80 mg cost
propranolol 80 mg cost
generic toradol
generic toradol
tizanidine cost in mexico
tizanidine cost in mexico
cialis 2017
cialis 2017
where can i buy diflucan otc
where can i buy diflucan otc
buy medrol uk
buy medrol uk
ampicillin drug
ampicillin drug
price comparison cialis
price comparison cialis
order orlistat online
order orlistat online
zanaflex generic
zanaflex generic
buy sumycin online
buy sumycin online
avodart india
avodart india
cialis 50
cialis 50
how to get tretinoin…
how to get tretinoin prescription
albendazole over the counter…
albendazole over the counter canada
baclofen 20
baclofen 20
trazodone generic price
trazodone generic price
compare propecia prices uk
compare propecia prices uk
can i buy lyrica online
can i buy lyrica online
cialis prescription discount
cialis prescription discount
generic wellbutrin sr
generic wellbutrin sr
order trazodone
order trazodone
dapoxetine for sale in usa
dapoxetine for sale in usa
hydroxychloroquine 0.5
hydroxychloroquine 0.5
baclofen online pharmacy
baclofen online pharmacy
lyrica cost australia
lyrica cost australia
zyban cost canada
zyban cost canada
buy generic lyrica
buy generic lyrica
how much is diflucan over…
how much is diflucan over the counter