Я получил вопрос, который стали задавать пугающе часто: «Почему мои кардиоупражнения не дают результатов?»
Несмотря на регулярное выполнение кардиоупражнений на протяжении недель, причем с увеличенной продолжительностью тренировок, одна из посетительниц не заметила снижения веса и начала беспокоиться, что она что-то делает не так и даже что что-то не так с ней самой. Я дал ей неожиданно простой ответ, который я также размещаю здесь в виде статьи, причем последние исследования хорошо дополняют его — это NEAT!
Кардиоупражнения не приводят к снижению веса?
Как такое может происходить, что кто-то делает множество кардиоупражнений, и не снижает вес? Очень просто: Снижение веса происходит из-за дефицита калорий, а не из-за количества кардиоупражнений. Кардиоупражнения — это просто инструмент для создания и увеличения дефицита калорий.
Выносливые атлеты — замечательный пример, иллюстрирующий ошибку, согласно которой «часик в день» (или что-то в этом духе) кардиоупражнений обеспечит снижение веса.
Они могут тренироваться два, три, иногда даже четыре и больше часов в день, но они не сбрасывают вес. Им приходится есть огромное количество пищи, чтобы получить энергию для тренировок и сохранить свой вес. Для велосипедистов не редкость сжечь 4000-5000 калорий в день и не потерять ни грамма веса. Почему? Та же причина, по которой после выполнения кардиоупражнений не снижается вес — нет дефицита калорий. Количество потраченных калорий равно количеству поступивших.
Все, что вам нужно сделать — это переключить внимание с установки делать кардиоупражнения, попусту тратя время, на верную установку для снижения веса — создание дефицита калорий.
Если поступление калорий останется на прежнем уровне, и вы добавите кардиоупражнений или другого вида активности для создания дефицита калорий, то это гарантированно обеспечит снижение веса.
Но со всеми разговорами про «кардио» и «тренировки», люди забывают про еще одну важную область нашей жизни, которая лежит за пределами кардио и силовых тренировок — про NEAT (Non exercise activity thermogenesis — повседневный физический труд).
Что такое NEAT?
NEAT — это любая физическая активность в течение дня, за исключением тренировок.
NEAT подразумевает сжигание калорий при обычной ходьбе, шопинге, работе по дому и на приусадебном участке, стоянии, небольших шажках и даже таких мелких движениях, возникающих во время разговора, жевания, изменения и поддержания позы, ерзанья. Ходьба вносит основной вклад в NEAT.
Это кажется чем-то мелким и несущественным — это так и есть — и поэтому большинство просто игнорируют это. Это ошибка!
В конце дня, недели, месяца, года энергия, затраченная на все эти мелкие движения, начинает представлять собой значительную величину. В основном, доля NEAT в повседневной активности составляет около 30%, она может изменять от 15% для людей, ведущих малоподвижный образ жизни до 50% при активном образе жизни.
Я всегда говорил, занимаясь больше — сожжёте больше, для этого недостаточно просто меньше есть. Это помогает не просто хорошо выглядеть, поддерживать здоровье, сохранять спортивную форму, но и снижать вес.
Но многие утверждают, что увеличение объемов упражнений не всегда работает и приводят цитаты из исследований, подтверждающих эту точку зрения. Действительно, парадокс состоит в том, что некоторые исследования не показывают значительного снижения веса при увеличении объемов тренировок по сравнению с диетой.
Но этому есть объяснение...
Если вы добавляете объем тренировок с целью похудеть, но не соблюдаете режим питания и начинаете также есть больше, то энергобаланс сохраняется. Если исследования не отслеживают подобную компенсацию, или если исследователи убеждены, что подопытные будут самостоятельно вписывать в отчет сведения о дополнительном питании (ха-ха!), то создается впечатление, что упражнения ничего не значат.
Если во время исследований объемы питания контролируются, то увеличение физических нагрузок — сюрприз! — приводит к снижению веса.
Иными словами, все эти «эксперты», утверждающие, что упражнения не помогают сбросить вес, просто игнорируют или не понимают концепцию дефицита калорий и энергокомпенсации.
Почему упражнения «не работают» — NEAT объяснение
Люди делают упражнения, затем едят больше, чем раньше, а потом чешут затылок в раздумьях, почему же они не худеют. Еще бы!
Иногда происходит другой вариант — они начинают нападать на упражнения — «Смотрите, упражнения — это пустая трата времени... все, что вам нужно делать, так это следовать „волшебной“ диете...»
Вранье. Сама по себе диета как метод похудения не даст результата, т.к. без тренировок фигура хорошей не станет (прощайте мышцы, привет дистрофикам). Хотите избежать синдрома дистрофика? Питание, силовые тренировки, затем добавляем и делаем в нужных количествах кардиоупражнения и получаем нужный результат.
Недавно исследователи стали изучать новый тип энергокомпенсации. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения нагрузки.
К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.
Исследования NEAT обширны, они сообщают нам, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса. Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.
(Внимание: Возможно, для вас это будет откровением, но попробуйте воспользоваться нательным счетчиком калорий).
Исследования подтвердили, что большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок. Это позволяет знатокам снова начать гнуть свою линию: «упражнения бесполезны! Нужна только диета!»
Исследования, опубликованные в MSSE (Medicine and Science in Sports and Exercise — Наука и медицина в спорте и физкультуре) обнаружили отсутствие снижения NEAT в день выполнения упражнения или в последующие два дня. Фактически есть отложенная реакция, NEAT повышена на протяжении 48 часов после выполнения упражнений (60 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 10% на скорости 6 км/ч с 5 минутными интервалами по горизонтальной дорожке).
Почему исследования противоречат? Ученые не уверены на 100%, но считают, что это связано с интенсивностью тренировок.
Кардиоупражнения, как влияет высокая или средняя интенсивность на NEAT
Наверно, вы иногда могли слышать, как известные тренеры заявляют, что только высокоинтенсивные упражнения стоит использовать, а все остальное — трата времени, в лучшем случае просто неэффективно. Это не всегда верно по многим причинам, и одна из них связана с NEAT.
Высокоинтенсивные тренировки потенциально больше подходят для уменьшения NEAT после них, по сравнению с низко или среднеинтенсивными тренировками. Вы сжигаете больше калорий во время тренировок при занятиях с высокой интенсивностью. Но сожженные во время упражнений калории могут, по крайней мере, частично, быть возвращены во время уменьшения NEAT в перерывах между тренировками.
Также выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и тучным индивидуумам. Низко и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают их, поэтому они не становятся изнуренными, вялыми и больными в этот же день, и это не понижает NEAT.
Разве я утверждаю, что вам не следует делать упражнения высокоинтенсивно? Ничуть!
Высокоинтенсивный тренинг может быть очень эффективным, очень рациональным, сочетание высоко и низкоинтенсивного тренинга может быть идеальным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что перетренировка может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Хотя, если посмотреть на это с другой стороны, мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий.
Если вы не понимаете, что такое баланс калорий и что такое дефицит калорий ... если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобалнс... а количество жира на вашем теле останется тем же.
Самые важные моменты
- Исследования подтверждают важность роли упражнений для снижения веса и развенчивают идею, что они не работают при избавлении от лишнего веса, они проводят мысль, что должен сохраняться баланс когда к диете добавляют упражнения;
- Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT. Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки;
- Эта информация поддерживает роль мало и среднеинтенсивных тренировок (вроде 60 минутной ходьбы на беговой дорожке) из-за эффекта, который данная интенсивность оказывает на активность за пределами спортзала. Не является истиной, что только высокоинтенсивные тренинги приносят результаты. У каждой интенсивности есть свои плюсы и минусы;
- Если вы можете сохранить NEAT, вы сможете увеличить еженедельный расход калорий и снизить вес;
- В исследовательских целях очень важно рассматривать не только результаты, полученные после коротких периодов (непосредственно во время тренировки, 24 часовые исследования и т.д.), но также изучать эффекты, проявившиеся на более длительных периодах. Мы должны больше уделять внимания исследованиям NEAT, которые выходят за рамки 24 часов, это позволит больше узнать о них;
NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет.
Комментарии50
buy prednisone 10 mg
buy prednisone 10 mg
ampicillin buy online uk
ampicillin buy online uk
trental 400 mg online order
trental 400 mg online order
buy flagyl no prescription
buy flagyl no prescription
order phenergan without…
order phenergan without prescription
brand cialis
brand cialis
suhagra 200 mg
suhagra 200 mg
antabuse generic
antabuse generic
Each experiment was repeated…
Each experiment was repeated at least twice to assure reproducibility do i need a doctor prescription to buy priligy PMID 29617726, PMCID PMC6005063, PII S0923 7534 19 34894 X, DOI 10
how to get tamoxifen
how to get tamoxifen
cymbalta generic brand
cymbalta generic brand
albendazole generic
albendazole generic
levaquin generic
levaquin generic
antabuse cost canada
antabuse cost canada
over the counter atarax
over the counter atarax
abilify brand name
abilify brand name
gabapentin 101
gabapentin 101
how to buy lyrica online
how to buy lyrica online
suhagra 100 canada
suhagra 100 canada
kamagra jelly flavours
kamagra jelly flavours
generic seroquel 300 mg
generic seroquel 300 mg
synthroid cost comparison
synthroid cost comparison
levaquin 500 mg
levaquin 500 mg
disulfiram 500 mg tablet
disulfiram 500 mg tablet
cost of tetracycline
cost of tetracycline
canadian pharmacy coupon code
canadian pharmacy coupon code
trental 400 online purchase
trental 400 online purchase
gabapentin 400 mg
gabapentin 400 mg
glucophage 500mg uk
glucophage 500mg uk
online acyclovir
online acyclovir
buy sildalis online
buy sildalis online
generic malegra dxt
generic malegra dxt
buy brand name levitra online
buy brand name levitra online
budesonide 3 mg
budesonide 3 mg
order cialis generic
order cialis generic
over the counter clomid…
over the counter clomid canada
how to buy tamoxifen
how to buy tamoxifen
best canadian pharmacy to…
best canadian pharmacy to order from
clomid for sale
clomid for sale
buy feldene online
buy feldene online
buy clomid online cheap uk
buy clomid online cheap uk
pharmaceutical online…
pharmaceutical online ordering
elimite 5 cream over the…
elimite 5 cream over the counter
azithromycin 500 mg tablet
azithromycin 500 mg tablet
budesonide 1mg
budesonide 1mg
generic elimite cream
generic elimite cream
where can i buy elimite…
where can i buy elimite cream over the counter
zestoretic 10 12.5
zestoretic 10 12.5
india levitra
india levitra
feldene over the counter
feldene over the counter