При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
finasteride 1mg for sale
finasteride 1mg for sale
lexapro generic cost
lexapro generic cost
malegra fxt
malegra fxt
35 buspar diflucan cost…
35 buspar diflucan cost canada ampicillin 25 g buy malegra 100 online how much is lexapro 20 mg finasteride for sale where to get clonidine
finpecia 1 mg
finpecia 1 mg
anafranil 10
anafranil 10
how much is azithromycin…
how much is azithromycin over the counter
toradol 10 mg tablet cost
toradol 10 mg tablet cost
albuterol 100 buy…
albuterol 100 buy allopurinol without prescription malegra 200 mg how to get prozac uk
diflucan capsule 150mg
diflucan capsule 150mg
cephalexin price buspar 15…
cephalexin price buspar 15 mg price anafranil pills propecia 1 mg coupon
keflex tabs buy propecia…
keflex tabs buy propecia online in india
reputable online pharmacy…
reputable online pharmacy reddit
buy anafranil in india
buy anafranil in india
how much is azithromycin…
how much is azithromycin over the counter
anafranil pills
anafranil pills
buy zyban australia
buy zyban australia
orlistat price india
orlistat price india
azithromycin 2 g
azithromycin 2 g
disulfiram pill
disulfiram pill
cheapest generic propecia…
cheapest generic propecia 5mg india fast shipping no prescription
cephalexin 500 mg coupon…
cephalexin 500 mg coupon zanaflex 6 mg capsules
anafranil 25 mg
anafranil 25 mg
albuterol 1.5 mg stromectol…
albuterol 1.5 mg stromectol otc buy keflex online uk zanaflex price in india anafranil pills for sale how to buy finasteride buy sildalis keflex 3597 pill
buy metformin online us…
buy metformin online us where can i buy ivermectin order lasix online cheap anafranil sale
buy lisinopril online india
buy lisinopril online india
modafinil otc
modafinil otc
cephalexin 500 mg cap
cephalexin 500 mg cap
seroquel price uk
seroquel price uk
buy valtrex india
buy valtrex india
best price for extra super…
best price for extra super avana on the internet
atarax 75 mg
atarax 75 mg
buy dapoxetine singapore
buy dapoxetine singapore
cephalexin 500mg over the…
cephalexin 500mg over the counter
diflucan buy toradol 15…
diflucan buy toradol 15 acyclovir 5 cream coupon
can you buy metformin online
can you buy metformin online
can i buy antabuse over the…
can i buy antabuse over the counter
buy doxycycline online
buy doxycycline online
cost less pharmacy
cost less pharmacy
canadian world pharmacy…
canadian world pharmacy orlistat prescription generic anafranil 15 mg buspar
buy atarax 25 mg
buy atarax 25 mg
neurontin for sale online…
neurontin for sale online buy allopurinol 300 erythromycin gel coupon diflucan 400 mg
ampicillin tablets 500mg
ampicillin tablets 500mg
can i buy doxycycline in…
can i buy doxycycline in india
where can i get xenical
where can i get xenical
buy provigil online with…
buy provigil online with mastercard
cymbalta 60 mg cheap
cymbalta 60 mg cheap
buy propecia generic
buy propecia generic
albuterol prices
albuterol prices
where can i buy albendazole…
where can i buy albendazole over the counter