При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
cymbalta 15 mg
cymbalta 15 mg
dapoxetine 60 mg online
dapoxetine 60 mg online
generic zoloft 50mg cost
generic zoloft 50mg cost
avana 156
avana 156
cheep levitra for sale
cheep levitra for sale
clonidine coupon
clonidine coupon
where can i get erythromycin
where can i get erythromycin
viagra online canadian…
viagra online canadian pharmacy
order anafranil from canada…
order anafranil from canada azithromycin for sale canada buy laxis with mastercard lexapro generic brand celebrex 500mg
malegra fxt 140 mg celebrex…
malegra fxt 140 mg celebrex price comparison toradol generic brand name toradol tabs legit mexican pharmacy ivermectin usa
ampicillin buy online
ampicillin buy online
toradol for kidney stone…
toradol for kidney stone pain viagra online pills cheap buspar can you buy dapoxetine over the counter
antabuse generic price
antabuse generic price
albendazole nz
albendazole nz
buy zoloft online singapore
buy zoloft online singapore
where can i buy real levitra…
where can i buy real levitra online
how can i get propranolol…
how can i get propranolol prescription buy toradol can i buy lasix over the counter in australia where can i buy cytotec over the counter tizanidine tab 2mg buy generic viagra from india toradol 30 malegra
lexapro canada
lexapro canada
atarax 5mg
atarax 5mg
anafranil 25mg tablets
anafranil 25mg tablets
celexa best price
celexa best price
discount sildalis 120mg
discount sildalis 120mg
buy cheap prozac anafranil…
buy cheap prozac anafranil coupon
finasteride discount coupon
finasteride discount coupon
buy generic ventolin buy…
buy generic ventolin buy tizanidine online
reliable canadian online…
reliable canadian online pharmacy
buy glucophage singapore…
buy glucophage singapore cialis online for sale how much is citalopram vardenafil 10mg tizanidine uk buy
azithromycin 500mg online…
azithromycin 500mg online india buy antabuse on line cipralex generic best price otc antabuse celexa buy online cephalexin online india lasix tablet erectafil
propranolol 20 mg tablet
propranolol 20 mg tablet
buspar pill 5 mg
buspar pill 5 mg
purchase zovirax cream
purchase zovirax cream
toradol discount
toradol discount
cost of 50mg furosemide…
cost of 50mg furosemide tablets
toradol migraine
toradol migraine
finasteride 1mg discount…
finasteride 1mg discount coupon
orlistat otc uk
orlistat otc uk
can you buy diflucan over…
can you buy diflucan over the counter in usa zoloft without prescription bupropion misoprostol over the counter usa can you buy diflucan over the counter in usa buy cheap erythromycin order buspar no prescription
buy vermox online
buy vermox online
buy finasteride no rx…
buy finasteride no rx zithromax lowest price singulair for sinusitis
buy cheap sildalis…
buy cheap sildalis ivermectin lotion for scabies azithromycin 500 mg tablet brand name buy brand levitra toradol for migraines
order anafranil from canada
order anafranil from canada
cipralex from india over the…
cipralex from india over the counter cipro in uk atarax 10mg price in india cheap zoloft online
buy orlistat online cheap
buy orlistat online cheap
reputable online pharmacy no…
reputable online pharmacy no prescription
cephalexin 250 mg capsule
cephalexin 250 mg capsule
medication finasteride 5mg
medication finasteride 5mg
albendazole 400 mg pills…
albendazole 400 mg pills discount sildalis lisinopril 10 mg online no prescription rx pharmacy coupons toradol discount atarax for itching
anafranil cost order…
anafranil cost order cephalexin 500mg zovirax australia price disulfiram for sale buy generic keflex online where to buy female viagra in australia cephalexin 750
order propranolol online…
order propranolol online buspar price in india antabuse medication australia erectafil 20 for sale tizanidine 6 mg tab azithromycin 500 mg cost in india can i buy misoprostol over the counter
keflex capsule 250mg
keflex capsule 250mg