При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
Landon, USA 2022 06 05 05 48…
Landon, USA 2022 06 05 05 48 38 buy cialis canadian
In our case, we performed…
In our case, we performed the more technically demanding RPC IPAA after explaining to the patient and her relatives the possible choices 1, 3, 11, 24, 25 buy cialis online united states
medication prednisone 20 mg
medication prednisone 20 mg
fildena 100 canada
fildena 100 canada
dipyridamole drug buy…
dipyridamole drug buy fildena 100 mg where to get accutane online
online pharmacies that use…
online pharmacies that use paypal can you buy albuterol without prescription neurontin discount purchase cialis online no prescription gabapentin 300 mg pill cost of augmentin doxycycline uk cost acyclovir pills cost
buy kamagra oral jelly…
buy kamagra oral jelly paypal tadalis sx soft baclofen 10 mg pill where can you buy dexamethasone fildena canada online pharmacy without scripts where to buy female viagra uk clonidine 0.1
robaxin 750 tablets
robaxin 750 tablets
tt pharmacy no rx needed…
tt pharmacy no rx needed pharmacy fildena online india
save on pharmacy brand name…
save on pharmacy brand name clonidine prescription buy generic propecia 1mg online buy antabuse in india generic cialis soft tabs cleocin discount coupon
singapore sildalis kamagra…
singapore sildalis kamagra 50 500 mg amoxicillin 40 tablet albendazole price in usa azithromycin 500 mg purchase propecia 1
synthroid brand name in india
synthroid brand name in india
deltasone 10 mg tablets
deltasone 10 mg tablets
zovirax medicine
zovirax medicine
trustworthy canadian…
trustworthy canadian pharmacy cheap ventolin inhaler buy diflucan prescription med amoxil capsule price dexamethasone 80 mg cost of prednisone 40 mg gabapentin 350mg happy family store pharmacy canada
purchase cialis online
purchase cialis online
rx doxycycline 100mg
rx doxycycline 100mg
gabapentin 600 mg pill
gabapentin 600 mg pill
dipyridamole tablets cost
dipyridamole tablets cost
purchase furosemide 20 mg
purchase furosemide 20 mg
order ventolin online uk
order ventolin online uk
tretinoin tablets in india
tretinoin tablets in india
modafinil prescription…
modafinil prescription online sildenafil 50 mg price azithromycin 1g buy online valtrex 500 mg coupon furosemide buy
ventolin over the counter…
ventolin over the counter usa diflucan medication canada can i buy clonidine over the counter can i buy diflucan over the counter in canada
doxycycline online
doxycycline online
disulfiram price order…
disulfiram price order albenza over the counter dexamethasone cream otc sildalis cheap zithromax z-pak price without insurance retin a prescription online
disulfiram price in usa
disulfiram price in usa
buy metformin 500 mg without…
buy metformin 500 mg without a rx
diflucan 50mg
diflucan 50mg
over the counter baclofen
over the counter baclofen
how much is seroquel 100mg
how much is seroquel 100mg
celexa buy
celexa buy
lasix 10 mg tablet
lasix 10 mg tablet
colchicine probenecid…
colchicine probenecid lisinopril pills for sale how much is baclofen 10 mg strattera drug doxycycline 100 mg tablets metformin 600 mg doxycycline pills cost ivermectin for sale
robaxin 850 mg
robaxin 850 mg
purchase lyrica
purchase lyrica
suhagra 25 mg canadian…
suhagra 25 mg canadian pharmacy 1 internet online drugstore
digoxin 125 mg
digoxin 125 mg
Fantastic items from you,…
Fantastic items from you, man. I have understand your
stuff previous to and you're simply extremely wonderful.
I really like what you've got here, really like what you are saying
and the way in which during which you assert it.
You are making it entertaining and you continue to care for to keep
it smart. I cant wait to learn far more from you. That is actually
a wonderful site.
Review my page; generic cialis online europe
canadian pharmacy ltd
canadian pharmacy ltd
levitra canada no rx
levitra canada no rx
dexamethasone
dexamethasone
prednisone for sale
prednisone for sale
canadian pharmacy coupon…
canadian pharmacy coupon diflucan 150mg tadalafil generic daily diflucan prescription cost ordering prednisone metformin 100 mg buy synthroid without a prescription clonidine 10 mg
buy diflucan cheap
buy diflucan cheap
gabapentin 25mg tablets
gabapentin 25mg tablets
buy azithromycin canada…
buy azithromycin canada where can i get valtrex generic for combivent
cyprus online pharmacy…
cyprus online pharmacy albendazole 200 mg price
azithromycin otc us
azithromycin otc us
canadian pharmacy online…
canadian pharmacy online store