Я получил вопрос, который стали задавать пугающе часто: «Почему мои кардиоупражнения не дают результатов?»
Несмотря на регулярное выполнение кардиоупражнений на протяжении недель, причем с увеличенной продолжительностью тренировок, одна из посетительниц не заметила снижения веса и начала беспокоиться, что она что-то делает не так и даже что что-то не так с ней самой. Я дал ей неожиданно простой ответ, который я также размещаю здесь в виде статьи, причем последние исследования хорошо дополняют его — это NEAT!
Кардиоупражнения не приводят к снижению веса?
Как такое может происходить, что кто-то делает множество кардиоупражнений, и не снижает вес? Очень просто: Снижение веса происходит из-за дефицита калорий, а не из-за количества кардиоупражнений. Кардиоупражнения — это просто инструмент для создания и увеличения дефицита калорий.
Выносливые атлеты — замечательный пример, иллюстрирующий ошибку, согласно которой «часик в день» (или что-то в этом духе) кардиоупражнений обеспечит снижение веса.
Они могут тренироваться два, три, иногда даже четыре и больше часов в день, но они не сбрасывают вес. Им приходится есть огромное количество пищи, чтобы получить энергию для тренировок и сохранить свой вес. Для велосипедистов не редкость сжечь 4000-5000 калорий в день и не потерять ни грамма веса. Почему? Та же причина, по которой после выполнения кардиоупражнений не снижается вес — нет дефицита калорий. Количество потраченных калорий равно количеству поступивших.
Все, что вам нужно сделать — это переключить внимание с установки делать кардиоупражнения, попусту тратя время, на верную установку для снижения веса — создание дефицита калорий.
Если поступление калорий останется на прежнем уровне, и вы добавите кардиоупражнений или другого вида активности для создания дефицита калорий, то это гарантированно обеспечит снижение веса.
Но со всеми разговорами про «кардио» и «тренировки», люди забывают про еще одну важную область нашей жизни, которая лежит за пределами кардио и силовых тренировок — про NEAT (Non exercise activity thermogenesis — повседневный физический труд).
Что такое NEAT?
NEAT — это любая физическая активность в течение дня, за исключением тренировок.
NEAT подразумевает сжигание калорий при обычной ходьбе, шопинге, работе по дому и на приусадебном участке, стоянии, небольших шажках и даже таких мелких движениях, возникающих во время разговора, жевания, изменения и поддержания позы, ерзанья. Ходьба вносит основной вклад в NEAT.
Это кажется чем-то мелким и несущественным — это так и есть — и поэтому большинство просто игнорируют это. Это ошибка!
В конце дня, недели, месяца, года энергия, затраченная на все эти мелкие движения, начинает представлять собой значительную величину. В основном, доля NEAT в повседневной активности составляет около 30%, она может изменять от 15% для людей, ведущих малоподвижный образ жизни до 50% при активном образе жизни.
Я всегда говорил, занимаясь больше — сожжёте больше, для этого недостаточно просто меньше есть. Это помогает не просто хорошо выглядеть, поддерживать здоровье, сохранять спортивную форму, но и снижать вес.
Но многие утверждают, что увеличение объемов упражнений не всегда работает и приводят цитаты из исследований, подтверждающих эту точку зрения. Действительно, парадокс состоит в том, что некоторые исследования не показывают значительного снижения веса при увеличении объемов тренировок по сравнению с диетой.
Но этому есть объяснение...
Если вы добавляете объем тренировок с целью похудеть, но не соблюдаете режим питания и начинаете также есть больше, то энергобаланс сохраняется. Если исследования не отслеживают подобную компенсацию, или если исследователи убеждены, что подопытные будут самостоятельно вписывать в отчет сведения о дополнительном питании (ха-ха!), то создается впечатление, что упражнения ничего не значат.
Если во время исследований объемы питания контролируются, то увеличение физических нагрузок — сюрприз! — приводит к снижению веса.
Иными словами, все эти «эксперты», утверждающие, что упражнения не помогают сбросить вес, просто игнорируют или не понимают концепцию дефицита калорий и энергокомпенсации.
Почему упражнения «не работают» — NEAT объяснение
Люди делают упражнения, затем едят больше, чем раньше, а потом чешут затылок в раздумьях, почему же они не худеют. Еще бы!
Иногда происходит другой вариант — они начинают нападать на упражнения — «Смотрите, упражнения — это пустая трата времени... все, что вам нужно делать, так это следовать „волшебной“ диете...»
Вранье. Сама по себе диета как метод похудения не даст результата, т.к. без тренировок фигура хорошей не станет (прощайте мышцы, привет дистрофикам). Хотите избежать синдрома дистрофика? Питание, силовые тренировки, затем добавляем и делаем в нужных количествах кардиоупражнения и получаем нужный результат.
Недавно исследователи стали изучать новый тип энергокомпенсации. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения нагрузки.
К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.
Исследования NEAT обширны, они сообщают нам, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса. Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.
(Внимание: Возможно, для вас это будет откровением, но попробуйте воспользоваться нательным счетчиком калорий).
Исследования подтвердили, что большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок. Это позволяет знатокам снова начать гнуть свою линию: «упражнения бесполезны! Нужна только диета!»
Исследования, опубликованные в MSSE (Medicine and Science in Sports and Exercise — Наука и медицина в спорте и физкультуре) обнаружили отсутствие снижения NEAT в день выполнения упражнения или в последующие два дня. Фактически есть отложенная реакция, NEAT повышена на протяжении 48 часов после выполнения упражнений (60 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 10% на скорости 6 км/ч с 5 минутными интервалами по горизонтальной дорожке).
Почему исследования противоречат? Ученые не уверены на 100%, но считают, что это связано с интенсивностью тренировок.
Кардиоупражнения, как влияет высокая или средняя интенсивность на NEAT
Наверно, вы иногда могли слышать, как известные тренеры заявляют, что только высокоинтенсивные упражнения стоит использовать, а все остальное — трата времени, в лучшем случае просто неэффективно. Это не всегда верно по многим причинам, и одна из них связана с NEAT.
Высокоинтенсивные тренировки потенциально больше подходят для уменьшения NEAT после них, по сравнению с низко или среднеинтенсивными тренировками. Вы сжигаете больше калорий во время тренировок при занятиях с высокой интенсивностью. Но сожженные во время упражнений калории могут, по крайней мере, частично, быть возвращены во время уменьшения NEAT в перерывах между тренировками.
Также выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и тучным индивидуумам. Низко и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают их, поэтому они не становятся изнуренными, вялыми и больными в этот же день, и это не понижает NEAT.
Разве я утверждаю, что вам не следует делать упражнения высокоинтенсивно? Ничуть!
Высокоинтенсивный тренинг может быть очень эффективным, очень рациональным, сочетание высоко и низкоинтенсивного тренинга может быть идеальным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что перетренировка может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Хотя, если посмотреть на это с другой стороны, мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий.
Если вы не понимаете, что такое баланс калорий и что такое дефицит калорий ... если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобалнс... а количество жира на вашем теле останется тем же.
Самые важные моменты
- Исследования подтверждают важность роли упражнений для снижения веса и развенчивают идею, что они не работают при избавлении от лишнего веса, они проводят мысль, что должен сохраняться баланс когда к диете добавляют упражнения;
- Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT. Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки;
- Эта информация поддерживает роль мало и среднеинтенсивных тренировок (вроде 60 минутной ходьбы на беговой дорожке) из-за эффекта, который данная интенсивность оказывает на активность за пределами спортзала. Не является истиной, что только высокоинтенсивные тренинги приносят результаты. У каждой интенсивности есть свои плюсы и минусы;
- Если вы можете сохранить NEAT, вы сможете увеличить еженедельный расход калорий и снизить вес;
- В исследовательских целях очень важно рассматривать не только результаты, полученные после коротких периодов (непосредственно во время тренировки, 24 часовые исследования и т.д.), но также изучать эффекты, проявившиеся на более длительных периодах. Мы должны больше уделять внимания исследованиям NEAT, которые выходят за рамки 24 часов, это позволит больше узнать о них;
NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет.
Комментарии50
Obama canceled a planned…
Obama canceled a planned summit meeting with Putin after Russia granted temporary asylum to Snowden nolvadex ameh buy zithromax online Solution hybridization analysis of mRNA
I wasn t sure if I needed…
I wasn t sure if I needed them or not can you take clomid if you already ovulate
Also, it may turn out that…
Also, it may turn out that the use of dextromethorphan as a phenotyping probe will prove useful in selected patients, as shown in a study of 40 women on tamoxifen where the dextromethorphan AUC was significantly correlated with endoxifen AUC 61 cialis online india Fifth, we did not measure levels of other biomarkers, such as tubulospecific markers, that had not been planned in this study
vermox canada prescription
vermox canada prescription
generic arimidex cheap india
generic arimidex cheap india
ciprofloxacin 700 mg
ciprofloxacin 700 mg
best european online pharmacy
best european online pharmacy
where can i get bactrim
where can i get bactrim
amitriptyline 25 mg tablet
amitriptyline 25 mg tablet
elavil 500 mg
elavil 500 mg
professional pharmacy
professional pharmacy
online pharmacy europe
online pharmacy europe
buy 150 mg clomid
buy 150 mg clomid
erectafil 20
erectafil 20
generic robaxin 750 mg
generic robaxin 750 mg
nexium over the counter…
nexium over the counter canada
advair 250 500 mg
advair 250 500 mg
In rare cases, some…
In rare cases, some individuals may experience severe allergic reactions to Synthroid 100 mcg.
budesonide tablets australia…
budesonide tablets australia budesonide budesonide gel
proscar pharmacy proscar…
proscar pharmacy proscar hair cheap proscar online
My doctor recommended taking…
My doctor recommended taking Synthroid 0.025 mg for my underactive thyroid.
elimite cream over the…
elimite cream over the counter can you buy elimite over the counter generic elimite cream
albendazole 400 mg pills
albendazole 400 mg pills
Any feedback on where I can…
Any feedback on where I can get a synthroid 112 mcg coupon would be appreciated.
malegra 100 price
malegra 100 price
lexapro 10mg tablet lexapro…
lexapro 10mg tablet lexapro cost generic lexapro.com
Why spend more on medication…
Why spend more on medication than you need to? Buy generic Lyrica instead.
diclofenac sodium gel
diclofenac sodium gel
advair 250/50
advair 250/50
40 mg tamoxifen tamoxifen 20…
40 mg tamoxifen tamoxifen 20 mg price tamoxifen 40 mg tablet
cost of levaquin
cost of levaquin
nexium 14
nexium 14
how much is fluoxetine uk 10…
how much is fluoxetine uk 10 mg fluoxetine fluoxetine 20 mg for sale
avodart uk
avodart uk
cleocin topical for acne…
cleocin topical for acne cleocin 300 mg price cleocin antibiotic
kamagra oral jelly for sale…
kamagra oral jelly for sale uk where can i buy kamagra over the counter kamagra oral jelly canada
The dosage of cipro 750 mg…
The dosage of cipro 750 mg was too high for me.
I'm going to order Clomid…
I'm going to order Clomid online cheap, but I'll only do it from a reputable website.
canadapharmacyonline script…
canadapharmacyonline script pharmacy worldwide pharmacy online
malegra india
malegra india
malegra 100 for sale
malegra 100 for sale
clonidine 0.3
clonidine 0.3
ampicillin cap 500mg
ampicillin cap 500mg
You may experience headaches…
You may experience headaches or nausea as side effects of Lisinopril 20 25 mg tab.
price of retin a cream south…
price of retin a cream south africa
where can i get amoxicillin…
where can i get amoxicillin 500 mg
buy benicar 40 mg benicar 20…
buy benicar 40 mg benicar 20 mg generic best price for benicar 40 mg
buy vermox over the counter
buy vermox over the counter
proscar for sale australia…
proscar for sale australia proscar pharmacy 1 mg proscar price
brand name nexium canada
brand name nexium canada