В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.
Меньше отдых = больше гормонов
Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)
Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки.
Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц.
Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц.
Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях.
Так что утверждение "короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост" является неверным в последней и самой важной части.
Время отдыха и белковый мышечный синтез
Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц.
По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.
Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.
Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование
Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.
В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты.
К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой.
В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым.
Единственное, что смущает в данном исследовании - это нижняя граница времени отдыха - 2 минуты. 2 минуты - это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале.
Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование
Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.
Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа.
Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:
Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха.
Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании.
Вывод
Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:
- Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
- Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза
В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный.
Комментарии50
tretinoin cream uk online
tretinoin cream uk online
How can I manage diabetes…
How can I manage diabetes when I can't even afford the metformin price?
Purchase lisinopril and take…
Purchase lisinopril and take the first step towards better managing your hypertension.
generic lipitor 10mg lipitor…
generic lipitor 10mg lipitor brand price buy lipitor online usa
albendazole 200 mg price…
albendazole 200 mg price albendazole online buy albenza 200 cost
I was surprised at how…
I was surprised at how affordable the cost of generic Clomid was.
Your pharmacist can provide…
Your pharmacist can provide you with information on where to get Accutane.
I have a limited budget,…
I have a limited budget, where can I purchase Accutane online at a reasonable price?
nolvadex 10mg price of…
nolvadex 10mg price of tamoxifen nolvadex 10 mg
nexium 100 mg
nexium 100 mg
Can someone please explain…
Can someone please explain to me how to purchase Clomid for my daughter-in-law?
finasteride 1mg discount…
finasteride 1mg discount coupon finasteride tablets 1mg price in india finasteride 5 mg tablet
valtrex tablets australia
valtrex tablets australia
vermox 500
vermox 500
cleocin gel online cleocin…
cleocin gel online cleocin 150 mg capsules cleocin 150 mg cap
Should I risk buying…
Should I risk buying allopurinol without a prescription from an online pharmacy?
atarax 25mg prescription
atarax 25mg prescription
biaxin for sale biaxin…
biaxin for sale biaxin online biaxin xl
baclofen 25 mg tablets…
baclofen 25 mg tablets baclofen 5 mg india baclofen tab 20mg
buy plavix 75 mg uk plavix…
buy plavix 75 mg uk plavix tablet price cheap plavix 75 mg
generic malegra
generic malegra
prednisone 2.5 mg prednisone…
prednisone 2.5 mg prednisone in canada price of prednisone tablets
reddit canadian pharmacy…
reddit canadian pharmacy pharmacy which online pharmacy is reliable
diclofenac gel buy online…
diclofenac gel buy online india
I've been hesitant to switch…
I've been hesitant to switch to Lyrica generic, but I can't afford the brand name anymore.
retin a 0025 cream
retin a 0025 cream
nexium 20 mg generic
nexium 20 mg generic
anafranil for dogs anafranil…
anafranil for dogs anafranil 25 mg price anafranil 20 mg capsule
baclofen tablets uk baclofen…
baclofen tablets uk baclofen rx baclofen 2265
cleocin 300 mg price cleocin…
cleocin 300 mg price cleocin cream cost cleocin cap 150 mg
malegra dxt without…
malegra dxt without prescription
atarax price uk atarax price…
atarax price uk atarax price canada atarax 10mg tablet price
I've had to adjust my…
I've had to adjust my lifestyle because of taking lasix water pills.
My experience with online…
My experience with online pharmacies where to buy Clomid 100mg has not been pleasant.
canada motrin 400 mg
canada motrin 400 mg
buy cheap sildalis fast…
buy cheap sildalis fast shipping sildalis 120 mg sildalis online
avodart buy india avodart…
avodart buy india avodart price in india avodart 0.5 mg soft capsules
ampicillin order
ampicillin order
anafranil cost buy anafranil…
anafranil cost buy anafranil canada anafranil
avana tablet
avana tablet
where can i buy amoxil…
where can i buy amoxil generic amoxil amoxil tablets 250mg
baclofen 7.5 mg baclofen buy…
baclofen 7.5 mg baclofen buy online uk 40 mg baclofen
Have you tried the…
Have you tried the lisinopril medication for your blood pressure?
buy orlistat online cheap uk…
buy orlistat online cheap uk where to buy xenical buy xenical online cheap australia
Patients who switch to…
Patients who switch to Lyrica 2023 should be monitored closely for potential side effects.
brand amoxil buy 250 mg…
brand amoxil buy 250 mg amoxil online amoxil 250 mg
amitriptyline 4…
amitriptyline 4 amitriptyline 100mg price amitriptyline medication
This Clomid 100mg price is…
This Clomid 100mg price is hard to beat.
I'm a firm believer in the…
I'm a firm believer in the reliability of generic allopurinol 100mg for managing gout symptoms.
flomax kidney stones flomax…
flomax kidney stones flomax otc usa flomax 0.8 mg