В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.
Меньше отдых = больше гормонов
Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)
Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки.
Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц.
Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц.
Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях.
Так что утверждение "короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост" является неверным в последней и самой важной части.
Время отдыха и белковый мышечный синтез
Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц.
По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.
Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.
Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование
Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.
В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты.
К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой.
В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым.
Единственное, что смущает в данном исследовании - это нижняя граница времени отдыха - 2 минуты. 2 минуты - это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале.
Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование
Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.
Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа.
Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:
Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха.
Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании.
Вывод
Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:
- Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
- Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза
В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный.
Комментарии50
medication canadian pharmacy…
medication canadian pharmacy foreign online pharmacy canadian pharmacy uk delivery
generic priligy online
generic priligy online
Synthroid 0.025 mg has been…
Synthroid 0.025 mg has been a blessing for my hypothyroidism.
clonidine buy uk
clonidine buy uk
tamoxifen 10 mg tablet price…
tamoxifen 10 mg tablet price 5 mg tamoxifen tamoxifen without prescription
erectafil 10 buy erectafil…
erectafil 10 buy erectafil 20 erectafil
Saving money on prescription…
Saving money on prescription medication is perfectly legal by purchasing cheap Lasix online.
amoxicillin 850 mg price
amoxicillin 850 mg price
buy acyclovir 400 mg online
buy acyclovir 400 mg online
dexamethasone gel…
dexamethasone gel dexamethasone over the counter dexamethasone 0.5 mg tablet price
Allopurinol 10 mg may…
Allopurinol 10 mg may interact with other medications, so make sure to inform your doctor of anything else you're taking.
generic amoxil amoxil 500mg…
generic amoxil amoxil 500mg price for amoxil
Thanks to Metformin 134, my…
Thanks to Metformin 134, my blood sugar levels are much more stable and predictable.
amoxicillin 775 mg
amoxicillin 775 mg
clonidine cost uk
clonidine cost uk
buy metformin usa
buy metformin usa
buying accutane online
buying accutane online
cymbalta from canada price
cymbalta from canada price
order cafergot online
order cafergot online
glucophage medicine tablets
glucophage medicine tablets
zanaflex sleep
zanaflex sleep
orlistat 120 mg online india
orlistat 120 mg online india
tizanidine tablet generic
tizanidine tablet generic
albenza cost
albenza cost
Trump's pressure on…
Trump's pressure on investigators prompted Rep.
https://forums.thinkbroadband.com/showprofile.php?User=merengue1982 https://forums.giantitp.com/member.php?288896-pabouche1962&tab=aboutme#… https://tubeteencam.com/user/arata9631963/profile https://www.projectmanagement.com/profile/ChristopherGonzalez https://tubeteencam.com/user/rowantree1951/profile
Zoe Lofgren, who sits on the House committee probing the insurrection, to warn that the ex-President had issued a "call to arms."
"Calling out for demonstrations if, you know, anything adverse, legally, happens to him, is pretty extraordinary. And I think it's important to think through what message is being sent," the California Democrat told CNN's Pamela Brown on Sunday.
In yet another sign of Trump's incessantly consuming inability to accept his election loss, he issued a statement that same evening slamming former Vice President Mike Pence for refusing his demands to overturn the result of the democratic election in 2020, and falsely claimed that the then-vice president had the power to do so.
cleocin suppositories
cleocin suppositories
6.25 mg seroquel
6.25 mg seroquel
discount robaxin
discount robaxin
where to buy prednisone…
where to buy prednisone online without a script
levaquin prices
levaquin prices
retino 05
retino 05
buy prednisone without rx
buy prednisone without rx
buy antabuse cheap
buy antabuse cheap
rx lisinopril
rx lisinopril
topical clindamycin
topical clindamycin
1 mg synthroid
1 mg synthroid
phenergan online nz
phenergan online nz
tadacip 10 mg
tadacip 10 mg
canada where to buy neurontin
canada where to buy neurontin
cost for prednisone 50mg
cost for prednisone 50mg
orlistat 60 mg price in india
orlistat 60 mg price in india
xenical pills buy
xenical pills buy
amoxil pill
amoxil pill
valtrex lowest price
valtrex lowest price
where can i buy azithromycin…
where can i buy azithromycin 500mg tablets
cafergot tablets price
cafergot tablets price
tadacip 20mg tablet
tadacip 20mg tablet
order prednisone online…
order prednisone online safely
diflucan 150 tab
diflucan 150 tab
buy generic levaquin
buy generic levaquin