В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.
Меньше отдых = больше гормонов
Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)
Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки.
Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц.
Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц.
Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях.
Так что утверждение "короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост" является неверным в последней и самой важной части.
Время отдыха и белковый мышечный синтез
Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц.
По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.
Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.
Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование
Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.
В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты.
К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой.
В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым.
Единственное, что смущает в данном исследовании - это нижняя граница времени отдыха - 2 минуты. 2 минуты - это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале.
Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование
Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.
Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа.
Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:
Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха.
Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании.
Вывод
Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:
- Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
- Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза
В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный.
Комментарии50
cheap lexapro online
cheap lexapro online
medicine augmentin 625
medicine augmentin 625
buy cheap prednisolone
buy cheap prednisolone
celebrex costs in canada
celebrex costs in canada
medication seroquel pills
medication seroquel pills
levoxyl synthroid
levoxyl synthroid
100 amoxicillin 500 mg
100 amoxicillin 500 mg
acticin 250
acticin 250
5mg zoloft generic pill
5mg zoloft generic pill
atarax for hives
atarax for hives
buy finasteride online 5mg
buy finasteride online 5mg
zanaflex generic 2mg
zanaflex generic 2mg
metformin 750 mg price
metformin 750 mg price
buy zoloft cheap
buy zoloft cheap
modafinil prescription canada
modafinil prescription canada
best online viagra pharmacy
best online viagra pharmacy
metformin cost 1000mg
metformin cost 1000mg
can you buy azithromycin…
can you buy azithromycin over the counter in mexico
baclofen 10 brand name
baclofen 10 brand name
trazodone for sale
trazodone for sale
hydroxychloroquine sulfate…
hydroxychloroquine sulfate price
Compre su licencia de…
Compre su licencia de conducir en línea. ofrecemos durabilidad, calidad de impresión excepcional y una impresión general de calidad y autenticidad. Analice una variedad de funciones, como códigos de barras, bandas magnéticas, chips inteligentes y superposiciones holográficas. También incluyen laminados holográficos que añaden autenticidad a las tarjetas.
comprar licencia de conducir
Köp ditt körkort online. vi…
Köp ditt körkort online. vi erbjuder hållbarhet, exceptionell utskriftskvalitet och ett helhetsintryck av kvalitet och autenticitet. Analysera en mängd olika funktioner som streckkoder, magnetremsor, smarta chips och holografiska överlägg. De inkluderar även holografiska laminat som ger äkthet till korten.
köpa körkort
Comprar carta de condução …
Comprar carta de condução online. oferecemos durabilidade, qualidade de impressão excepcional e uma impressão geral de qualidade e autenticidade. Analise uma variedade de recursos, como códigos de barras, tarjas magnéticas, chips inteligentes e sobreposições holográficas. Eles também incluem laminados holográficos que adicionam autenticidade aos cartões.
Comprar carta de conducao
Koop uw rijbewijs online…
Koop uw rijbewijs online. wij bieden duurzaamheid, uitzonderlijke printkwaliteit en een algehele indruk van kwaliteit en authenticiteit. Analyseer een verscheidenheid aan functies, zoals streepjescodes, magnetische strepen, slimme chips en holografische overlays
rijbewijs-kopen belgie
Koop uw rijbewijs online…
Koop uw rijbewijs online. wij bieden duurzaamheid, uitzonderlijke printkwaliteit en een algehele indruk van kwaliteit en authenticiteit. Analyseer een verscheidenheid aan functies, zoals streepjescodes, magnetische strepen, slimme chips en holografische overlays. Ze bevatten ook holografische laminaten die authenticiteit aan de kaarten toevoegen.
rijbewijs kopen
comprare la patente…
comprare la patente. offriamo durata, qualità di stampa eccezionale e un'impressione generale di qualità e autenticità. Analizza una varietà di caratteristiche come codici a barre, bande magnetiche, chip intelligenti e sovrapposizioni olografiche. Includono anche laminati olografici che aggiungono autenticità alle carte.
comprare patente
xenical 17.2 mg
xenical 17.2 mg
clindamycin 300 mg…
clindamycin 300 mg prescription
cost of advair without…
cost of advair without insurance
clindamycin cap 300mg price
clindamycin cap 300mg price
buy tadacip 20 mg
buy tadacip 20 mg
buy erythromycin without…
buy erythromycin without prescription
phenergan pharmacy
phenergan pharmacy
cost of synthroid 100mcg
cost of synthroid 100mcg
buying tizanidine online
buying tizanidine online
prednisone 40 mg
prednisone 40 mg
tadacip 20 mg online india
tadacip 20 mg online india
strattera 40mg discount
strattera 40mg discount
where to buy metformin uk
where to buy metformin uk
buying strattera online…
buying strattera online without prescription
strattera 2016
strattera 2016
xenical cost
xenical cost
cialis online discount
cialis online discount
seroquel 400 mg
seroquel 400 mg
otc orlistat
otc orlistat
strattera price in mexico
strattera price in mexico
buy chloroquine online
buy chloroquine online
order cheap lisinopril
order cheap lisinopril
price of vermox south africa
price of vermox south africa