Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
tetracycline cost uk
tetracycline cost uk
yasmin 28 price
yasmin 28 price
terramycin 250 mg price
terramycin 250 mg price
nolvadex online uk
nolvadex online uk
clopidogrel
clopidogrel
robaxin 750 over the counter
robaxin 750 over the counter
metformin online australia
metformin online australia
acyclovir 200mg tablet
acyclovir 200mg tablet
suhagra 100mg best price
suhagra 100mg best price
ampicillin 5g
ampicillin 5g
tadacip 10 mg price in india
tadacip 10 mg price in india
yasmin pill generic
yasmin pill generic
zovirax canada prescription
zovirax canada prescription
levaquin.com
levaquin.com
acyclovir cream australia
acyclovir cream australia
10 mg baclofen pill
10 mg baclofen pill
best tadalafil
best tadalafil
motilium tablets over the…
motilium tablets over the counter
suhagra without prescription
suhagra without prescription
phenergan 25mg tablets buy
phenergan 25mg tablets buy
motilium tablets over the…
motilium tablets over the counter
elimite 5 cream
elimite 5 cream
kamagra 100mg oral jelly…
kamagra 100mg oral jelly malaysia
medrol 40 mg
medrol 40 mg
cheap levaquin
cheap levaquin
plavix medication
plavix medication
acyclovir 800 mg coupon
acyclovir 800 mg coupon
order trental
order trental
trental 400 order online
trental 400 order online
levaquin prices
levaquin prices
can you buy phenergan over…
can you buy phenergan over the counter in nz
furosemide 10 mg tablet
furosemide 10 mg tablet
over the counter diflucan
over the counter diflucan
tadacip 20 india
tadacip 20 india
trental 400 mg online
trental 400 mg online
purchase valicyclovir online
purchase valicyclovir online
citalopram 207
citalopram 207
tetracycline 250 mg cap
tetracycline 250 mg cap
medrol pill
medrol pill
suhagra 200 mg
suhagra 200 mg
trental 400 online buy
trental 400 online buy
orlistat tablets buy online
orlistat tablets buy online
ampicillin
ampicillin
best pharmacy
best pharmacy
order diflucan med
order diflucan med
ciprofloxacin 127
ciprofloxacin 127
how much is celebrex 200mg
how much is celebrex 200mg
where can i buy bactrim
where can i buy bactrim
cymbalta 30 mg price…
cymbalta 30 mg price australia
propecia australia…
propecia australia prescription