Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
cost for celebrex
cost for celebrex
malegra
malegra
amoxicillin 3000 mg
amoxicillin 3000 mg
lexapro cost australia
lexapro cost australia
disulfiram cost australia
disulfiram cost australia
malegra 100 online
malegra 100 online
canadian levitra generic
canadian levitra generic
can i buy clomid over the…
can i buy clomid over the counter
cost of lasix 40 mg
cost of lasix 40 mg
where can i buy levitra over…
where can i buy levitra over the counter
ordering clomid online canada
ordering clomid online canada
budesonide 400 mg
budesonide 400 mg
online pharmacy pain relief
online pharmacy pain relief
celebrex gel
celebrex gel
vardenafil buy
vardenafil buy
levitra for sale canada
levitra for sale canada
budesonide 180
budesonide 180
where to get clindamycin
where to get clindamycin
how to get accutane…
how to get accutane prescription
generic cialis without…
generic cialis without prescription
piroxicam gel price
piroxicam gel price
canada rx pharmacy
canada rx pharmacy
disulfiram 250 mg tablet
disulfiram 250 mg tablet
legal online pharmacies in…
legal online pharmacies in the us
how to buy levitra in usa
how to buy levitra in usa
elimite cream directions
elimite cream directions
[url=http://vardenafil.skin/…
[url=http://vardenafil.skin/]buy vardenafil[/url]
2008; 369 1179 83 louer…
2008; 369 1179 83 louer levitra pas cher However, tumor cells often have relatively low levels of ceramide, due to increased activities of ceramide metabolizing enzymes such as glucosylceramide synthase GCS, sphingomyelin synthase SMS, ceramide kinase CERK, acid ceramidase AC, or sphingosine kinase SPHK
augmentin cream cost
augmentin cream cost
500mg amoxicillin for sale
500mg amoxicillin for sale
how to buy accutane
how to buy accutane
can i buy piroxicam over the…
can i buy piroxicam over the counter
buy tamoxifen 20 mg
buy tamoxifen 20 mg
buy celebrex 200mg
buy celebrex 200mg
viagra prices
viagra prices
tamoxifen 50 mg
tamoxifen 50 mg
nolvadex mexico
nolvadex mexico
isotretinoin accutane
isotretinoin accutane
malegra 50 for sale
malegra 50 for sale
cheap sildalis
cheap sildalis
nolvadex buy online india
nolvadex buy online india
zestoretic 20 25mg
zestoretic 20 25mg
generic malegra
generic malegra
budesonide 400 mcg
budesonide 400 mcg
best viagra pills
best viagra pills
average cost of amoxicillin
average cost of amoxicillin
malegra fxt paypal
malegra fxt paypal
augmentin 675 mg
augmentin 675 mg
zestoretic 10 12.5 mg
zestoretic 10 12.5 mg
affordable pharmacy
affordable pharmacy