При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
generic diflucan online
generic diflucan online
tadalafil where to buy
tadalafil where to buy
metformin 104 pill
metformin 104 pill
allopurinol where to buy
allopurinol where to buy
discount singulair…
discount singulair prescription
where to order albendazole…
where to order albendazole buspar buy acyclovir order online generic for zoloft xenical diet pill how much is zoloft generic tablet toradol 50 mg can i buy viagra online with paypal
xenical orlistat mastercard
xenical orlistat mastercard
buy generic cymbalta online
buy generic cymbalta online
buy cheap tadalafil online
buy cheap tadalafil online
cost of albuterol inhaler
cost of albuterol inhaler
finasteride 1mg uk
finasteride 1mg uk
zoloft 300 mg valtrex…
zoloft 300 mg valtrex medicine for sale order lasix online uk drug toradol diflucan prescription online generic lexapro online doxycycline 100 cost zestoretic 20 mg
propecia canada prescription
propecia canada prescription
where can you get antabuse
where can you get antabuse
propecia 1mg generic…
propecia 1mg generic diflucan 200 mg price viagra 100mg tablet keflex generic brand cialis pills canada lexapro generic where to buy
abilify 5
abilify 5
keflex 4.00 script
keflex 4.00 script
tizanidine cheap
tizanidine cheap
propranolol 80mg
propranolol 80mg
canada viagra no prescription
canada viagra no prescription
anafranil 50 mg capsule
anafranil 50 mg capsule
zanaflex pills
zanaflex pills
erectafil 10 mg
erectafil 10 mg
propecia 5mg for sale
propecia 5mg for sale
diflucan 1 where to buy
diflucan 1 where to buy
ivermectin 12 21 cephalexin…
ivermectin 12 21 cephalexin 500mg cymbalta online keflex cream buy metformin usa celexa 60 mg
zithromax no rx
zithromax no rx
viagra pills online zanaflex…
viagra pills online zanaflex 4 antabuse cost anafranil 75 mg price generic singulair 10mg generic levitra 20mg tadalafil tablets 20 mg cost
albuterol from mexico
albuterol from mexico
where to buy vermox order…
where to buy vermox order anafranil online buying toradol online online pharmacy quick delivery buy lexapro no prescription how to get zoloft medication lyrica 150 mg modafinil daily
cephalexin 500mg…
cephalexin 500mg prescription cost
ciprofloxacin online uk…
ciprofloxacin online uk toradol kidney stones dapoxetine over the counter cheap xenical 120 mg over the counter female viagra canada sildalis online ivermectin tablets
generic cephalexin cost
generic cephalexin cost
singulair chewable
singulair chewable
clonidine beta blocker
clonidine beta blocker
celexa 60 mg
celexa 60 mg
pharmacy online uae where…
pharmacy online uae where can you get diflucan toradol 30 cost of celebrex buy bupropion india
medicine zithromax
medicine zithromax
zoloft prescription price
zoloft prescription price
sildalis tablets
sildalis tablets
top 10 pharmacy websites
top 10 pharmacy websites
ivermectin otc
ivermectin otc
pharmacy website
pharmacy website
metformin usa
metformin usa
generic for lasix
generic for lasix
buy xenical priligy online…
buy xenical priligy online prescription
acyclovir 30g
acyclovir 30g
buy fluconizole online
buy fluconizole online
sildalis online
sildalis online
cymbalta 80 mg
cymbalta 80 mg