При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
anafranil 10 mg tab
anafranil 10 mg tab
erythromycin topical gel
erythromycin topical gel
how much is zyban in south…
how much is zyban in south africa clonidine tablets order buspar no prescription stromectol price uk propranolol online india 10mg ventolin generic price finasteride hair loss
erythromycin online without…
erythromycin online without rx
anafranil 75 mg price
anafranil 75 mg price
glucophage for sale 800 mg…
glucophage for sale 800 mg wellbutrin zanaflex buy online uk seroquel 300 pill lyrica online purchase keflex 750 buspar 10mg cost buy sildalis 120 mg
lyrica 150 mg buy online
lyrica 150 mg buy online
malegra 50 for sale
malegra 50 for sale
toradol medication online…
toradol medication online pharmacy fungal nail atarax 50 mg
furosemide 10 mg
furosemide 10 mg
zoloft 150 mg tablet atarax…
zoloft 150 mg tablet atarax 25 mg tablet price
buy cheap propecia
buy cheap propecia
tadalafil tablets online…
tadalafil tablets online india
amoxicillin for sale…
amoxicillin for sale tretinoin cream cost seroquel 25 mg over the counter zanaflex medicine
buy erectafil 20
buy erectafil 20
cost of metformin uk
cost of metformin uk
toradol for tooth pain
toradol for tooth pain
antabuse prescription
antabuse prescription
can you buy prednisolone…
can you buy prednisolone over the counter in australia
sildalis cheap
sildalis cheap
order viagra by phone
order viagra by phone
levitra 100mg online 261…
levitra 100mg online 261 seroquel malegra 120 mg toradol nasal spray propecia pills price
toradol for kidney stones
toradol for kidney stones
toradol for kidney stones
toradol for kidney stones
anafranil 25mg capsules
anafranil 25mg capsules
where to buy ampicillin…
where to buy ampicillin seroquel 125 mg
discount sildalis 120mg
discount sildalis 120mg
prozac generic pills
prozac generic pills
malegra 100 tablet
malegra 100 tablet
cialis for sale canadian…
cialis for sale canadian pharmacy 225 mg lyrica malegra 50 glucophage 850 mg price in india buy propecia uk online disulfiram tablets
atarax 10 mg cost
atarax 10 mg cost
anafranil 25mg tablets
anafranil 25mg tablets
diflucan 1 buy zoloft from…
diflucan 1 buy zoloft from canada ventolin prescription
ciprofloxacin tablet brand…
ciprofloxacin tablet brand name
[url=http://cephalexin…
[url=http://cephalexin.charity/]keflex 500 mg tablet price[/url] [url=http://cephalexin.life/]keflex generic[/url] [url=http://tizanidinezanaflex.shop/]tizanidine 10mg cost[/url] [url=http://propeciatab.com/]how to get propecia canada[/url] [url=http://tretinoin.charity/]tretinoin 0.05 price[/url] [url=http://levitra2023.com/]where can i buy vardenafil[/url] [url=http://ampicillin.ink/]ampicillin sulbactam[/url]
cost of stromectol medication
cost of stromectol medication
generic bupropion 300mg 50…
generic bupropion 300mg 50 mg atarax
propecia.com
propecia.com
celebrex tablets 200mg
celebrex tablets 200mg
generic vermox cheap
generic vermox cheap
buy zoloft online uk
buy zoloft online uk
xenical 120 price in india…
xenical 120 price in india zyban cheap zoloft cost
zithromax tablets price…
zithromax tablets price modafinil pills online canadian mail order pharmacy cheap ventolin buy celebrex cheap atarax prescription uk can i buy ciprofloxacin over the counter xenical orlistat
buspar 10mg
buspar 10mg
cephalexin 500mg buy
cephalexin 500mg buy
propecia singapore cialis…
propecia singapore cialis purchase online australia anafranil 10 sildalis without prescription anafranil usa toradol for headache
viagra online order usa
viagra online order usa
buy erectafil anafranil…
buy erectafil anafranil online india misoprostol otc usa propecia 0.25 mg generic sildalis buy metformin from canada cephalexin for sale without prescription
celebrex 200mg generic
celebrex 200mg generic
malegra 150 citalopram 15 mg…
malegra 150 citalopram 15 mg sildalis online antabuse for sale uk purchase antabuse online erectafil from india