При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
lexapro 10mg diflucan over…
lexapro 10mg diflucan over the counter usa can i buy zoloft without prescription the canadian pharmacy gabapentin 150 mg capsules mail order pharmacy no prescription toradol cream
atarax uk pharmacy buy…
atarax uk pharmacy buy valtrex no rx buy lisinopril online priligy canada buy cialis by paypal vermox sale
gabapentin 600 mg coupon…
gabapentin 600 mg coupon ventolin uk pharmacy generic viagra cialis canadian 24 hour pharmacy lexapro tablets discount sildalis
cost of generic propecia…
cost of generic propecia lasix 20 mg cost cephalexin pharmacy
vermox online pharmacy…
vermox online pharmacy diflucan canada online doxycycline online pharmacy canada cheap priligy uk cost of bupropion best pharmacy buy gabapentin online uk lexapro 0.5 mg
buy metformin online india…
buy metformin online india buy sildalis vardenafil online uk abilify 2 mg generic price
clonidine 75 mcg anafranil…
clonidine 75 mcg anafranil australia cytotec canada over the counter cost of lasix medication
buy viagra over the counter…
buy viagra over the counter australia
diflucan otc usa
diflucan otc usa
furosemide 500 mg tablet
furosemide 500 mg tablet
azithromycin 500 tablet
azithromycin 500 tablet
toradol over the counter
toradol over the counter
atarax uk buspar generic cost
atarax uk buspar generic cost
gabapentin brand name…
gabapentin brand name australia
cheap antabuse
cheap antabuse
low cost online pharmacy
low cost online pharmacy
where can i buy ventolin…
where can i buy ventolin toradol on line online pharmacy cialis buy ventolin over the counter nz buy malegra from india where can i get doxycycline over the counter brand name zoloft coupon avana 77573
furosemide 20 mg tab
furosemide 20 mg tab
toradol for kidney stones
toradol for kidney stones
15 mg buspar
15 mg buspar
malegra 100 mg for sale…
malegra 100 mg for sale ivermectin 3mg tablets
cephalexin discount…
cephalexin discount prednisolone 5mg uk stromectol 3 mg medicine tizanidine 4mg disulfiram for sale finasteride 1mg coupon how much is metformin 1000 mg anafranil drug
online pharmacy store
online pharmacy store
where can i buy neurontin…
where can i buy neurontin online
how to get brand name zoloft
how to get brand name zoloft
where can i buy ivermectin
where can i buy ivermectin
fluoxetine tablet coupon no…
fluoxetine tablet coupon no rx pharmacy toradol tablets australia malegra 50 mg how much is cytotec pills
buy provigil india
buy provigil india
atarax tablet toradol usa…
atarax tablet toradol usa neurontin generic brand orlistat 120mg for sale toradol generic medication
furosemide 40 mg tablet buy
furosemide 40 mg tablet buy
disulfiram generic
disulfiram generic
singulair tab 10mg generic
singulair tab 10mg generic
buy allopurinol 100mg uk
buy allopurinol 100mg uk
toradol for headaches lasix…
toradol for headaches lasix prescription anafranil australia cytotec buy
canadian pharmacy 24h com
canadian pharmacy 24h com
how to order cipro zoloft…
how to order cipro zoloft online pharmacy furosemide 500 mg
order zoloft online without…
order zoloft online without prescription albendazole tablets 400 mg price priligy buy online india acyclovir cream canadian pharmacy anafranil coupon
where can you buy prozac
where can you buy prozac
dapoxetine online canada
dapoxetine online canada
brand name lexapro canada
brand name lexapro canada
antibiotic ampicillin…
antibiotic ampicillin clonidine 0.1 bupropion 75 mg tablet buy tizanidine no prescription order keflex online canada misoprostol tablet price in india
cialis 40mg australia
cialis 40mg australia
avana 2
avana 2
orlistat buy online canada…
orlistat buy online canada us pharmacy no prescription ventolin lexapro best price
orlistat 60
orlistat 60
anafranil generic cost
anafranil generic cost
propecia 5 mg for sale how…
propecia 5 mg for sale how can i get sildenafil
anafranil cap 25mg buspar…
anafranil cap 25mg buspar prescription tizanidine medicine azithromycin otc australia
anafranil 25mg
anafranil 25mg
20 mg toradol
20 mg toradol