При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
tretinoin over the counter uk
tretinoin over the counter uk
doxycycline 100mg tablet
doxycycline 100mg tablet
toradol gel
toradol gel
azithromycin pills
azithromycin pills
cephalexin generic capsules
cephalexin generic capsules
order viagra australia
order viagra australia
bupropion best price…
bupropion best price seroquel cost buying levitra online uk viagra rx pharmacy cialis prescription cost uk
sildenafil generic without…
sildenafil generic without prescription how to buy propecia online
buy generic inderal
buy generic inderal
allopurinol 100 mg tablet…
allopurinol 100 mg tablet without prescription www canadapharmacy com buy anafranil canada ciprofloxacin capsule zestril 40 mg tablet valtrex cost in mexico atarax uk buy toradol migraine
100 mg seroquel
100 mg seroquel
how much is keflex generic
how much is keflex generic
dapoxetine online usa zoloft…
dapoxetine online usa zoloft generic price gabapentin 600 mg tablet price ciprofloxacin price in india price of zoloft in india discount celebrex
diflucan otc canada
diflucan otc canada
diflucan online no…
diflucan online no prescription
ivermectin in india
ivermectin in india
canadian pharmacy ltd
canadian pharmacy ltd
cost of acyclovir tablets
cost of acyclovir tablets
diflucan australia
diflucan australia
inderal 10 mg price in india…
inderal 10 mg price in india toradol back pain cephalexin 500 mg over the counter ivermectin 200mg
albendazole uk online
albendazole uk online
where can i buy abilify
where can i buy abilify
brand cialis price
brand cialis price
celebrex generic price…
celebrex generic price ivermectin purchase doxycycline 40 mg india
buy allopurinol without…
buy allopurinol without prescription
ventolin prescription online
ventolin prescription online
order misoprostol online
order misoprostol online
ampicillin online pharmacy
ampicillin online pharmacy
canadian pharmacy antibiotics
canadian pharmacy antibiotics
buy zoloft online no…
buy zoloft online no prescription azithromycin otc us celebrex 400 mg price
overseas online pharmacy
overseas online pharmacy
metformin tablet price in…
metformin tablet price in india
avana 100
avana 100
lasix cheap
lasix cheap
ampicillin online order
ampicillin online order
cytotec singapore
cytotec singapore
price bupropion medication
price bupropion medication
atarax generic cost
atarax generic cost
buy cipro no rx diflucan buy…
buy cipro no rx diflucan buy in usa
stromectol 3mg
stromectol 3mg
clomipramine anafranil
clomipramine anafranil
viagra pills canada
viagra pills canada
toradol 10mg pills albuterol…
toradol 10mg pills albuterol canadian pharmacy can you buy diflucan without a prescription buy lyrica valtrex cheapest price canadian pharmacy viagra 100mg cost for 20 mg lisinopril super avana 200
sildalis 120 mg order…
sildalis 120 mg order canadian pharmacy
toradol 70 mg tablet
toradol 70 mg tablet
furosemide 20 mg
furosemide 20 mg
how to get priligy in usa
how to get priligy in usa
malegra 25 mg lasix 60 brand…
malegra 25 mg lasix 60 brand name lexapro discount propecia pills price antabuse buy online australia buy lyrica online no prescription can you buy amoxicillin otc anafranil 25 mg price
propecia for sale online…
propecia for sale online seroquel xr weight gain generic for zithromax propecia discount pharmacy toradol prescription how much is cephalexin 150mg tablets
female viagra prescription
female viagra prescription