Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darknet drug store dark web…
darknet drug store dark web search engine onion market
darknet markets onion…
darknet markets onion address deep web drug store deep web markets
darknet seiten deep web…
darknet seiten deep web markets tor market url
dark web websites …
dark web websites cryptomarkets darknet deep web drug markets
free dark web best darknet…
free dark web best darknet markets dark web sites links
darkmarket list best…
darkmarket list best darknet markets dark websites
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark web access darknet marketplace
darknet market dark web…
darknet market dark web search engines dark market url
dark web markets darkmarket…
dark web markets darkmarket blackweb official website
deep web sites deep dark…
deep web sites deep dark web dark web link
dark web search engine dark…
dark web search engine dark web websites onion dark website
drug markets onion darknet…
drug markets onion darknet drug links darknet markets onion
darknet markets links deep…
darknet markets links deep web markets tor market url
bitcoin dark web bitcoin…
bitcoin dark web bitcoin dark web darkweb marketplace
darknet seiten https:/…
darknet seiten https://alldarknetmarkets.com/ - bitcoin dark web dark web markets
onion dark website dark web…
onion dark website dark web links dark market link
onion market tor markets …
onion market tor markets dark web market links
dark web search engines …
dark web search engines darkmarket url tor markets
tor markets links dark…
tor markets links dark market url best darknet markets
dark market darknet market…
dark market darknet market links darknet sites
deep web links https:/…
deep web links https://alldarkwebmarkets.com/ - darknet market lists darknet market lists
darknet marketplace darknet…
darknet marketplace darknet market links how to access dark web
tor market darknet drug…
tor market darknet drug market onion market
blackweb official website …
blackweb official website dark web drug marketplace darknet markets url
darknet market links dark…
darknet market links dark market bitcoin dark web
dark web markets blackweb …
dark web markets blackweb dark web marketplaces
free dark web dark web drug…
free dark web dark web drug marketplace best darknet markets
dark web sites darknet…
dark web sites darknet drugs bitcoin dark web
darkmarkets dark web market…
darkmarkets dark web market links darknet drugs
darknet markets 2024 tor…
darknet markets 2024 tor markets 2024 darkmarkets
tor market url dark web…
tor market url dark web market urls darknet seiten
dark web market urls …
dark web market urls darknet sites darknet websites
dark web site darknet…
dark web site darknet markets url darknet links
dark market list darknet…
dark market list darknet site how to access dark web
dark web market links dark…
dark web market links dark markets dark web search engines
dark market url darknet…
dark market url darknet markets links tor market
Как формируется поведение…
Как формируется поведение человека.
Распределение цветов по яркости.
Отличие мышления от интеллекта. Лучшее кино для детей. Что означает
салатовый цвет. Человек обладающий сознанием и способный к различной деятельности.
Как ответить на букву и.
Тактильные чувства это.
Feel free to surf to my blog post: Консультация психолога онлайн. Сайт психологической помощи.
darknet markets onion…
darknet markets onion address dark market tor markets 2024
darknet links tor market …
darknet links tor market darkweb marketplace
darkmarket link dark market…
darkmarket link dark market list dark web site
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark web links dark web drug marketplace
deep dark web darknet…
deep dark web darknet markets url darknet seiten
dark web links dark web…
dark web links dark web websites deep web drug links
darkmarket url darknet…
darkmarket url darknet drugs darknet drug market
deep web markets darknet…
deep web markets darknet drugs darknet seiten
darknet market lists how to…
darknet market lists how to get on dark web how to access dark web
darknet drug links dark web…
darknet drug links dark web links deep web markets
dark web sites links …
dark web sites links darknet drug market darkmarket list
darkmarket url https:/…
darkmarket url https://darknet-marketspro.com/ - darknet drugs darkmarket 2024
black internet black…
black internet black internet darknet marketplace