Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darknet markets url darknet…
darknet markets url darknet websites darknet magazine
how to access dark web dark…
how to access dark web dark web markets dark web websites
dark web link deep dark web…
dark web link deep dark web dark market onion
darknet websites https:/…
darknet websites https://darkweb-storelist.com/ - darkmarkets deep web drug links
tor markets links how to…
tor markets links how to get on dark web darknet marketplace
tor market url darknet…
tor market url darknet market lists dark web site
dark markets free dark web …
dark markets free dark web deep web drug links
free dark web darknet…
free dark web darknet market list dark web sites links
darknet markets onion…
darknet markets onion address darknet market lists deep web links
dark website darkmarket url…
dark website darkmarket url deep web sites
darknet market list darknet…
darknet market list darknet market lists free dark web
darknet magazine darknet…
darknet magazine darknet markets links deep web drug markets
darknet drug market dark…
darknet drug market dark web links darkweb marketplace
darknet drug links …
darknet drug links darkmarket link deep web drug markets
dark website deep web drug…
dark website deep web drug markets darknet markets links
darkmarket 2024 dark web…
darkmarket 2024 dark web markets darkmarket 2024
deep web links dark web…
deep web links dark web markets dark markets
darknet seiten darknet…
darknet seiten darknet marketplace darknet site
tor market darknet markets…
tor market darknet markets onion address dark web market list
deep web search dark web…
deep web search dark web search engines tor drug market
deep web links dark web…
deep web links dark web markets deep web sites
deep web markets blackweb …
deep web markets blackweb tor darknet
onion market dark internet …
onion market dark internet darknet markets onion address
darkmarket url darknet…
darkmarket url darknet seiten tor markets links
deep web drug links tor…
deep web drug links tor market dark web site
darknet market list darknet…
darknet market list darknet magazine dark market link
deep dark web https:/…
deep dark web https://alldarknetmarkets.com/ - tor markets 2024 darkmarket list
dark net darknet market…
dark net darknet market links dark web drug marketplace
darknet markets links …
darknet markets links blackweb official website deep web links
darknet market dark web…
darknet market dark web market links darknet drugs
darknet links deep web drug…
darknet links deep web drug store deep web search
dark web marketplaces …
dark web marketplaces darknet markets onion deep web links
dark web sites links https:…
dark web sites links https://darkweb-storelist.com/ - dark market list dark markets
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark web link dark web market links
dark markets darkweb…
dark markets darkweb marketplace onion market
darknet seiten dark markets…
darknet seiten dark markets 2024 dark website
darknet market links dark…
darknet market links dark web links darknet market
onion dark website tor…
onion dark website tor market links darknet market
dark net tor market links …
dark net tor market links darknet market lists
darknet drug market dark…
darknet drug market dark web site tor markets 2024
how to get on dark web tor…
how to get on dark web tor darknet darknet marketplace
dark market onion tor…
dark market onion tor marketplace darknet drug links
darknet site deep web…
darknet site deep web search darknet search engine
darkmarket list darknet…
darkmarket list darknet market lists dark web markets
deep web drug links dark…
deep web drug links dark websites blackweb
darknet search engine best…
darknet search engine best darknet markets darkmarket
deep web search dark web…
deep web search dark web search engine tor darknet
darknet links darknet drugs…
darknet links darknet drugs dark website
dark market onion tor drug…
dark market onion tor drug market darknet markets 2024
darknet markets onion…
darknet markets onion address dark web access deep web search