Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darknet markets links dark…
darknet markets links dark market link darknet markets
free dark web [url=https:/…
free dark web [url=https://darknet-marketspro.com/ ]dark market url [/url] dark web market list
darknet markets onion…
darknet markets onion address dark markets darknet drug store
darknet markets deep web…
darknet markets deep web drug store dark market link
dark web markets deep dark…
dark web markets deep dark web blackweb
dark web links dark web…
dark web links dark web market urls dark web market list
deep web links https:/…
deep web links https://darkweb-storelist.com/ - darkmarkets dark web marketplaces
dark web markets dark web…
dark web markets dark web link dark market 2024
blackweb official website …
blackweb official website bitcoin dark web darkmarket list
darknet markets onion …
darknet markets onion darknet market lists tor drug market
darknet magazine deep dark…
darknet magazine deep dark web darknet links
dark web search engine …
dark web search engine onion dark website dark net
darknet market list darknet…
darknet market list darknet markets 2024 dark web access
dark market onion darknet…
dark market onion darknet markets 2024 darknet markets links
darknet magazine tor dark…
darknet magazine tor dark web darkmarket 2024
darkmarket list dark web…
darkmarket list dark web market urls dark internet
tor marketplace dark web…
tor marketplace dark web sites links darknet marketplace
dark market 2024 dark web…
dark market 2024 dark web market list darknet market
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark web drug marketplace darknet markets
tor market links darknet…
tor market links darknet marketplace darkmarket
dark web market list …
dark web market list darkmarkets dark market list
darknet seiten blackweb …
darknet seiten blackweb darknet links
darkmarket list darknet…
darkmarket list darknet search engine dark web sites
darkmarket link the dark…
darkmarket link the dark internet dark market
darknet magazine onion dark…
darknet magazine onion dark website deep web markets
dark website dark web links…
dark website dark web links darknet market links
onion dark website darknet…
onion dark website darknet search engine tor market links
deep dark web darkmarket…
deep dark web darkmarket list blackweb official website
dark web market urls tor…
dark web market urls tor marketplace deep web drug links
darknet market lists drug…
darknet market lists drug markets dark web dark web market links
darknet drugs free dark web…
darknet drugs free dark web darknet market links
darknet markets onion…
darknet markets onion address darknet seiten deep web search
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark web market dark web site
dark web sites dark…
dark web sites dark internet best darknet markets
darknet drugs darknet drugs…
darknet drugs darknet drugs tor darknet
how to get on dark web …
how to get on dark web https://alldarknetmarkets.com/ - free dark web tor markets 2024
darkmarket 2024 free dark…
darkmarket 2024 free dark web dark internet
dark web websites dark…
dark web websites dark markets 2024 tor marketplace
deep web search …
deep web search cryptomarkets darknet deep dark web
darknet drug store https:/…
darknet drug store https://alldarkwebmarkets.com/ - darknet seiten dark web websites
darknet search engine …
darknet search engine darknet sites dark market 2024
dark market link dark web…
dark market link dark web marketplaces onion market
dark market free dark web …
dark market free dark web darknet market lists
dark web sites dark web…
dark web sites dark web marketplaces deep web search
tor darknet darkmarket list…
tor darknet darkmarket list dark web market list
dark net deep web drug…
dark net deep web drug markets darknet market links
dark markets dark web…
dark markets dark web market links drug markets dark web
dark web link darknet drug…
dark web link darknet drug links deep web drug markets
best darknet markets …
best darknet markets darknet market list drug markets dark web
bitcoin dark web tor drug…
bitcoin dark web tor drug market darkmarket