Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darknet sites onion market …
darknet sites onion market dark market onion
darknet sites dark web…
darknet sites dark web market links darknet site
darknet websites darknet…
darknet websites darknet magazine darknet drug market
darkmarket url darknet…
darkmarket url darknet markets dark web link
dark web links dark web…
dark web links dark web link tor markets links
darknet drugs deep web…
darknet drugs deep web search darknet markets
darknet markets onion…
darknet markets onion address deep web drug markets dark markets
dark web link dark web…
dark web link dark web websites darknet seiten
dark net black internet …
dark net black internet dark web access
black internet tor markets…
black internet tor markets 2024 dark web drug marketplace
dark markets 2024 https:/…
dark markets 2024 https://alldarknetmarkets.com/ - darknet sites dark web sites links
drug markets dark web …
drug markets dark web darkmarket link dark markets 2024
bitcoin dark web dark…
bitcoin dark web dark market dark web search engines
deep web drug markets …
deep web drug markets darknet markets onion tor market links
best darknet markets the…
best darknet markets the dark internet onion market
dark markets 2024 https:/…
dark markets 2024 https://darkweb-storelist.com/ - darknet markets onion address drug markets onion
black internet darknet…
black internet darknet seiten dark web search engines
drug markets dark web dark…
drug markets dark web dark web access dark web market links
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark web search engine tor market links
tor market url darknet…
tor market url darknet markets 2024 free dark web
tor market links tor market…
tor market links tor market tor market url
dark internet deep web drug…
dark internet deep web drug links dark web market urls
tor dark web dark web…
tor dark web dark web websites darknet market lists
deep web markets the dark…
deep web markets the dark internet dark web websites
tor markets dark web sites …
tor markets dark web sites darknet markets onion
darkmarket url dark web…
darkmarket url dark web market list dark web market links
dark market url darknet…
dark market url darknet magazine tor marketplace
dark web drug marketplace …
dark web drug marketplace drug markets onion darknet markets url
dark web markets darkmarket…
dark web markets darkmarket link darknet links
dark web websites dark…
dark web websites dark market 2024 darknet links
darknet drug market dark…
darknet drug market dark net darknet market list
darknet drugs dark web link…
darknet drugs dark web link darknet drug store
deep web drug markets tor…
deep web drug markets tor market links tor markets
darkmarket url darknet…
darkmarket url darknet sites cryptomarkets darknet
dark markets 2024 deep web…
dark markets 2024 deep web markets darknet markets onion address
darknet sites cryptomarkets…
darknet sites cryptomarkets darknet tor markets links
deep web drug markets …
deep web drug markets darknet market darkmarket 2024
dark web market urls …
dark web market urls darknet sites dark web search engine
deep web drug url darknet…
deep web drug url darknet marketplace dark market 2024
dark internet dark web…
dark internet dark web search engines darknet markets url
dark web links dark web…
dark web links dark web access darknet search engine
darknet websites darknet…
darknet websites darknet market list dark net
tor market links darknet…
tor market links darknet drugs darknet markets onion
dark market list drug…
dark market list drug markets dark web darknet market links
darkmarket darkmarket link …
darkmarket darkmarket link darknet site
deep web drug markets …
deep web drug markets darkmarket link darknet market list
blackweb tor drug market …
blackweb tor drug market deep web drug markets
darknet drug market https:/…
darknet drug market https://darknet-marketspro.com/ - tor drug market dark market url
darknet market lists deep…
darknet market lists deep web markets darkmarket url
dark markets 2024 dark web…
dark markets 2024 dark web markets deep web drug markets