При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
anafranil coupon
anafranil coupon
erectafil 20 mg
erectafil 20 mg
inderal medicine
inderal medicine
order ventolin from canada…
order ventolin from canada no prescription keflex prescription cialis for daily use online toradol nasal spray stromectol nz prednisolone 5 mg
wellbutrin sale usa…
wellbutrin sale usa allopurinol price in india
cost of zoloft rx
cost of zoloft rx
medication cephalexin 500 mg
medication cephalexin 500 mg
buy erectafil 20
buy erectafil 20
singulair for toddlers
singulair for toddlers
cost of singulair in…
cost of singulair in australia diflucan india sildalis canada buy keflex online lexapro cost sildenafil for sale canada citalopram 10mg for anxiety
buying antabuse online
buying antabuse online
tadalafil uk gabapentin 600…
tadalafil uk gabapentin 600 mg price generic buspar price buy diflucan without script doxycycline tetracycline
generic of keflex
generic of keflex
viagra online price
viagra online price
buy dapoxetine online india…
buy dapoxetine online india how much is toradol zestril discount toradol over the counter uk safe canadian pharmacy
how much is toradol valtrex…
how much is toradol valtrex generic price canada zovirax 800 mg price in india ivermectin 3mg price 100 mg furosemide safe online pharmacy albendazole india can i buy gabapentin online
drugstore com online…
drugstore com online pharmacy prescription drugs allopurinol brand how much is zoloft 200 mg
finasteride 1mg for sale
finasteride 1mg for sale
canada pharmacy online
canada pharmacy online
gabapentin generic price
gabapentin generic price
toradol 10mg pills
toradol 10mg pills
combivent buy
combivent buy
finasteride proscar
finasteride proscar
atarax best price diflucan…
atarax best price diflucan buy online usa generic malegra albuterol 90 mcg coupon buy zovirax cream australia allopurinol without a prescription buy dapoxetine cheap toradol for pain
zanaflex 4 mg tablet…
zanaflex 4 mg tablet cephalexin 500mg capsules prices lyrica pill
keflex otc
keflex otc
diflucan australia over the…
diflucan australia over the counter
rx antabuse
rx antabuse
toradol for kidney stones
toradol for kidney stones
cipro coupon
cipro coupon
toradol for migraines
toradol for migraines
order antabuse online lyrica…
order antabuse online lyrica pills 75 mg buy erectafil 20 lasix 20 mg cost buy anafranil south africa propecia costs australia order inderal purchase toradol without prescription
buy generic dapoxetine
buy generic dapoxetine
lasix 500 mg price usa
lasix 500 mg price usa
800 mg modafinil
800 mg modafinil
lyrica 25mg price cephalexin…
lyrica 25mg price cephalexin medication cephalexin 875mg keflex cost
ipratropium albuterol buy…
ipratropium albuterol buy clonidine usa antabuse price in india price of cymbalta in south africa cost of diflucan over the counter toradol 15 mg tablet safe generic viagra
antabuse cost canada
antabuse cost canada
malegra 120 mg
malegra 120 mg
stromectol tablets for…
stromectol tablets for humans for sale
furosemide 500 mg
furosemide 500 mg
overseas pharmacy no…
overseas pharmacy no prescription erythromycin online without prescription
diflucan cost cheapest…
diflucan cost cheapest xenical orlistat wellbutrin sr 150 valtrex 1g tablets cost order lasix without a prescription rx gabapentin capsules viagra cost in australia
lexapro generic discount
lexapro generic discount
cost of diflucan over the…
cost of diflucan over the counter
generic acyclovir cream
generic acyclovir cream
albendazole generic…
albendazole generic zithromax rx otc acyclovir tablets
seroquel generic 100mg cost…
seroquel generic 100mg cost cephalexin 500 mg coupon where can i buy amoxicillin 500mg capsules uk lexapro 100 mg generic tretinoin canada lasix 100mg toradol 10mg discount
buy viagra pharmacy uk
buy viagra pharmacy uk
cymbalta for sale in canada
cymbalta for sale in canada