Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darknet links dark web drug…
darknet links dark web drug marketplace darknet magazine
dark web search engine …
dark web search engine darknet markets 2024 darkmarket list
darknet magazine tor dark…
darknet magazine tor dark web dark market url
dark web markets darknet…
dark web markets darknet markets deep web drug markets
darknet drug store black…
darknet drug store black internet dark web sites links
tor market darknet drug…
tor market darknet drug store how to access dark web
dark web sites tor drug…
dark web sites tor drug market darkmarket link
darknet market links …
darknet market links darkmarket 2024 onion dark website
darknet markets onion…
darknet markets onion address dark markets 2024 blackweb official website
dark web search engines …
dark web search engines dark net deep web drug store
dark market url darknet…
dark market url darknet drug store dark web market list
darknet drugs darkmarket…
darknet drugs darkmarket link darknet drugs
darknet seiten dark web…
darknet seiten dark web market list dark web search engines
dark web access onion dark…
dark web access onion dark website dark web drug marketplace
cryptomarkets darknet …
cryptomarkets darknet darkmarket list darknet drug market
dark market list the dark…
dark market list the dark internet deep web markets
deep web sites dark website…
deep web sites dark website dark web drug marketplace
dark websites dark market…
dark websites dark market link darknet markets onion address
darkmarket list dark market…
darkmarket list dark market link free dark web
darknet market lists https:…
darknet market lists https://alldarknetmarkets.com/ - free dark web darkmarket link
dark net https:/…
dark net https://alldarkwebmarkets.com/ - onion dark website darknet market list
deep web search darknet…
deep web search darknet drugs dark web market links
the dark internet …
the dark internet darkmarkets how to access dark web
darknet market deep web…
darknet market deep web drug links dark website
darknet markets onion…
darknet markets onion address onion dark website dark market onion
deep web drug markets …
deep web drug markets darknet magazine darknet markets onion
tor markets 2024 dark web…
tor markets 2024 dark web access tor markets 2024
tor drug market tor market …
tor drug market tor market dark websites
dark market dark web…
dark market dark web websites tor drug market
drug markets onion deep web…
drug markets onion deep web drug store dark website
onion market darknet links …
onion market darknet links dark web market
darknet markets 2024 tor…
darknet markets 2024 tor markets 2024 darknet sites
darknet drug market darknet…
darknet drug market darknet search engine darknet market links
tor market links dark web…
tor market links dark web websites dark web market
tor market darknet drug…
tor market darknet drug store dark web sites links
darknet markets deep web…
darknet markets deep web drug links darkweb marketplace
bitcoin dark web dark…
bitcoin dark web dark market url dark websites
dark web link deep web drug…
dark web link deep web drug markets best darknet markets
darknet markets darknet…
darknet markets darknet links deep web drug url
darknet markets links dark…
darknet markets links dark web site darkmarket list
darknet site tor markets…
darknet site tor markets 2024 darknet site
darkmarket list darkmarket…
darkmarket list darkmarket link tor market url
darkmarket list dark web…
darkmarket list dark web websites the dark internet
darknet drug store darknet…
darknet drug store darknet market list deep web links
darknet site darknet site …
darknet site darknet site darknet seiten
blackweb official website …
blackweb official website deep web search how to access dark web
darknet markets links dark…
darknet markets links dark web search engine deep web drug markets
dark market 2024 dark web…
dark market 2024 dark web site darknet sites
darknet links dark web…
darknet links dark web market dark web links
dark market list darknet…
dark market list darknet markets onion address darkmarket link