Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darknet sites deep web…
darknet sites deep web markets onion market
dark web drug marketplace …
dark web drug marketplace dark market onion tor drug market
cryptomarkets darknet the…
cryptomarkets darknet the dark internet how to get on dark web
deep web search deep web…
deep web search deep web drug links black internet
darknet drugs tor darknet …
darknet drugs tor darknet black internet
deep web search darkmarkets…
deep web search darkmarkets darkmarket
blackweb how to get on dark…
blackweb how to get on dark web dark web market list
drug markets dark web tor…
drug markets dark web tor drug market darknet magazine
how to access dark web best…
how to access dark web best darknet markets deep web drug store
deep web markets darknet…
deep web markets darknet drug store tor markets links
dark market tor marketplace…
dark market tor marketplace darknet drug market
darkmarkets https://darknet…
darkmarkets https://darknet-marketspro.com/ - dark web sites links tor dark web
onion market https:/…
onion market https://darkweb-storelist.com/ - tor marketplace dark market list
cryptomarkets darknet …
cryptomarkets darknet darknet seiten black internet
darknet drug links …
darknet drug links darkmarket link darknet markets url
tor market links dark web…
tor market links dark web access dark web search engines
darkmarket 2024 darknet…
darkmarket 2024 darknet drug store darknet market links
dark market list dark…
dark market list dark websites tor dark web
dark market link darknet…
dark market link darknet drug market darknet market list
dark websites tor darknet …
dark websites tor darknet dark web sites links
darknet market darknet…
darknet market darknet markets tor dark web
dark web market urls dark…
dark web market urls dark web market urls dark website
tor markets dark web…
tor markets dark web markets tor dark web
dark website dark net …
dark website dark net darknet sites
dark web link tor drug…
dark web link tor drug market how to get on dark web
darknet market dark market…
darknet market dark market 2024 darknet markets 2024
tor dark web dark markets…
tor dark web dark markets 2024 darknet markets url
deep web search darknet…
deep web search darknet websites deep web sites
darknet markets links deep…
darknet markets links deep web drug links dark web drug marketplace
dark market darkweb…
dark market darkweb marketplace dark web websites
deep web drug url deep web…
deep web drug url deep web drug markets tor market url
dark web market urls dark…
dark web market urls dark websites dark web search engines
deep dark web how to access…
deep dark web how to access dark web tor drug market
deep web links deep web…
deep web links deep web markets darknet drug links
darknet markets onion deep…
darknet markets onion deep web sites darkmarket 2024
dark web search engines …
dark web search engines darkmarkets dark web link
blackweb official website …
blackweb official website dark market link dark web marketplaces
dark web market dark market…
dark web market dark market deep web drug store
onion dark website darknet…
onion dark website darknet sites darkmarket link
dark market url darknet…
dark market url darknet market tor markets 2024
darknet markets links drug…
darknet markets links drug markets dark web dark web access
darknet sites dark web…
darknet sites dark web markets bitcoin dark web
dark web site dark web drug…
dark web site dark web drug marketplace darknet magazine
bitcoin dark web dark web…
bitcoin dark web dark web search engines deep web drug links
dark web drug marketplace …
dark web drug marketplace tor markets 2024 dark web search engine
deep web markets dark web…
deep web markets dark web links drug markets onion
darknet site dark market…
darknet site dark market link dark markets
bitcoin dark web dark…
bitcoin dark web dark market link dark market onion
the dark internet the dark…
the dark internet the dark internet darknet drug store
dark websites drug markets…
dark websites drug markets onion tor markets