Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
cialis cost usa
cialis cost usa
order azithromycin 500mg…
order azithromycin 500mg online
tadalafil medicine online
tadalafil medicine online
where to get zithromax
where to get zithromax
canadapharmacyonline legit
canadapharmacyonline legit
lowest price for synthroid…
lowest price for synthroid 88 mcg tablet
online pharmacy reddit
online pharmacy reddit
best tadalafil tablets in…
best tadalafil tablets in india
valtrex 2 g
valtrex 2 g
glucophage 500mg price in…
glucophage 500mg price in india
legal online pharmacy
legal online pharmacy
valtrex 500 mg
valtrex 500 mg
azithromycin 1200 mg
azithromycin 1200 mg
purchase valtrex canada
purchase valtrex canada
synthroid online canada
synthroid online canada
lisinopril 20 mg tablets
lisinopril 20 mg tablets
purchase synthroid
purchase synthroid
buy cialis online fast…
buy cialis online fast shipping
lisinopril 7.5 mg
lisinopril 7.5 mg
reputable online pharmacy no…
reputable online pharmacy no prescription
tadalafil 5 mg mexico
tadalafil 5 mg mexico
[url=http://olisinopril.com/…
[url=http://olisinopril.com/]lisinopril hct[/url]
lisinopril 5 mg india price
lisinopril 5 mg india price
prednisone 10mg cost
prednisone 10mg cost
what's the best online…
what's the best online pharmacy
generic lisinopril
generic lisinopril
cheapest pharmacy for…
cheapest pharmacy for prescriptions without insurance
medicine tadalafil tablets
medicine tadalafil tablets
prednisone 20 mg over the…
prednisone 20 mg over the counter
zithromax antibiotic without…
zithromax antibiotic without prescription
valtrex 1000 mg price
valtrex 1000 mg price
no prescription synthroid
no prescription synthroid
online pharmacies that use…
online pharmacies that use paypal
tadalafil 10mg price
tadalafil 10mg price
online pharmacy no…
online pharmacy no prescription
buy cheap synthroid
buy cheap synthroid
synthroid 175 mcg tablet
synthroid 175 mcg tablet
azithromycin tablets for sale
azithromycin tablets for sale
pharmacies in canada that…
pharmacies in canada that ship to the us
online pharmacy pain medicine
online pharmacy pain medicine
zithromax online canada
zithromax online canada
prednisone cost
prednisone cost
lisinopril 10 mg tablet cost
lisinopril 10 mg tablet cost
cheapest on line valtrex…
cheapest on line valtrex without a prescription
canadian pharmacies that…
canadian pharmacies that deliver to the us
synthroid 175 mcg price
synthroid 175 mcg price
40 mg tadalafil
40 mg tadalafil
levothyroxine synthroid
levothyroxine synthroid
order metformin europe
order metformin europe
[url=http://pharmgf.online/…
[url=http://pharmgf.online/]safe online pharmacy[/url]