Войдя в зал, вы, вероятно, замечали парней, которые таким образом выполняли упражнения, что вас буквально передергивало от отвращения. Но несоблюдение техники упражнения — это далеко не единственная ошибка, которая может довести дом травмы в спортзале. В нем столько различных приспособлений для выполнения огромного количества видов упражнений, что часто сложно составить собственную тренировочную программу — одних вариантов разминки не счесть, не говоря уже об остальном. Хотя многие из полученных травм незначительны, они могут привести к серьезному регрессу, отбросить назад, если учесть, чего вы могли бы достичь без этих трав. Для экономии времени, получения более быстрых результатов, повышения эффективности тренировки избегайте нижеприведенных ошибок:
Ожидание возле занятого тренажера
В «час пик» ресурсы спортзала очень ограничены. Лучшим вариантом будет посещение спортзала в «непопулярное» время рано утром или после 9 вечера, когда толпа тренирующиеся после работы схлынет. Но не будет иметь значение, как набит зал, если не привязывать свою тренировку к определенному оборудованию. Чтобы обойти препятствие в виде занятого тренажера, следует иметь запасной вариант — к примеру, стойка для приседаний может быть лучшим тренажером для выполнения приседаний со штангой на плечах, но замена этого упражнения на приседания с гантелями или гирями может дать свои плюсы и нагрузить помимо основных мышц мышцы, не задействованные при приседаниях со штангой. Приходите с планом Б наготове, и вы будете продолжать тренировку вместо того, чтобы попусту терять время в ожидании, когда же освободится скамья.
Игнорирование разминки
Хотя это и может сэкономить время, уклонение от разминки, прогрева перед тренировкой — верный способ получить травму в процессе тренировки. Сделайте разогревающую разминку, включающую упражнения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, подпрыгивания, это увеличит частоту сердцебиения, прогреет сердце перед тем, как дать ему силовую нагрузку. Не имеет значения, что у вас совсем нет времени — всегда включайте разминку в тренировочную программу. Каждый первый подход в каждом упражнении делайте с легким весом, с большим числом повторений, что поможет улучшить кровоснабжение нужной области и «отрепетировать» движение перед серьезной нагрузкой. Если вам просто не хватает времени на выполнение комплекса, уменьшите время отдыха и уберите по одному подходу из каждого упражнения вместо того, чтобы жертвовать разминкой.
Отсутствие продуманного плана
Идти в зал без плана в тренировки — все равно что посетить супермаркет без списка покупок. Вы будете бесцельно блуждать взад-вперед, тратя больше времени, чем нужно. Ваш план должен быть продуманным заранее. Включая упражнения, подходы, повторения, а так же порядок, в котором вы собираетесь их выполнить — то есть все то, что вы будете делать в тренажерном зале. Если вы тренируетесь с партнером, заранее обсудите с ним план, чтобы у вас было взаимопонимание. Это будет гарантировать, что вы оба будете заниматься делом, а не разговорами.
Делайте кардиоупражнения перед силовыми упражнениями
Кардиоупражнения просто супер — подходят для любой программы тренировок, но они могут навредить, если делать их в неподходящее время.
Вместо этого сначала сделайте подход интенсивных приседаний без веса или с легким весом, что подготовит сердце к нагрузкам.
Всегда используйте одни те же тренажеры, одно и то же количество подходов и повторений
Делать на каждой тренировке одну и ту же программу быстро надоест и приведет к застою во всех упражнениях. Нужно менять тренировочную программу каждые несколько недель, используя альтернативные упражнения или резко изменяя число подходов, повторений, времени отдыха. Оптимально выполнять одну программу три-четыре недели, а затем уже вносить изменения. Ведите дневник тренировок для отслеживания тенденций и мониторинга, что лучше подходит именно для вашего тела.
Не засекайте время отдыха
Согласно словам Джейсона Ферруги, главного тренера-силовика Революционной силовой тренировки, «большинству парней следует „проходить“ зал за 60 минут, включая разминку, силовую часть и отдых после тренировки». Чтобы это было возможным, избегайте трату драгоценных секунд между подходами. Носите секундомер или используйте программу на телефоне, делая отдых менее минуты. Вы будете удивлены, насколько быстро вы закончите тренировку.
Работайте над прессом исключительно в конце тренировки
Откладывая спецупражнения на пресс до конца тренировки, вы, скорее, всего, сделаете их тяп-ляп. В конце тренировки вы уже устали, и последнее, что вам захочется делать, так это многочисленные подходы на переднюю часть пресса, косые мышцы живота, подъем ног. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс попутно, между другими упражнениями. Выполняйте их во время отдыха, чтобы максимально полно использовать время в спортзале. Исключением является сочетание упражнений на пресс с упражнениями, задействующими всё тело и использующими большой вес — например, приседания, т.к. они задействуют пресс для правильного выполнения упражнения и стабилизации положения тела. Сочетайте их вместе с такими упражнениями, как жим штанги лежа на скамье, жим ногами, т.к. они меньше используют в работе середину туловища, пресс.
Забытая бутылка с водой
Хотя это может показаться недостойным внимания, но забытый дома жаждоутолитель заставляет многих парней между подходами стоять в очереди к бойлеру с водой. В результате — потерянное время между упражнениями. Чтобы сохранить темп вашей тренировки, берите с собой заранее наполненную бутылку.
Не суетитесь во время тренировки
Не нужно «наматывать круги» по тренажерному залу. Когда вы бегаете по всему залу при выполнении вашего суперсета, это не только раздражает других посетителей, но и тратит ваше время. Группируйте упражнения, это позволит вам использовать тренажеры в одной части зала. Это уменьшит время на переходы между подходами и позволит вам покинуть зал быстрее.
Использование баланс-тренажеров во время силовой тренировки
Если ваша цель — развитие силы, отложите BOSU-тренажеры (резиновая упругая полусфера, закрепленная на платформе) и другие баланс—тренажеры в сторонку. Основное их назначение — увеличить мышечное чувство (чувство движения, силы, положения) и (как вы уже, наверное догадались) — чувство баланса. При выполнении тяжелых силовых упражнений они приводят к уменьшению величины отягощения, которое вы можете использовать, так как используют пониженную мышечную стимуляцию.
Если вы не можете стабилизировать положение без вспомогательных средств, используйте их в конце тренировки для улучшения координации.
Комментарии50
plenty of fish sign in free…
plenty of fish sign in
free dating sites for single men and women
top online dating websites
erotic dating sites beste…
erotic dating sites
beste dating site
ourtime dating site
bupropion 100 mg cost
bupropion 100 mg cost
provigil price canada
provigil price canada
glucophage 1000 mg
glucophage 1000 mg
bupropion 150 mg cost
bupropion 150 mg cost
erythromycin cap 250mg
erythromycin cap 250mg
discount pharmacy mexico
discount pharmacy mexico
buy atenolol online uk
buy atenolol online uk
glucophage 850 mg tablets
glucophage 850 mg tablets
where to get accutane in…
where to get accutane in australia
buying abilify online
buying abilify online
buy chloroquine phosphate…
buy chloroquine phosphate online
best online propecia
best online propecia
nexium over counter
nexium over counter
diclofenac 8 cream
diclofenac 8 cream
motilium purchase online
motilium purchase online
avodart discount
avodart discount
chloroquine price uk
chloroquine price uk
how much is tadalafil 5mg…
how much is tadalafil 5mg average price of cialis generic tadalafil united states
online prescription free…
online prescription free zoloft
where can i buy vermox…
where can i buy vermox medication online
40 mg cymbalta cymbalta 25…
40 mg cymbalta cymbalta 25 mg cymbalta 20 mg
colchicine capsules…
colchicine capsules colchicine for pericarditis how much is colchicine in canada
erythromycin stearate…
erythromycin stearate erythromycin to buy erythromycin tablet
retin-a gel 0.025
retin-a gel 0.025
drug robaxin robaxin 750 mg…
drug robaxin robaxin 750 mg price robaxin tablets australia
plavix 5 mg plavix 25 mg…
plavix 5 mg plavix 25 mg plavix clopidogrel bisulfate
Lyrica RX has been shown to…
Lyrica RX has been shown to reduce symptoms of anxiety in some individuals.
biaxin 500 mg coupon biaxin…
biaxin 500 mg coupon biaxin 500mg cost of biaxin 500 mg
triamterene discount
triamterene discount
fluoxetine for sale…
fluoxetine for sale fluoxetine 20 mg coupon fluoxetine 60 mg capsules
Keep a record of when your…
Keep a record of when your child takes their allopurinol oral medication.
ventolin tablets uk
ventolin tablets uk
generic finasteride nz…
generic finasteride nz finasteride generic finasteride tablet price
prednisone 40 mg rx canadian…
prednisone 40 mg rx canadian pharmacy prednisone 2.5 mg prednisone
Since starting Synthroid 250…
Since starting Synthroid 250, I've noticed a huge improvement in my hair and skin health.
fildena
fildena
plavix medication…
plavix medication clopidogrel plavix plavix 25 mg
cialis 20mg uk purchase…
cialis 20mg uk purchase cialis in mexico real cialis from canada
vardenafil tablets…
vardenafil tablets vardenafil 20mg price vardenafil 20mg tablets
amoxicillin pills for sale…
amoxicillin pills for sale can you purchase amoxicillin online how to get amoxicillin
Get rid of acne for good…
Get rid of acne for good with Accutane order online.
budesonide 160
budesonide 160
Allopurinol over the counter…
Allopurinol over the counter is not suitable for patients with kidney problems.
triamterene capsule
triamterene capsule
where can i buy prednisone…
where can i buy prednisone online prednisone uk sterapred
buy erectafil 20 erectafil…
buy erectafil 20 erectafil online buy erectafil 20
cleocin 150 cost
cleocin 150 cost
bactrim 200 mg tabs bactrim…
bactrim 200 mg tabs bactrim ds price order bactrim ds