Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
celebrex otc
celebrex otc
If you experience any…
If you experience any unusual symptoms while taking Synthroid 50 mcg, contact your doctor right away.
finasteride 1mg coupon…
finasteride 1mg coupon finasteride pills generic propecia canada pharmacy
baclofen otc 10mg buy…
baclofen otc 10mg buy baclofen canada buy baclofen canada
It's impossible to find a…
It's impossible to find a legitimate website to buy online Clomid from.
buy celebrex 200mg pills…
buy celebrex 200mg pills online
propecia 1mg india how to…
propecia 1mg india how to get propecia pill buy generic propecia india
With No prescription Lasix,…
With No prescription Lasix, I can enjoy my normal activities.
buy fildena 100 mg fildena…
buy fildena 100 mg fildena 50 where to buy fildena 100
celebrex pills 200 mg
celebrex pills 200 mg
Our selection of cheap…
Our selection of cheap Clomid online is unmatched by other pharmacies.
If you're looking for a…
If you're looking for a simple and straightforward way to retrieve your medication, consider levothyroxine ordering online.
propecia 5mg india proscar 5…
propecia 5mg india proscar 5 mg generic propecia prescription
How much does it cost to…
How much does it cost to order Modafinil?
Women who have thyroid…
Women who have thyroid disorders or adrenal gland problems may not respond as well to Clomid treatment.
how much is amitriptyline…
how much is amitriptyline amitriptyline 75 mg tablet amitriptyline canadian pharmacy
pharmacy discount coupons…
pharmacy discount coupons pharmacy canadian superstore canada drug pharmacy
tamoxifen prescription uk…
tamoxifen prescription uk tamoxifen 10 mg tablet price cost of tamoxifen 20 mg
buy retin a cream canada
buy retin a cream canada
buy dapoxetine uk online…
buy dapoxetine uk online dapoxetine tablet buy online generic dapoxetine uk
amoxicillin without rx
amoxicillin without rx
amoxicillin 500 mexico…
amoxicillin 500 mexico amoxicillin 600 mg amoxicillin 2017
order cleocin
order cleocin
I'm hoping to find a…
I'm hoping to find a reputable online pharmacy with low-cost Clomid.
order elimite online cost of…
order elimite online cost of permethrin cream elimite cream directions
I've been on generic…
I've been on generic Synthroid medication for a few months and haven't noticed any negative side effects or issues.
buy cleocin gel online
buy cleocin gel online
finasteride prescription…
finasteride prescription cheap finasteride australia finasteride tablets 1mg price in india
amitriptyline 100 mg…
amitriptyline 100 mg amitriptyline prescription cost amitriptyline 10 no prescription
generic for proscar buy…
generic for proscar buy proscar 5mg proscar 2016
levaquin medicine
levaquin medicine
canadian pharmacy no…
canadian pharmacy no prescription needed top 10 pharmacy websites mail pharmacy
plavix medication…
plavix medication clopidogrel price clopidogrel 75 mg price in india
no prescription pharmacy…
no prescription pharmacy paypal www canadapharmacy com which online pharmacy is reliable
Where is the best place to…
Where is the best place to buy Clomid from Canada?
Thanks to the Cipro 500 mg…
Thanks to the Cipro 500 mg price, I was able to stay on top of my medication regime.
where to buy cialis online…
where to buy cialis online safely cialis 100 20mg cialis cheap
Modafinil 50 mg tablet…
Modafinil 50 mg tablet should be taken exactly as prescribed by your doctor.
I was skeptical about buying…
I was skeptical about buying generic modafinil online, but I'm so glad I did.
lowest price nexium
lowest price nexium
Need to buy Clomid fast and…
Need to buy Clomid fast and cheap, any suggestions?
cost of zoloft
cost of zoloft
cleocin cream price in india…
cleocin cream price in india cleocin suspension cleocin price in india
amoxicillin 2263
amoxicillin 2263
modafinil online usa buy…
modafinil online usa buy modafinil tablets online buy modafinil online uk
I've been buying my…
I've been buying my Synthroid online for years now.
Could you please share the…
Could you please share the step-by-step guide on how to order Clomid online?
vermox otc uk
vermox otc uk
price of tamoxifen 20 mg…
price of tamoxifen 20 mg canadian tamoxifen buy tamoxifen australia
erythromycin 5 mg
erythromycin 5 mg