Дробное питание - это достаточно современное изобретение, потому как в моём детстве считалось нормальным питание 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Не скажу, что в то время из-за такого питания все ходили с лишним весом. На мой взгляд, тогда ожирения среди людей было даже меньше из-за отсутствия такого выбора фаст-фуда и кулинарии, как сейчас.
Но, буквально 10 лет назад, до нашей страны докатилась культура здорового и правильного образа жизни, которая в своей основе содержит занятие спортом, дробное питание и высокобелковую пищу. И я приверженец этой культуры, но согласен далеко не со всеми её постулатами ...
Почему стало популярно дробное питание?
Как объясняется необходимость приёма небольших порций еды с 2-3 часовым интервалом? С точки зрения снижения лишнего веса, это объяснялось отсутствием скачков инсулина в крови. Инсулин - это главный транспортный гормон нашего организма. Именно он отвечает за перенос питательных веществ клеткам организма.
Инсулин ещё называют главным анаболическим гормоном. Анаболизм подразумевает строительство новых клеток, новой материи в организме. Спортсмены под анаболизмом часто понимают только рост мышц, но на самом деле анаболизм - это ещё и рост жировых клеток. В противовес анаболизму стоит катаболизм. Это уже не такое приятное понятие для спортсменов, а зря. Катаболизм - это разрушение, окисление. В процессе катаболизма разрушаются не только мышцы, но и жировые клетки. Когда мы занимаемся похудением, то мы вступаем в процесс катаболизма (в прочем, в его процессе могут быть разрушены не только жировые клетки, но и мышечные). В нашем организме постоянно происходит процесс анаболизма и катаболизма. Если за анаболизм ответственный, в первую очередь, инсулин, то за катаболизм - адреналин, норадреналин, кортизол и другие.
Рост уровня инсулина в крови происходит после приёма пищи, потому как именно в этот момент этот гормон начинает свою активную работу по переносу глюкозы в нужные участки организма. Объяснение необходимости частого приёма пищи небольшими порциями объясняется тем, что таким образом поддерживается оптимальный и ровный уровень инсулина в крови, без скачков. С одной стороны, действительно инсулин играет не последнюю роль в росте новых клеток, в том числе и жировых. Но его подъём и опускание в крови никак не влияет на процесс похудения.
Соблюдать частое дробное питание необходимо людям, контролирующим уровень инсулина в крови, например диабетикам., но здоровым людям не стоит обращать этот показатель такого сильного внимания.
Дробное питание для похудения - миф
Международное общество по спортивному питанию (International Society of Sports Nutrition) в 2011 году выпустило метаанализ, в котором объединила данные десятков исследований по дробному питанию. Ученые пришли к выводу, что частота приёмов пищи никак не влияет на процесс снижения лишнего веса и общей рекомпозиции тела. Также учёные отметили, что увеличение частоты приема пищи не способствует увеличению термогенеза, вызванному диетой, общему расходу энергии или скорости метаболизма в покое.
Но при этом стоит отметить плюсы дробного питания, которые учёные опубликовали в данном заявлении:
- Дробное питание с высоким содержанием белка способно удержать мышечную массу при похудении или сушке
- Увеличение частоты приема пищи, по-видимому, оказывает положительное влияние на различные показатели биохимии крови, в частности на уровни холестерина ЛПНП, общего холестерина и инсулина.
- Увеличение частоты приема пищи помогает уменьшить чувство голода и улучшает контроль аппетита
Стоит ли питаться часто?
В целом можно сделать вывод: дробное питание - это полезно с точки зрения здоровья и сохранения мышечной массы, но оно никак не влияет на ваш процесс похудения или рост новых мышц. К тому же необязательно питаться именно 5-6 раз в день. Можно снизить количество приёмом до 3-5.
Я знаю много известных атлетов, которые питаются всего по 2 раза в день. И они в отличной форме! Но как можно быть в форме, питаясь всё 2 раза в день, спросите вы? Всё просто: в двух приёмах пищи они получают свой суточный рацион калорий, белка, углеводов и витаминов. Я не рекомендую вам такой подход, но он возможен. С точки зрения здоровья такой подход спорный.
Помните о том, что процессу похудения способствует дефицит калорий, а не частота приёмов пищи. Питайтесь в то время когда вам удобно и в такое количество приёмов, которое возможно, сохраняя дефицит. Если вам удобно есть 3 раза день - ешьте три раза в день. Удобно четыре - ешьте четыре!
Я же, пожалуй, останусь на дробном шестиразовом питании. Почему? Да, потому что мне так удобнее. Особенно при похудении, когда очень важно контролировать чувство голода.
