Как протеин (белок) помогает похудению?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Оказывается протеин (и белковая пища) обладают несколькими важными свойствами, которые делают протеин - добавкой №1 для всех, кто стремится снизить лишний вес. То, как протеин помогает строительству новых мышечных клеток - мы уже знаем, а каким образом он может помочь нам в похудении?

Протеин (или белок) помогает снижению лишнего веса несколькими способами:

Во-первых, белок насыщает организм гораздо больше и на более длительный срок, чем углеводы и жиры. Вы дольше чувствуете себя сытым, в итоге вы за определённый период съедаете меньше. 

Во-вторых, для переваривания белка организм тратит гораздо больше калорий (энергии), нежели на переваривание других макронутриентов. Переваривание пищи - это комплекс процессов, разных по сложности и длительности. Если углевод представляет собой обычное соединение цепочки глюкозы, а жиры состоят только из трёх частей, то белок - это сложная структура из 20 разных аминокислот. Поэтому нашему организму нужно потратить достаточное количество и сил и энергии, чтобы усвоить белок. Чем больше мы тратим энергии на переваривание пищи, тем выше наш метаболизм и тем больше калорий мы тратим в состоянии покоя.

В-третьих, преобразование белка в жировые клетки неэффективно с точки зрения организма. Избыток белка скорее будет преобразован в энергию или будет конвертирован в гликоген (запасы энергии в организме). При низкокалорийной диете, повышенное потребление белка способно максимально сохранить мышечную ткань, которая в обратном случае будет уходить вместе с жировой тканью. 

 

Как увеличить потребление белка?

Конечно, в первую очередь желательно увеличить белковую пишу в рационе (курица, рыба, творог и пр.), но зачастую этого бывает недостаточно, поэтому люди прибегают к протеину (whey), который продается на сайтах спортивного питания. Это точно такой же белок, как и в пище. Он получается из молока. 

Тем более, находясь на диете, люди ограничивают приёмы пищи, стараясь избегать лишних жиров и углеводов. В таком случае покупка баночного протеина становится наиболее разумным выбором. 

 

Сколько белка необходимо для снижения веса?

По последним рекомендациям людям, которые находятся на низкокалорийной диете рекомендуется потреблять порядка 2.2 грамм белка на кг. веса тела в день. Людям, которые ранее имели проблемы с почками или печенью, не рекомендуется потреблять белка больше данной цифры. 

 

Когда лучше принимать протеин?

Если вы тренируетесь в зале, то выпиваете 20-40 грамм протеина за 2 часа до или в течение 2 часов после выполнения упражнений. Также, 20-40 грамм надо выпить перед сном, чтобы стимулировать рост мышц и снизить их распад в ночное время. Распределите остальную часть вашей дневной нормы белка на несколько приемов пищи, начиная с завтрака, чтобы облегчить пищеварение и снабдить тело последовательным поступлением аминокислот.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой