Чем полезен коллаген для суставов и связок?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Действительно ли коллаген помогает? Не очередная ли это пустышка, с недоказанной эффективностью? Если ли данные, подтверждающие полезные свойства коллагена? Много вопросов - и на каждый будет ответ

Спортивное питание и производство БАДов не регулируется законодательством большинства стран, поэтому зачастую мы имеем пустые обещания производителей, которые не подкреплены никакими испытаниями и научными данными. По сути производитель может написать на упаковке всё что захочет и доверчивые покупатели купятся на данные обещания, принесут производителю или магазину свои деньги и в лучшем случае получать НИЧЕГО. 

Во всём этот маркетинговом мусоре люди зачастую не замечают действительно работающие и нужные добавки. Одна из них - это коллаген. Коллаген не занимает первые строчки в продаже добавок, это даже не самая популярная добавка среди добавок для лечения боли в суставах. Люди скорее купят хондроитин и глюкозамин, действие которые под большим вопросом ...

 

Что такое коллаген?

Коллаген - это самый распространённый белок в нашем организме. Он содержится в коже, в мышцах, костях, сухожилиях, в стенках сосудов и хрящах. На коллаген приходится 20-30% от общего белка в организме. Коллаген отличается от других белков своей прочностью и эластичностью. 

Научные исследования показывают, что дополнительные приём коллаген оказывает благополучное воздействие на кожу, суставы, общее самочувствие и даже на снижение лишнего веса и рост мышц. Звучит фантастично, но у каждого пункта есть научные доказательства, о которых я расскажу в серии статей о коллагене.

Начнём мы с самого полезного, на мой взгляд, воздействия коллагена на наш организм: суставы и связки. 

 

Травмы и боль в суставах

С возрастом каждый человек сталкивается с проблемой боли в суставах. Пока мы молодые наши кости и связки крепкие, но послушайте своих бабушек и дедушек: у каждого из них будут жалобы на суставы. 

А что касается профессиональных спортсменов, то боли и травмы сопровождают их всю карьеру и могут стать причиной её досрочного завершения. Повреждение колена, локтей и плечей - это очень распространённые проблемы в спортивной среде. Каждый спортсмен имеет хотя бы одну хроническую проблему в каком-либо суставе и только дело времени: когда повреждение перейдёт в острую фазу, которая не только поставит крест на карьере, но и снизит общее качество жизни.

Мы, люди посещающие тренажёрный зал, тоже находимся в зоне риска. Каждый раз работая с большими весами мы подвергаем свою суставы и связки сверхнагрузке, которая постепенно, день за днём, их разрушает. Особенно это остро проявляется при нарушении техники выполнения, при недостаточном или скудном питании и, наконец, с возрастом. Зоной особого риска является взятие снаряда перед началом выполнения и его опускание на последнем.

От своих коллег по залу я часто слышу жалобы на боль в суставах и травмы. Некоторые тратили очень большие деньги на реабилитацию, теряли форму и получили ограничения на всю жизнь. Это довольно серьёзная проблема и люди часто не задумываются о ней пока не почувствуют её первые признаки ...

 

Зачем нужно принимать коллаген?

Большинство добавок и витаминов, несмотря на доказанную эффективность, не нуждаются в дополнительном приёме, так как они в достаточном количестве поступают в наш организм с пищей. Но с коллагеном ситуация другая. Дело в том, что содержание коллагена в еде довольно невелико. А людям, регулярно занимающиеся физическими нагрузками, требуется гораздо больше коллагена, нежели его можно получить с пищей. 

Приём коллагена в виде гидролизата способно повысить синтез коллагена в нашем организме и чем больше коллагена мы принимаем дополнительно, тем больше коллагена синтезируется нашим организмом. 

Содержание коллагена в соединительной ткани человека
Процентное содержание коллагена в соединительной ткани человека в сухом весе

Как видите процентное соотношение коллагена в соединительной ткани доходит до 90%. Именно соединительная ткань ответственна за работу нашей скелетной и мышечной системы. Связки соединяют кости друг с другом, хрящ ароматизирует движение в суставе, а сухожилие крепит мышцы к суставам. Если в какой-то из этих подсистем происходит сбой, то страдает вся соединительная система.

Как я уже сказал, с возрастом синтез коллагена неуклонно снижается. Вообще, это часть старения организма, которая затрагивает также и снижение синтеза мышечного белка. Мы теряем и мышцы и прочность соединительной системы. Посмотрите на график и вы увидите как сильно с возрастом снижается уровень коллагена в организме. 

Уровень снижение синтеза коллагена с возрастом
Уровень снижение синтеза коллагена с возрастом

Не думайте, что основное снижение происходит в возрасте 80+. Снижение синтеза начинается уже в 30 лет и достигает своего минимума в 80. С возрастом возникает артрит, боли в суставах, в разы повышается вероятность перелома. 

К счастью, приём коллагена может стимулировать синтез внутреннего коллагена. То есть наш организм снова начинают вырабатывать больше коллагена. Также, снижается распад белков в суставах. Таким образом, коллаген может восстановить здоровье наших суставов - замедлить любые возрастные повреждения.

Следовательно, коллаген - это добавка номер №1 для профилактики травм и болей в суставах. А как коллаген помогает при травмах я расскажу в следующем разделе.

 

Приём коллагена при травмах суставов

В исследовании (Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 76.) принимали участие 20 атлетов с травмой ахиллова сухожилия. Это выражалось болью, скованностью и оттёками. Участники были разделены на 2 группы по 10 человек: первая группа принимала коллаген в течение 6 месяцев, вторая группа принимала плацебо. По истечении эксперимента было выяснено, что первая группа, принимавшая коллаген, показала разительно лучшие результаты, чем плацебо-группа. В этой группе было замечено: уменьшение отёчности сустава, уменьшение боли и ускорение заживление травмы. Данная группа быстрее вернулась к игре. 

В другом исследовании, (J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 298–304.) принимали участие уже 50 человек. У всех людей было хроническое нарушение функции голеностопного сустава в связи с прошлыми травмами. Группы также были разделены на 2: одна принимала коллаген, другая плацебо. Также, как и в первом исследовании в первой группе было зафиксировано лучшее заживление старых травм, также было доказано, что в следующих 9 месяцев первая группа имела меньший риск получить повторную травму. 

Учёные до сих не могут прийти к единому согласию насчёт того: как именно коллаген помогает в заживление травм: можно исходить из того, что повреждённые суставы большей частью состоят из коллагена. Возможно у этого есть другое объяснение, но пока слишком мало исследований, чтобы делать однозначный вывод по данному вопросу. 

Но в целом: если вы имеете травму, то коллаген поможет ускорить её заживление. Это самое главное!

В реабилитационных целях врачи в США и Европе давно использую коллаген в сочетании с витамином А и аминокислотой цистеин

Коллаген также помогает при различных артритах. Так как хрящ на 67% состоит из коллагена, то для его восстановления необходимо принимать коллаген. 

Уменьшение боли: сравнение коллагена и глюкозамина
Уменьшение боли в суставе через 15, 30, 60 и 90 дней: сравнение действия коллагена (синяя полоса) и глюкозамина (красная полоса)

 

Сколько и в какое время принимать коллаген?

Для ускорения заживления ран и травм рекомендуется принимать по 15-20 грамм коллагена два раза в сутки (как минимум один раз перед лёгкой тренировкой). Рекомендуется принимать коллаген совместно с фруктом или овощем, богатым витамином С (это повышает эффективность приёма коллагена). Тренировки при этом должны быть короткими (10 минут), лёгкими, направленными на работу с повреждённым суставом. 

  • Если у вас болят связки и сухожилия, то принимайте коллаген по 8-12 грамм в день до ухода боли. 
  • Если вы хотите улучшить состояние кожи, то принимайте коллаген по 10 грамм в день. 

Коллаген - это чудесная добавка. Я сам ежедневно принимаю коллаген по 5-15 грамм в день. Я на себе чувствую, что коллаген работает. По мере увеличения опыта тренировок и при выходе на серьёзные веса, я ощутил свои суставы, связки. Слава Богу, дело не дошло до травмы, но я чувствовал, что она может быть совсем близко ...  поэтому коллаген всегда присутствует в моём наборе добавок.

В данном материале мы рассмотрели только те функции коллагена, которые связаны с соединительной системой. В следующих материалах мы разберём другие полезные свойства коллагена. Не забывайте проверять обновления на BODYMAP и вы обязательно узнаете много нового из мира фитнеса и здорового образа жизни. 

В целом освещение добавки коллагена, и в частности его полезности для суставов и связок, - это очень широкая тема. И по мере появления новых научных данных я обязательно буду к ней возвращаться. Так что КОЛЛАГЕН - мы с тобой точно не прощаемся!

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время