Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
rybelsus australia online
rybelsus australia online
semaglutide pills
semaglutide pills
semaglutide 14mg tablets
semaglutide 14mg tablets
rybelsus
rybelsus
wegovy xr
wegovy xr
wegovy online pharmacy
wegovy online pharmacy
wegovy semaglutide tablets
wegovy semaglutide tablets
semaglutide mexico
semaglutide mexico
buy ozempic canada
buy ozempic canada
rybelsus pill
rybelsus pill
semaglutide sale
semaglutide sale
buy ozempic for weight loss
buy ozempic for weight loss
semaglutide generic
semaglutide generic
wegovy xl
wegovy xl
lisinopril 5 mg uk price
lisinopril 5 mg uk price
[url=http://ametformin.com/…
[url=http://ametformin.com/]order metformin medicine[/url]
internet pharmacy manitoba
internet pharmacy manitoba
tadalafil tablets 20 mg uk
tadalafil tablets 20 mg uk
canadian happy family store
canadian happy family store
amoxicillin azithromycin
amoxicillin azithromycin
zestoretic 10 12.5 mg
zestoretic 10 12.5 mg
can you buy lisinopril
can you buy lisinopril
tadalafil 20 mg daily
tadalafil 20 mg daily
metformin 60 tablets 1000 mg
metformin 60 tablets 1000 mg
tadalafil 2.5
tadalafil 2.5
10 mg prednisone tablets
10 mg prednisone tablets
lisinopril buy in canada
lisinopril buy in canada
synthroid 50 pill
synthroid 50 pill
synthroid 150 mcg coupon
synthroid 150 mcg coupon
online pharmacy same day…
online pharmacy same day delivery
prednisone price in india
prednisone price in india
prednisone online purchase
prednisone online purchase
online pharmacy australia…
online pharmacy australia free delivery
cialis 80 mg
cialis 80 mg
metformin 397
metformin 397
generic tadalafil 20mg uk
generic tadalafil 20mg uk
price of zestril 30 mg
price of zestril 30 mg
azithromycin 500mg coupon
azithromycin 500mg coupon
where can i buy tadalafil…
where can i buy tadalafil online
canadian pharmacy
canadian pharmacy
lisinopril tablets india
lisinopril tablets india
over the counter tadalafil
over the counter tadalafil
synthroid 0.137
synthroid 0.137
tadalafil online with out…
tadalafil online with out prescription
can i buy prednisone over…
can i buy prednisone over the counter
us pharmacy no prescription
us pharmacy no prescription
where can i buy prednisone…
where can i buy prednisone without a prescription
prednisone 2 tablets daily
prednisone 2 tablets daily
online pharmacy weight loss
online pharmacy weight loss
canadian pharmacy uk delivery
canadian pharmacy uk delivery