Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
synthroid 88 brand prices
synthroid 88 brand prices
metformin 1000 mg for sale
metformin 1000 mg for sale
online pharmacy drop shipping
online pharmacy drop shipping
mail order pharmacy no…
mail order pharmacy no prescription
synthroid pills
synthroid pills
tadalafil tablet buy online…
tadalafil tablet buy online india
metformin tab cost in india
metformin tab cost in india
metformin 142
metformin 142
tadalafil 20mg cheap online
tadalafil 20mg cheap online
valtrex online uk
valtrex online uk
tadalafil 20 mg daily
tadalafil 20 mg daily
tadalafil online in india
tadalafil online in india
canadian pharmacy 1 internet…
canadian pharmacy 1 internet online drugstore
azithromycin online usa
azithromycin online usa
generic for valtrex buy…
generic for valtrex buy without a prescription
pharmacy website india
pharmacy website india
metformin 5000 mg
metformin 5000 mg
zithromax 250 capsules
zithromax 250 capsules
lisinopril 3
lisinopril 3
cost of lisinopril 30 mg
cost of lisinopril 30 mg
zestoretic 20 25 mg
zestoretic 20 25 mg
where to get valtrex
where to get valtrex
lisinopril tabs 20mg
lisinopril tabs 20mg
purchase zithromax
purchase zithromax
zestril 10
zestril 10
indian pharmacy
indian pharmacy
tadalafil free shipping
tadalafil free shipping
canadian pharmacy without…
canadian pharmacy without prescription
metformin without a script
metformin without a script
buy synthroid online uk
buy synthroid online uk
legal online pharmacy
legal online pharmacy
synthroid 200 mg
synthroid 200 mg
generic tadalafil tablets
generic tadalafil tablets
zithromax cost australia
zithromax cost australia
valtrex cheapest price
valtrex cheapest price
valtrex cream
valtrex cream
generic cialis soft tabs
generic cialis soft tabs
canadian pharmacy prices
canadian pharmacy prices
pharmacy wholesalers canada
pharmacy wholesalers canada
lisinopril 49 mg
lisinopril 49 mg
metformin online canada rx
metformin online canada rx
azithromycin cost in mexico
azithromycin cost in mexico
azithromycin 500 mg pills
azithromycin 500 mg pills
buy tadalafil mexico online
buy tadalafil mexico online
synthroid 62.5 mcg
synthroid 62.5 mcg
sterapred
sterapred
2.5 mg cialis
2.5 mg cialis
canadian pharmacies…
canadian pharmacies comparison
prednisone 5 mg cheapest
prednisone 5 mg cheapest
tadalafil 5 mg coupon
tadalafil 5 mg coupon