Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
buying synthroid online
buying synthroid online
canada pharmacy glucophage
canada pharmacy glucophage
all in one pharmacy
all in one pharmacy
zithromax price singapore
zithromax price singapore
where to get cialis without…
where to get cialis without prescription
cost of generic lisinopril…
cost of generic lisinopril 10 mg
lisinopril prices
lisinopril prices
prednisone for sale 5mg
prednisone for sale 5mg
buy synthroid 175 mcg
buy synthroid 175 mcg
valtrex 1000mg tablet
valtrex 1000mg tablet
cialis 1 mg
cialis 1 mg
which pharmacy is cheaper
which pharmacy is cheaper
synthroid 0.075mg tab
synthroid 0.075mg tab
azithromycin online purchase
azithromycin online purchase
order lisinopril 20mg
order lisinopril 20mg
happy family store pharmacy
happy family store pharmacy
pharmacy rx world canada
pharmacy rx world canada
canadian pharmacy 24 com
canadian pharmacy 24 com
order lisinopril
order lisinopril
2g valtrex
2g valtrex
cialis canada 20 mg
cialis canada 20 mg
buy prendesone without a…
buy prendesone without a prescription
lisinopril online usa
lisinopril online usa
synthroid 0.05 mg
synthroid 0.05 mg
lisinopril 5 mg tablet price
lisinopril 5 mg tablet price
tadalafil 20mg best price
tadalafil 20mg best price
buy cialis online with…
buy cialis online with prescription
lisinopril 20 25 mg
lisinopril 20 25 mg
top online pharmacy india
top online pharmacy india
usa pharmacy
usa pharmacy
175 mg synthroid
175 mg synthroid
online pharmacy group
online pharmacy group
lisinopril 20 mg for sale
lisinopril 20 mg for sale
lisinopril 2.5 pill
lisinopril 2.5 pill
brand cialis 40 mg
brand cialis 40 mg
tadalafil 20 mg tablet cost
tadalafil 20 mg tablet cost
metformin without a…
metformin without a prescription
canada rx pharmacy world
canada rx pharmacy world
azithromycin cheapest price…
azithromycin cheapest price in india
order synthroid without…
order synthroid without prescription
where to buy valtrex online
where to buy valtrex online
internet pharmacy manitoba
internet pharmacy manitoba
synthroid price without…
synthroid price without insurance
discount pharmacy
discount pharmacy
reputable indian online…
reputable indian online pharmacy
azithromycin nz pharmacy
azithromycin nz pharmacy
can you buy valtrex over the…
can you buy valtrex over the counter in canada
synthroid 25 pill
synthroid 25 pill
synthroid 125 mg cost
synthroid 125 mg cost
tadalafil buy canada
tadalafil buy canada