Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
cheapest cialis prices
cheapest cialis prices
where to buy synthroid 1mg…
where to buy synthroid 1mg in canada
online pharmacy discount code
online pharmacy discount code
prednisone medication
prednisone medication
cost of synthroid 100mcg
cost of synthroid 100mcg
buy valtrex online canada
buy valtrex online canada
tadalafil daily use
tadalafil daily use
synthroid prescription…
synthroid prescription discount
synthroid order
synthroid order
buy synthroid 175 mcg
buy synthroid 175 mcg
canadian pharmaceuticals…
canadian pharmaceuticals online
online pharmacy no rx
online pharmacy no rx
escrow pharmacy online
escrow pharmacy online
[url=http://drugstorepp…
[url=http://drugstorepp.online/]mexican pharmacy weight loss[/url]
synthroid 150 mcg cost
synthroid 150 mcg cost
canadian pharmacy tadalafil…
canadian pharmacy tadalafil 5mg
4 azithromycin pills
4 azithromycin pills
prednisone 12 mg
prednisone 12 mg
synthroid 150 mcg cost
synthroid 150 mcg cost
canadian pharmacy coupon code
canadian pharmacy coupon code
where can i order valtrex
where can i order valtrex
tadalafil for sale cheap
tadalafil for sale cheap
where to buy valtrex online
where to buy valtrex online
over the counter lisinopril
over the counter lisinopril
happy family drug store
happy family drug store
https://qvilon.ru…
https://qvilon.ru/otnosheniya/effekt-gollivudskoy-ulybki-na-obschenie.html
http://vahremont.forum24.ru/?1-9-0-00000733-000-0-0
online shopping pharmacy…
online shopping pharmacy india
happy family store pharmacy…
happy family store pharmacy viagra
presnidone without a…
presnidone without a prescription
online pharmacy ordering
online pharmacy ordering
synthroid 50mcg
synthroid 50mcg
valtrex daily use
valtrex daily use
how to buy generic valtrex
how to buy generic valtrex
metformin 20 mg
metformin 20 mg
zestoretic generic
zestoretic generic
lisinopril 10 12.5 mg
lisinopril 10 12.5 mg
500 mg azithromycin
500 mg azithromycin
azithromycin 500 mg tablet…
azithromycin 500 mg tablet brand name
metformin buy
metformin buy
generic azithromycin tablets
generic azithromycin tablets
where can i get tadalafil
where can i get tadalafil
tadalafil 20mg no…
tadalafil 20mg no prescription
hq pharmacy online 365
hq pharmacy online 365
lisinopril drug
lisinopril drug
canadian pharmacy india
canadian pharmacy india
sure save pharmacy
sure save pharmacy
synthroid medication online
synthroid medication online
cialis canada fast shipping
cialis canada fast shipping
zestoretic medication
zestoretic medication
tadalafil online cost
tadalafil online cost