Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
buy synthroid online
buy synthroid online
3 lisinopril
3 lisinopril
azithromycin 1000 mg tablets
azithromycin 1000 mg tablets
zestril 20 mg price
zestril 20 mg price
how to buy azithromycin…
how to buy azithromycin online
canadian pharmacy 1 internet…
canadian pharmacy 1 internet online drugstore
pharmacy discount coupons
pharmacy discount coupons
best australian online…
best australian online pharmacy
zithromax buying
zithromax buying
synthroid prescription uk
synthroid prescription uk
zestril 10 mg price
zestril 10 mg price
foreign pharmacy no…
foreign pharmacy no prescription
valtrex canada cost
valtrex canada cost
buy valtrex without…
buy valtrex without prescription
lisinopril 20mg daily
lisinopril 20mg daily
metformin purchase
metformin purchase
no prescription needed…
no prescription needed canadian pharmacy
2.5 mg prednisone
2.5 mg prednisone
lisinopril price without…
lisinopril price without insurance
synthroid 88 mcg coupon
synthroid 88 mcg coupon
buy tadalafil online cheap
buy tadalafil online cheap
cost of lisinopril 5 mg
cost of lisinopril 5 mg
how can i get cialis over…
how can i get cialis over the counter
zestoretic 20 25
zestoretic 20 25
zestoretic canada
zestoretic canada
buy generic tadalafil online…
buy generic tadalafil online uk
safe online pharmacies
safe online pharmacies
best online pet pharmacy
best online pet pharmacy
offshore pharmacy no…
offshore pharmacy no prescription
generic tadalafil coupon
generic tadalafil coupon
discount coupon cialis
discount coupon cialis
canadian pharmacy coupon code
canadian pharmacy coupon code
cheap brand cialis
cheap brand cialis
valtrex cost
valtrex cost
synthroid 75 mcg tablet price
synthroid 75 mcg tablet price
valtrex for sale
valtrex for sale
legitimate canadian online…
legitimate canadian online pharmacies
1000 mg zithromax online
1000 mg zithromax online
buy metformin online no…
buy metformin online no prescription
prednisone 50 mg price in…
prednisone 50 mg price in india
canadian neighbor pharmacy
canadian neighbor pharmacy
80 mg prednisone daily
80 mg prednisone daily
reliable online pharmacy
reliable online pharmacy
synthroid rx cost
synthroid rx cost
cheapist price for…
cheapist price for prednisone without prescription
reliable canadian pharmacy
reliable canadian pharmacy
synthroid 0.025 mg
synthroid 0.025 mg
cheap valtrex online
cheap valtrex online
synthroid 88 mcg
synthroid 88 mcg
over the counter valtrex…
over the counter valtrex medication