Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
buy synthroid online
buy synthroid online
prednisone 40 mg daily
prednisone 40 mg daily
zestoretic 20 12.5
zestoretic 20 12.5
tadalafil india generic
tadalafil india generic
prinivil lisinopril
prinivil lisinopril
glucophage 850mg prices
glucophage 850mg prices
canadian pharmacy sildenafil
canadian pharmacy sildenafil
tadalafil rx
tadalafil rx
synthroid 0.175
synthroid 0.175
lisinopril 40 mg generic
lisinopril 40 mg generic
synthroid cost usa
synthroid cost usa
cheap canadian pharmacy
cheap canadian pharmacy
generic female cialis
generic female cialis
tadalafil daily uk
tadalafil daily uk
indian pharmacy paypal
indian pharmacy paypal
prednisone 12 mg
prednisone 12 mg
generic over the counter…
generic over the counter prednisone
promo code for canadian…
promo code for canadian pharmacy meds
prednisone price canada
prednisone price canada
my canadian pharmacy
my canadian pharmacy
lisinopril hct
lisinopril hct
online pharmacy no presc uk
online pharmacy no presc uk
best european online pharmacy
best european online pharmacy
zestril generic
zestril generic
can i buy synthroid over the…
can i buy synthroid over the counter
prednisone 50 mg coupon
prednisone 50 mg coupon
synthroid 300 mcg
synthroid 300 mcg
buying zithromax
buying zithromax
tadalafil tablet buy online
tadalafil tablet buy online
safe online pharmacies in…
safe online pharmacies in canada
lisinopril medication
lisinopril medication
drug metformin
drug metformin
lisinopril 20mg online
lisinopril 20mg online
buy generic cialis online…
buy generic cialis online with mastercard
international online pharmacy
international online pharmacy
tadalafil tablets 20 mg uk
tadalafil tablets 20 mg uk
corticosteroids prednisone
corticosteroids prednisone
best price for synthroid 75…
best price for synthroid 75 mcg
canada pharmacy online
canada pharmacy online
synthroid without a rx
synthroid without a rx
buy cheap cialis discount…
buy cheap cialis discount online
synthroid 0.125 mg
synthroid 0.125 mg
over the counter cialis 2018
over the counter cialis 2018
valtrex generic cheap
valtrex generic cheap
valtrex generic over the…
valtrex generic over the counter
synthroid 35
synthroid 35
canadian pharmacy discount…
canadian pharmacy discount coupon
world pharmacy india
world pharmacy india
prednisone 5 mg tablets
prednisone 5 mg tablets
medication synthroid
medication synthroid