Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
indocin 25 mg capsules
indocin 25 mg capsules
where can i buy zithromax uk
where can i buy zithromax uk
rx lisinopril 10mg
rx lisinopril 10mg
accutane online australia
accutane online australia
lisinopril 25 mg tablet
lisinopril 25 mg tablet
acticin
acticin
buy motrin 600 mg online
buy motrin 600 mg online
erectafil 40
erectafil 40
retin a 0.1
retin a 0.1
ventolin india
ventolin india
where can i buy xenical in…
where can i buy xenical in singapore
generic acticin cream
generic acticin cream
3 mg prednisolone pill
3 mg prednisolone pill
over the counter amoxicillin…
over the counter amoxicillin canada
clomid
clomid
cheapest price for…
cheapest price for amoxicillin
lexapro buy online
lexapro buy online
trazodone 12 5 mg
trazodone 12 5 mg
endep 50 mg cost
endep 50 mg cost
cost of tenormin
cost of tenormin
baclofen 60mg
baclofen 60mg
accutane pill 39 mg
accutane pill 39 mg
where to get atenolol
where to get atenolol
buy zithromax online usa
buy zithromax online usa
amitriptyline 70 mg
amitriptyline 70 mg
lyrica 50 mg cost
lyrica 50 mg cost
trimox 500 tablet
trimox 500 tablet
amoxicillin 500mg capsule…
amoxicillin 500mg capsule price in india
order atenolol over the…
order atenolol over the counter
cialis 1000 mg
cialis 1000 mg
can i buy atenolol over the…
can i buy atenolol over the counter
amoxicillin 500 mg buy online
amoxicillin 500 mg buy online
retin a cream mexico pharmacy
retin a cream mexico pharmacy
how much is trazodone 100 mg
how much is trazodone 100 mg
azithromycin over the…
azithromycin over the counter nz
vermox from mexico
vermox from mexico
atenolol tablet price
atenolol tablet price
vermox south africa
vermox south africa
zestoretic 10 12.5 mg
zestoretic 10 12.5 mg
canadian pharmacy sildalis
canadian pharmacy sildalis
sildalis
sildalis
atenolol 50 tablet
atenolol 50 tablet
gabapentin india
gabapentin india
zestoretic 5 mg
zestoretic 5 mg
motilium uk pharmacy
motilium uk pharmacy
cafergot over the counter
cafergot over the counter
canada pharmacy tetracycline…
canada pharmacy tetracycline cost
generic cafergot
generic cafergot
zestoretic cost
zestoretic cost
buy retin a gel uk
buy retin a gel uk